Le Programme Sportif pour Maigrir Sainement

Comment Maigrir Vite sans Danger ?

Vite, vite, vite. Toujours plus vite…

On veut perdre du jour au lendemain les dizaines de kilos qu’on a depuis des dizaines d’années en quelques semaines.

Ceux à qui ça leur arrive c’est soit parce qu’ils suivent un traitement médical à la suite d’un diagnostique d’une maladie de stade avancée ou qu’ils ont eux un choc émotionnel extrêmement intense.

Et puis il y en a qui perde beaucoup de kilos en quelques semaines par leurs propres volontés à coup de jeûne de plusieurs jours ou en mangeant que des fruits et des légumes.

Mais dès qu’ils reprennent une vie sociale « normale », ils peuvent voir l’aiguille de la balance basculer à nouveau à droite.

Heureusement, tu n’as pas à mettre ta santé en danger en développant une maladie grave ou en pratiquant des jeûnes et des régimes extrêmes pour maigrir.

Tu as tout simplement à suivre les principes de la Triade de la Remise en Forme.

À savoir ; l’alimentation, le sommeil et l’activité physique.

J’ai détaillé les principes de l’alimentation pour maigrir dans l’article => Perdre du Poids ou Gagner la Forme avec l’Alimentation.

Maigrir avec les cinq principes d'une alimentation pour perdre du poids

Dans cet article, on va voir ensemble l’activité physique pour maigrir durablement.

Comment Maigrir et Perdre du Poids Sans Sport

Je peux comprendre les personnes en surpoids qui veulent maigrir sans faire du sport.

Car qui dit surcharge pondérale, dit des problèmes cardio-vasculaires, des douleurs articulaires, des rhumatismes, de la fatigue, un manque de confiance en soi…

Et malheureusement, la plupart des « sports de loisirs » ne sont pas adaptés à l’état de santé de ces personnes.

Seulement, perdre du poids avec seulement un régime alimentaire sans avoir une activité physique ne te permettra pas d’avoir la meilleure forme.

Parce que même si tu suis le meilleur régime alimentaire sans faire de l’effort physique, tu ne pourras pas avoir des os solides, des muscles dessinés, des tendons résistant, des articulations saines, un cardio endurant…

De plus, l’effort physique booste le métabolisme pour maigrir plus facilement et durablement.

Et je te rassure, tu n’as pas besoin de transpirer à flots, de souffrir des courbatures ou de faire des séances de plusieurs heures par jour pour avoir des résultats rapidement.

Quel Sport pour Maigrir ?

À vrai dire, cela dépend de chaque personne.

Dans un premier temps, le meilleur sport pour maigrir c’est celui que tu peux et aimes pratiquer régulièrement sans te faire mal.

Parce que ça sert à rien de faire un sport que tu n’aimes pas juste parce qu’on t’a dit qu’il était efficace pour perdre du poids.

Tu vas ressentir cela comme une contrainte et on sait à l’avance que tu ne va pas être régulier.

Et si tu as une passion pour un sport mais dans lequel tu te blesses souvent, là aussi, il faudra peut-être modifier tes objectifs dans cette discipline ou voir carrément faire autre chose.

Parce que l’immobilisation à la suite d’une blessure au sport ce n’est pas ce qui aide à perdre du poids !

HIIT pour maigrir

Enchaîner plusieurs exercices à haute intensité dans un même circuit avec des temps de récupération court (dizaine de secondes).

Voilà en gros ce qu’est le HIIT (Entraînement Fractionné de Haute Intensité).

L’avantage de ce type d’entraînement c’est que ça ne prend pas beaucoup de temps et qu’on peut travailler le corps dans sa globalité dans la même séance.

En revanche, je vois plusieurs inconvénients.

Tout d’abord, ce type d’entraînement n’est pas adapté aux débutants, et encore moins pour les personnes en surcharge pondérale.

Notamment sur l’aspect de la réalisation des exercices.

Même si on peut trouver des exercices adaptés aux débutants, il faut déjà maîtriser les mouvements avec un rythme normal avant d’augmenter l’intensité.

Parce que ça sert à rien de sauter dans tous les sens sans avoir au préalable un minimum de condition physique et de technique.

De plus, certes ce type de séance peut-être un formidable « brûle graisse« , mais c’est aussi le meilleur moyen de se cramer nerveusement pour quelqu’un qui est déjà épuisé.

Par ailleurs, la surcharge pondérale peut-être est une conséquence d’un stress chronique.

Notamment avec l’excès de cortisol.

Or, le HIIT provoque beaucoup de stress et ne va pas arranger les choses…

L’idée pour bénéficier de l’avantage du HIIT sans ses inconvénients, c’est de tout simplement faire la séance à une intensité modérée.

Ne cherche pas la course contre la montre, mais prends le temps de faire tes répétitions.

Fais un circuit de plusieurs exercices avec 30 secondes d’effort et 30 secondes de récupération mais à une intensité modéré et un rythme tranquille.

Avec 2 à 3 séances par semaine, tu auras quand même des résultats sans te faire mal et sans d’avantage te stresser.

Musculation pour maigrir

Faire de la musculation pour maigrir, ça peut sembler paradoxale pour beaucoup.

Et pourtant, c’est tout à fait logique.

Plus tu vas avoir de muscle, plus tu consommeras de l’énergie quotidiennement en activant ton métabolisme.

Maintenant, faire de la musculation ne signifie pas que tu vas ressembler à un bodybuilder.

Avec FormAthlète, quand je parle de musculation, c’est en particulier du renforcement musculaire aux poids du corps.

Car comme je le détaille dans l’article les « Cinq Principes Fondamentaux en Calisthenics », le premier principe est de s’entraîner pour maîtriser son véhicule corporel.

Maigrir avec les cinq principes d'entraînement en calisthenics old school

Bouger son corps régule plus facilement son poids du corps contrairement à la musculation classique.

La différence est que dans les exercices d’isolation, ce sont les charges externes qu’on déplace, et non son propre corps.

De ce fait, en plus d’être influencé par les personnalités du fitgame, cela s’accompagne souvent d’un régime « prise de masse« .

Un estomac rempli ne pose pas de problème dans la musculation classique, parce qu’en général, le corps est immobilisé dans l’exercice.

En revanche, dans les calisthenics c’est tout le corps qui est en mouvement.

Inconsciemment, le cerveau fait cette différence entre le poids corporel et la difficulté de l’exercice.

Plus tu retrouves un poids de forme, plus tes entraînements sont faciles.

Au contraire, cela devient plus difficile quand tu commences à avoir un poids en excès.

Ce qui régule instinctivement l’appétit.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, l’entraînement au poids du corps s’adapte très bien aux personnes en surpoids.

Il faut simplement trouver la progression du mouvement en cohérence avec les capacités physiques et mentales de la personne.

Si les pompes classiques sont trop difficiles pour toi, tu peux commencer à faire des progressions plus faciles.

Un exemple de différentes progressions pour un même mouvement de musculation au poids du corps

Au fur et à mesure, tu progresseras aux pompes classiques, en ayant perdu des kilos de gras mais en ayant aussi gagné du muscle.

Mais peut-être que ce qui t’inspire le plus c’est la musculation classique.

Quoi qu’il en soit, développer sa masse musculaire aide à diminuer sa masse graisseuse.

Marcher pour maigrir

La marche fait partie des premières étapes de remise en forme pour perdre du poids.

Certains peuvent avoir des difficultés cardiaque et musculaire pour marcher une centaine de mètre.

Dans ce cas, les Mobilisations Articulaires vont aider à travailler le cardio tout en mobilisant en douceur ses articulations, notamment des membres inférieurs.

Cela permettra d’arriver plus facilement à marcher sur des longues distances.

Mais une fois que tu arrives à faire une marche rapide pendant une heure sans être essoufflé, ça ne sert à rien de continuer plus longtemps en espérant maigrir plus.

Il faudra augmenter l’intensité de l’effort progressivement.

Soit en intégrant des exercices de respiration pendant la marche ou en ajoutant des séances de renforcement musculaire au poids du corps.

Courir pour maigrir

Être en surpoids et faire de la course à pied ce n’est vraiment pas top pour les articulations des genoux, des hanches ainsi que du dos.

Et il faut arrêter de se faire à l’idée que pour maigrir, il faut obligatoirement courir.

Encore moins sur des longues distances.

En plus de ruiner ses articulations, c’est le meilleur moyen de choper des tendinites qui forceront l’arrêt du sport.

Si vraiment ça te plaît de courir, travaille ta mobilité et fait du renforcement musculaire des membres inférieurs.

Puis progressivement, reprend la course à pied de quelques minutes pour progresser de quelques minutes tous les mois si ça se passe bien.

Tu peux aussi faire du fractionner dans le même esprit que le HIIT.

En alternant par exemple 30 secondes de footing aux alentours de 70 % de ton max avec 30 secondes de récupération en courant tranquillement à 30 % de ton max ou en marchant.

N’oublie surtout pas l’échauffement avec les mobilisations articulaires avant de courir et les étirements passifs après ta séance ou les jours suivants.

3 Principes d’un Programme Sportif pour Maigrir

1/Maigrir avec le renforcement musculaire au poids du corps

Je suis profondément convaincue des bénéfices et des avantages de l’entraînement au poids du corps.

C’est le meilleur moyen de s’entraîner n’importe où et n’importe quand avec le minimum de matériel.

Quand on maîtrise le principe de progression des exercices, on peut facilement augmenter ou diminuer l’intensité de sa séance.

Rien ne t’empêche de combiner quelques séances au poids du corps avec de la musculation classique en salle ou tout autre activité physique.

Mais le poids du corps reste pour moi la meilleure solution pour retrouver un poids de forme.

2/Augmenter l’intensité progressivement pour maigrir

Si tu continues de faire ce que tu as toujours fait, alors tu resteras ce que tu as toujours été.

Ce que je veux dire, c’est qu’il faut que tu augmentes progressivement l’intensité de tes séances au fur et à mesure.

Parce que si tu n’es pas satisfait de tes résultats mais que tu continues de faire la même chose, il est normal que tu ne voies pas d’amélioration.

Et pour progresser il n’y a qu’une seule solution, sortir de sa zone de confort.

Une fois que tu te seras adapté à cette nouvelle progression, tu deviendras quelqu’un de meilleur.

Ce principe s’applique autant pour la remise en forme que tous les autres domaines de la vie.

3/S’entraîner à une intensité modéré pour maigrir

Commencer trop fort tout le temps, c’est contre productif.

Tu vas engendrer beaucoup de stress avec le risque de créer des addictions et avoir des troubles du comportement alimentaires.

Sans parler des douleurs musculo-squelettique qui se manifesteront à cause d’un stress trop élevé, comme je l’explique dans l’article=> Stress et Rhumatisme.

des entraînements trop stressant ne vont pas aider à maigrir

De ce fait, des entraînements trop stressants ne vont pas aider à maigrir.

À côté de ta remise en forme, tu as ton travail et ta famille.

Tes entraînements ne doivent pas vampiriser ton énergie, au point de finir tes séances lessivées.

Bien entendue, pour progresser tu dois à un moment forcer et chercher tes limites.

Mais tout le reste du temps il est mieux que tu t’entraînes en dessous du seuil de ton max.

Travail entre 50 % à 70 % de ton max et de ta forme du jour.

Par exemple si ton max c’est de faire 10 répétitions, alors t’en fait que 7.

Et si aujourd’hui faire 7 répétitions c’est trop intense, parce que toute la journée tu as fait des trancher à la pioche, alors fais en moins.

Programme de Sport pour Maigrir à la Maison

Perdre du poids et prendre du muscle

Se fier uniquement à la balance peut-être trompeuse.

Parce que si tu appliques les 5 principes d’une alimentation pour perdre du poids avec un programme sportif pour maigrir, peut-être que sur le poids de la balance tu ne verras pas de grandes différences.

Par contre, sans doute que tu trouveras que tu te sentiras moins serré dans ton pantalon.

Et que si tu prends tes mensurations, tu verras que ta silhouette se transforme.

En effet, ton tour de taille va sans doute diminuer et inversement, tes bras, tes fesses et tes épaules peut au contraire prendre un peu de volume.

Je te présente donc quelques exercices qui vont t’aider à travailler l’ensemble du corps avec peu de matériel depuis chez toi.

Exercice maigrir des cuisses

Pour les cuisses, je te présente les relevés de bassins et les fentes.

Ce sont deux exercices de renforcement musculaire qui vont travailler tout le bas du corps.

Les fentes vont principalement solliciter les cuisses avec les quadriceps.

Dans les relevés du bassin, ça sera plutôt les fessiers et les ischio-jambiers.

Fentes Assistées

exercice pour maigrir des cuisses fente côté droit
Trouve un support solide et stable à hauteur de bassin, comme deux chaises de chaque côté, un TRX ou les anneaux de gym. Debout, place ton pied gauche en arrière sur les orteils et garde le pied droit à plat au sol. Les genoux sont dans la même direction que les orteils des pieds. La tête, les épaules, les hanches alignées, descends jusqu’à toucher légèrement le sol avec ton genou gauche sans reposer dessus. Puis remonte à l’aide de tes jambes et de tes bras agrippés au support de chaque côté. Change de côté.
Respiration: Inspire dans la descente et expire dans la montée.
exercice pour maigrir des cuisses fente côté gauche
Trouve un support solide et stable à hauteur de bassin, comme deux chaises de chaque côté, un TRX ou les anneaux de gym. Debout, place ton pied droit en arrière sur les orteils et garde le pied gauche à plat au sol. Les genoux sont dans la même direction que les orteils des pieds. La tête, les épaules, les hanches alignées, descends jusqu’à toucher légèrement le sol avec ton genou droit sans reposer dessus. Puis remonte à l’aide de tes jambes et de tes bras agrippés au support de chaque côté. Change de côté.
Respiration: Inspire dans la descente et expire dans la montée.

Relevés de Bassin

exercice pour maigrir des cuisses fente côté droit
Dos au sol, place les pieds prêts des fesses largeur bassin. Contracte bien l’abdomen et les fessiers puis soulève ton bassin vers le ciel, en évitant de dépasser l’alignement Genoux/Hanches/Épaules. Puis redescend en contrôlant le retour.
Respiration: Expire dans la montée et inspire dans la descente.

Exercice pour maigrir du ventre

Perdre du ventre, c’est bien, mais avec les abdos dessinés, c’est mieux.

Et avoir des abdos sans détruire ses disques intervertébraux, c’est encore mieux.

Pour cela, le gainage en planche est le meilleur exercice pour affiner sa taille, renforcer ses muscles profonds sans se faire mal au dos.

Si tu veux en savoir plus sur le gainage, tu peux retrouver l’article les => Six Exercices de Gainages Fondamentaux.

Les exercices de gainages pour maigrir du ventre

Voici un circuit de gainage complet.

Consignes générales du gainage:

À quatre pattes au sol, se placer sur les genoux et les coudes avec l’alignement Tête/Épaules/Hanches.

Respiration: Libre sans apnée.

Planche Frontal Progression 1

Gainage Frontal Porgramme sportif pour maigrir

Planche Latérale côté Gauche Progression 1

Gainage Latéral Gauche Porgramme sportif pour maigrir

Planche Dorsal Progression 1

Gainage dorsal Porgramme sportif pour maigrir

Planche Latérale côté Droit Progression 1

Gainage Latéral Droit Porgramme sportif pour maigrir

Exercice pour maigrir des bras

Plutôt que de travailler sur des mouvements qui isolent seulement les biceps et les triceps, tu peux travailler sur deux mouvements complets, les pompes et les tractions.

Pas besoin de réussir à faire les tractions et les pompes classiques, tu peux t’entraîner sur des progressions plus faciles.

En plus de travailler plus de muscles en même temps, tu vas apprendre progressivement à maîtriser ton poids du corps.

Dans les tractions horizontales, tu vas travailler les biceps, les dorsaux et les deltoïdes postérieurs.

Pendant les pompes horizontales, ça sera les triceps, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs.

Tractions Horizontales Progression 1

exercice pour maigrir des bras traction progression 1
Trouve un support solide et stable hauteur de sternum (TRX, Anneaux de Gym, Barre Traction). Le corps légèrement basculé en arrière. Prise en pronation largeur d’épaules voir plus grands. Épaules basses, fléchis les épaules et les coudes jusqu’à avoir les poignets prêts du buste. Reviens en position de départ en contrôlant le retour.
Respiration: Expire dans la montée et inspire dans la descente.

Pompes Horizontales Progression 1

exercice pour maigrir des cuisses fente côté droit
Trouve un support solide et stable hauteur de sternum (TRX, Anneaux de Gym, Barre Traction). Le corps légèrement incliné vers l’avant. Prise en pronation largeur d’épaules voir plus grands. Épaules basses, fléchis les épaules et les coudes jusqu’à avoir les poignets prêts du buste.
Respiration: Inspire dans la descente et expire dans la montée.

Exercice pour maigrir du visage

Retrouve en dessous les exercices en vidéo du Programme Sportif pour Maigrir:

Le programme sportif pour maigrir en vidéo !

Protocole du Programme de Remise en Forme pour Maigrir

  • Travaille chaque exercice au moins une fois et jusqu’à trois fois dans la semaine.
  • Laisse un jour de récupération entre chaque séance.
  • Une fois que tu maîtrises 30 répétitions ou 30 secondes chaque exercice, augmente l’intensité.
  • Pour commencer, prends 30 secondes de récupération entre chaque exercice et 1minutes 30 secondes entre chaque série du circuit. Puis diminue le temps de récupération entre chaque exercice au fur et à mesure.
  • Échauffe-toi bien avant chaque séance avec les Mobilisations Articulaires et en ajoutant une série à 30 % de ton max. Pour en savoir plus sur l’échauffement, jette un œil dans mon article=> Échauffement Articulaire et Musculaire avant tout Effort Physique.
l'échauffement articulaire et musculaire dans le programme sportif pour maigrir

Programme de remise en forme de la semaine

Modèle 1

Séance 1 : Traction/Pompe

Séance 2 : Relevé de bassin/ Fente

Séance 3 : Gainage

Modèle 2

Séance 1: Traction/Fente/Pompe/Relevé de bassin

Séance 2 : Gainage

Ces modèles sont des exemples de programme à suivre dans la semaine que tu es libre de modifier.

Maigrir Rapidement mais à quel Prix ?

C’est possible de maigrir rapidement.

Mais ça te coûtera très cher soit sur le plan financier ou de la santé.

Et surtout que la perte de poids ne sera que temporaire, parce que le mode de vie n’a pas changé.

La meilleure solution pour perdre du poids durablement et sainement, c’est de modifier ton hygiène de vie.

Une fois les bonnes habitudes en place, tu pourras enfin retrouver toute l’année un poids de forme idéale.

Parce que tu seras maîtrisé les cinq principes de l’alimentation et les trois principes de l’entraînement pour être en forme.

Il manque plus que de passer de bonnes nuits de sommeil, et là, te voici dans les meilleures conditions pour avoir une santé et un corps au top.

Sur ce, forme à toi !

Joffrey

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Joffrey

Fondateur de la méthode de Remise en Forme "FormAthlète"

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