Six Exercices de Gainage Fondamentaux

Bien-être et Performance Sportive avec le Gainage

Quand on veut se remettre en forme, gagner en force ou prendre du muscle aux pectoraux ou aux fessiers, programmer du gainage n’est pas souvent la première chose à laquelle on pense.

Et pourtant, que l’objectif soit d’avoir un ventre plat, des plus gros bras, des fessiers plus galbés, améliorer ces performances sportives ou son bien-être, le gainage est la base de tout entraînement de remise en forme.

En effet, c’est à partir de la colonne vertébrale que peut se transférer la force dans les membres inférieurs et supérieurs.

On parle ainsi de « core stability », qui représente la stabilité des muscles du tronc avec la connexion du haut et du bas du corps.

Dans le cas où il y a une faiblesse au niveau de la colonne vertébrale, les membres inférieurs et supérieurs ne pourront pas exprimer leurs pleins potentiels.

Tu te doutes bien que pour améliorer se transfère de force de la colonne vertébrale aux membres inférieurs et supérieurs, ce n’est pas en pratiquant des exercices d’isolation.

Et si tu veux optimiser tes résultats en travaillant tes biceps avec des curls et tes fessiers avec des extensions de hanches, renforcer la stabilité de l’axe de ton corps est indispensable.

Sinon, ça sera un peu comme si tu voulais construire une cathédrale gothique avec de magnifiques symboles taillés dans la pierre, sans avoir dans un premier temps préparé une bonne fondation.

C’est certain qu’elle ne traversera pas autant le temps que les premières cathédrales gothiques construites au XII siècles.

Encore plus si elle est dédiée à Notre-Dame…

Les Cathédrales Gothiques dédiées à Notre-Dame subissent régulièrement des incendies contrairement aux Cathédrales dédiées aux Saints. On compte 32 incendies pour les Notre-Dame contre 0 pour les Saints. La simple raison est que les Cathédrales dédiées à Notre-Dame symbolisent le féminin sacré, l’origine Nordique de culture Païennes/Odinistes et démocratique des peuples Européens. Ce qui dérange certains extrémistes des religions monothéistes abrahamiques orientalistes, don le féminin n’a pas sa place dans la divinité et que la démocratie est à l’opposition de leurs idéologies.
Pour en savoir plus=> Notre-Dame d’Odin

Bref, construire du muscle sur une colonne vertébrale faible et instable, c’est la même chose.

En plus d’augmenter le risque de blessure, tu seras limité dans ta condition physique et même l’esthétisme.

L’unique moyen efficace pour renforcer la stabilité et le transfère de force à partir de la colonne vertébrale vers la ceinture pelvienne (bassin et membre inférieur) et la ceinture scapulaire (membre supérieur), c’est le gainage.

Le Gainage dans la Remise en Forme

Sans aucun doute, si je te parle d’exercice de gainage tu penses sûrement au gainage de la planche.

Parce qu’en surfant sur Internet et les réseaux sociaux, toi aussi tu vois toujours le genre de pub ou de publication dans laquelle il y a une nana ou un gazier avec un corps athlétique en position de gainage en planche frontale.

La promesse avec ça c’est que si tu fais tous les jours cet exercice pendant X jours, tu vas perdre X de centimètre en tour de taille et tant de kilos ou alors devenir aussi musclé que celui ou celle que sur la photo !

les promesses miracles du gainage planche frontale

Oui, le gainage au poids du corps participe à affiner la silhouette en développant du muscle et en perdant du gras.

Mais ce n’est clairement pas en pratiquant seulement le gainage en planche, tous les jours, que tu obtiendras des résultats satisfaisants.

En pratiquant uniquement cet exercice de gainage en planche, cela va même déséquilibré le rapport de force entre tes muscles à l’arrière du corps et à l’avant.

Et je ne te parle pas des programmes dans lesquels on te dit de faire cet exercice pendant 3 minutes avec plusieurs séries.

Tu vas juste perdre ton temps et t’épuiser pour pas grand-chose, en espérant que tu n’es pas après ça des douleurs aux épaules.

Dans un autre côté, le gainage est pour certains une source d’inspiration pour toujours trouver de nouvelles postures avec différents équipements.

Que ce soit avec le swiss ball, le TRX, le rouleau d’auto-massage, ou tous les autres équipements pour travailler l’équilibre, les exercices de gainage se compte à l’infini.

exercice au poids du corps dans les cinq principes d'entraînement en calisthenics
Image du site =>swissball.com

Dans une phase de rééducation pour développer la proprioception ou pour améliorer ces équilibres en handstand, ces équipements sont intéressant.

Cependant, dans la philosophie de FormAthlète, ils ne devraient pas substituer les exercices de gainage fondamentaux au poids du corps.

D’autant plus que par l’instabilité de ces équipements, le risque de perdre l’équilibre et de faire une chute pour se blesser méchamment n’est pas rare !

Comme je l’ai expliqué dans l’article « 5 Principes en Calisthenics », l’idée est de s’entraîner librement en étant le moins dépendant de matériel et en travaillant tout le corps sur seulement quelques exercices.

exercice au poids du corps dans les cinq principes d'entraînement en calisthenics

Pour un travail complet avec le gainage au poids du corps, cela revient à s’entraîner sur 6 exercices de gainage.

Six Exercices de Gainage en Calisthenics Old School

Le principe est le même que l’article que j’ai écrit pour présenter les « Six Exercices au Poids du Corps Incontournable ».

Six exercices au poids du corps incontournable

L’idée est de travailler l’ensemble des groupes musculaires avec le corps positionné différemment dans l’espace.

Cela permettant de travailler d’une manière équilibré les chaînes musculaires du corps.

Ainsi, les articulations sont mieux stabilisées et plus fonctionnelles.

De plus, pour chaque exercice il y a une chaîne de progression avec différentes étapes, aux plus faciles aux plus difficiles.

Par exemple, une fois maîtrisé le gainage de la planche sur une minute, on progressera sur une version plus intense pour forcer le corps à s’adapter à cette nouvelle contrainte.

Et l’unique moyen que le corps a de s’adapter à cette nouvelle intensité plus élevée, c’est de renforcer les tendons et les os, améliorer la connexion neuro-musculaire, construire du muscle et perdre du gras !

C’est pas beau ça ?

Alors sans plus attendre, voici ces Six Exercices de Gainage Fondamentaux.

1/Gainage Planche/Elbow Lever/Full Planche

Ça me semble indispensable de commencer cette liste d’exercice de gainage fondamental par la vedette du fitness, la planche frontale.

exercice au poids du corps dans les cinq principes d'entraînement en calisthenics
Entraînement de gainage planche avec la Full Planche assisté par un élastique

Il n’y a qu’à rechercher sur Google « gainage » pour voir que 90 % des exercices de gainage que tu verras en image est le gainage en planche frontale.

Comme je l’ai déjà écrit plus haut, la progression la plus populaire de cet exercice est la planche face au sol sur les coudes et les orteils.

Mais il existe des progressions plus faciles et plus difficiles.

De par mon expérience dans l’animation de cours collectifs de remise en forme en tant qu’éducateur sportif, je constate que beaucoup de personnes pensent réussir la planche classique, mais n’ont pas une bonne posture.

C’est pas facile tout seul de compter uniquement sur sa perception de son placement corporel.

Moi-même, je prends conscience de mes mauvais placements quand je regarde mes vidéos d’entraînement, alors que j’étais sûr d’être bien alignée.

Sauf qu’une fois maîtrisée le gainage en planche, l’idée est de progresser vers des versions plus intenses.

Et là, ça devient plus intéressant que de passer son temps à faire la planche toute sa vie !

La deuxième progression est l’exercice du Elbow Lever.

Dans cette progression, le corps repose uniquement sur les coudes. Les pieds ne touchent plus le sol !

Le gainage en Elbow Lever est donc beaucoup plus intense que le gainage planche frontale.

Et une fois maîtrisé cette figure, on passe à la Full Planche.

C’est-à-dire qu’en reposant uniquement sur tes mains, bras tendus, tu gardes l’alignement de ton corps parallèle au sol.

Je te laisse imaginer le niveau de force et de gainage que cela demande pour tenir cette position.

Bien que chaque exercice de gainage sollicite l’ensemble des muscles du corps, en fonction de l’exercice, chacun va recruter spécifiquement un groupe musculaire particulier.

Néanmoins, dans les six exercices de gainage et leurs progressions, c’est principalement le transverse, l’érecteur du rachis, les fessiers et le grand droit qui sont sollicités.

Dans du gainage en planche frontale avec le Elbow Lever et la Full Planche, c’est les deltoïdes antérieurs et les pectoraux qui sont spécifiquement recrutés.

2/Gainage Dorsal/Dragon Flag/Front Lever

C’est bien de tenir le gainage en planche frontale face au sol, mais c’est mieux de maîtriser aussi le gainage dorsal.

exercice au poids du corps dans les cinq principes d'entraînement en calisthenics
Entraînement de gainage dorsal avec le Front Lever

Mais c’est un exercice beaucoup moins populaire du gainage en planche, parce que c’est plus difficile.

Pour la simple raison c’est que notre mode de vie sédentaire à tendance à raidir les muscles antérieurs (avant) du corps et à affaiblir les muscles postérieurs (arrière du corps).

Surtout dans la position assise avec les coudes fléchis, on se retrouve avec des pectoraux, des biceps, des deltoïdes antérieurs et un abdomen hypertonique, pour à l’inverse, avoir des érecteurs du rachis, des triceps, des deltoïdes postérieurs et des dorsaux faibles.

Sans parler des mecs qui vont empirer la situation pour ajouter du renforcement musculaire sur les muscles « visibles » ou « miroirs » déjà hypertoniques et négliger les muscles à l’arrière du corps non-visible, mais pourtant tellement important.

L’exercice de gainage pour corriger ce déséquilibre musculaire agoniste/antagoniste entre les muscles antérieurs et postérieurs, est de s’entraîner sur le gainage dorsal.

Comme pour le gainage en planche frontal, le gainage dorsal en planche n’est que la première progression.

Pour renforcer davantage les muscles profonds afin de limiter les blessures au dos et de devenir plus fort, la progression suivante est de s’entraîner sur le Dragon Flag.

Cet exercice est bien connu des fans de Bruce Lee, où on le voit réaliser ce gainage dorsal.

Entraînement du gainage dorsal de Bruce Lee avec le Dragon Flag
Entraînement du gainage dorsal de Bruce Lee avec le Dragon Flag

Puis ensuite vient la troisième progression, la version élite, le Front Lever.

De même que pour le gainage en planche frontal, le transverse, le grand droit et l’érecteur du rachis sont fortement sollicités dans les différentes progressions du gainage dorsal.

Dans les progressions supérieures avec le Dragon Flag et le Front Lever, les triceps brachials, les deltoïdes postérieurs et les dorsaux sont spécifiquement recrutés.

3/Gainage Latéral/Drapeau Étreinte/Human Flag

Le corps humain ayant trois principales chaînes musculaires, nous avons vu les deux d’entre elles avec la chaîne antérieure (avant du corps) pour le gainage en planche frontal, la chaîne postérieure (arrière du corps) avec le gainage dorsal, il manque plus que la chaîne latérale avec le gainage latéral.

exercice au poids du corps dans les cinq principes d'entraînement en calisthenics
Entraînement du gainage latéral avec le Human Flag

Et quand on parle de chaîne latérale, on parle notamment des obliques.

Pour affiner sa taille, les obliques sont malheureusement victimes d’être tordus dans tous les sens.

Les crunchs-obliques, les inclinaisons avec le manche à balai, les rotations du buste… rien de mieux pour cisailler tes disques intervertébraux.

Le Dr Bernadette de Gasquet a justement écrit un livre pour dénoncer le massacre dans l’entraînement de l’abdomen et des obliques intitulé; Abdominaux, arrêtez le massacre.

les exercices de gainage seraient plus efficaces et sécurisants que les classiques exercices d'abdos.

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Voilà pourquoi pour bâtir un corps en forme avec la tablette de chocolat le gainage statique est une solution beaucoup sûre pour tes disques intervertébraux contrairement aux mouvements dynamiques.

Surtout quand il s’agit de travailler les obliques, le gainage latéral est ce qu’il y a de mieux.

Sauf que la plupart des gens ne vont pas plus loin que le gainage latéral en planche.

Alors que comme pour le gainage en planche frontale et le gainage dorsal, il existe des progressions supérieures.

Mais certaines femmes ont justement peur d’aller plus loin.

Parce qu’elles pensent qu’en augmentant l’intensité dans le gainage latéral, elles vont développer des obliques volumineux et prendre du tour de taille.

Cette peur ne vient pas de nulle part !

Elle vient de l’image que l’on a des influenceurs bodybuildé sous des stéroïdes et hormones de croissance, que l’on voit faire la promotion pour des produits et des complément du fitness.

Même avec un travail acharné, heureusement, les personnes normales sans produit dopant ne vont pas faire ce genre d’hypertrophie musculaire des obliques.

Il n’y a qu’à voir les filles qui pratiquent la Pole Dance.

Cette discipline sur certaines figures demande des obliques extrêmement puissant.

Chose qu’un bodybuildeur avec ces obliques énormes n’est pas capable de réaliser !

Pourtant, ces filles qui travaillent sur du gainage latéral hors normes, n’ont pas une taille avec des obliques volumineux.

Bien au contraire…

Elles ont une silhouette harmonieuse et athlétique.

exercice au poids du corps dans les cinq principes d'entraînement en calisthenics
L’Athlète Claire Francisci-Ducret de polespiritparis.com dans un gainage latéral du Human Flag. Une silhouette mince avec des obliques extrêmement fort !

Donc, une fois maîtrisé le gainage latéral en planche, tu peux continuer ta progression sur le Drapeau en Étreinte et le Human Flag, sans avoir peur de développer une taille énorme !

Les progressions du Drapeau vont travailler davantage les deltoïdes, les triceps, les biceps et les dorsaux.

4/Gainage Handstand

Les équilibres sur les mains avec le corps aligné sont un exercice de gainage qui mérite d’être pratiqué.

gainage en handstand
Entraînement de gainage avec le Handstand

Il y a plein d’avantages de s’entraîner avec le gainage en handstand.

Tout d’abord, le fait d’avoir la tête en bas améliore la santé du système cardio-vasculaire.

Cela favorise l’irrigation du cerveau qui pour beaucoup de monde, diminuerait les simples maux de têtes et les risques d’AVC.

De plus, avoir la tête en bas travail l’oreille interne, ce qui améliore la perception du corps dans l’espace.

Ainsi, au fur et à mesure d’avoir la tête en bas, une fois sur nos deux pieds, cela améliore l’équilibre pendant nos déplacements en étant debout.

Par l’effet de gravité, les organes internes comme le système digestif bénéficie également de cette posture inversée.

Les jambes étant au-dessus de la tête, cela favorise le retour veineux et optimise la récupération de l’organisme après un effort physique.

De quoi placer un équilibre sur les mains contre un mur après sa séance d’entraînement, si on a oublié ses chaussettes de contention…

Les deltoïdes, les triceps et les avant-bras sont engagés en plus des muscles de la ceinture pelvienne dans les Appuis Tendus Renversés.

Et pas de panique, si tu n’arrives pas à tenir l’équilibre sur les mains, il y a des progressions plus faciles qui te permettront d’y arriver, étape par étape !

5/Gainage L-Sit

S’il y a bien un exercice qui demande à la fois un abdomen puissant avec une souplesse des ischio-jambiers, c’est le gainage de l’équerre (L-Sit).

exercice au poids du corps dans les cinq principes d'entraînement en calisthenics
Entraînement de gainage avec le L-sit

Voilà un autre exercice formidable pour sculpter la tablette de chocolat sans nuire à ses lombaires.

La posture du L-Sit demande également de la force dans la ceinture scapulaire pour garder les épaules basses avec les bras tendus.

Le fait de reposer uniquement sur les mains, la colonne vertébrale est déchargé du poids corporel.

En plus de gainer les muscles profonds pour la stabilisation du rachis, les disques intervertébraux peuvent se décompresser.

Soulever le bassin hors du sol permet de diminuer le tassement des vertèbres l’une contre l’autre.

En plus de décompresser le tassement des vertèbres, dans le gainage du L-sit les muscles autour du bassin et des épaules sont fortement contractés.

Sauf qu’en plus d’avoir la capacité de transférer la force du rachis à la ceinture pelvienne et scapulaire, il faut aussi avoir une souplesse des ischio-jambiers pour tendres les jambes à l’équerre.

D’où le nom de la posture. Et ça, c’est une autre histoire…

Des ischio-jambiers étiré mais fortement contracté, c’est ce qu’à perdue la très grande majorité de la population, même sportif.

Quand certains essayent la première fois de tendre les jambes à l’équerre, il leurs est impossibles de faire l’extension complète des genoux.

Même s’ils ont suffisamment de force pour maintenir le bassin soulevé à l’aide de leurs mains.

Les blessures fréquentes avec les déchirures musculaires et les ruptures tendineuses des ischio-jambiers chez les sportifs amateurs, nous confirment bien que ce groupe musculaire souffre d’une dysfonction.

Il est devenu à la fois raides et court.

Et comme maintenant tu te doutes bien, là aussi, tu peux commencer à t’entraîner sur le gainage en L-sit en trouvant une progression adaptée à tes capacités physiques.

6/Gainage Back Lever

Le gainage du Back Lever est tout aussi important comme exercice de gainage, notamment par le positionnement des membres supérieurs.

exercice au poids du corps dans les cinq principes d'entraînement en calisthenics
Entraînement de gainage avec le Back Lever

Le corps fait face comme pour le gainage planche frontale, sauf que les mains sont agrippées à un support derrière le dos.

Cet exercice de gainage est moins intense que le Front Lever, la Full Planche et le Human Flag.

De ce fait, il est indispensable de le maîtriser avant de progresser vers ces versions supérieures de gainage.

Car il va entraîner à transférer la force de gainage de la tête au pied avec uniquement comme maintien les mains agrippées à un support (barre, anneaux de gym).

Les membres supérieurs se retrouvent en rétropulsion, étirant à la fois les muscles antérieurs du haut du corps (pectoraux, deltoïdes antérieurs, biceps) et en contractant les muscles postérieurs (grand dorsal, triceps brachial, deltoïdes postérieurs).

Tout ce qu’on a besoin pour rééquilibrer le rapport de force des muscles agonistes/antagonistes du haut du corps.

Pour cette raison, même une fois maîtrisée, ça vaut vraiment le coup de le garder dans sa routine d’entraînement.

Protocole du Gainage de FormAthlète

Maintenant que tu as découvert ces 6 exercices de gainage au poids du corps, peut-être que tu as besoin de découvrir les progressions pour chaque exercice et le protocole pour savoir par où et comment commencer.

Ça sera le sujet des prochains articles.

En attendant, commence le gainage en planche avec les 3 postures. En frontale, latérale et dorsale.

Tu trouveras des tutos avec des consignes sur YouTube en attendant de faire ces tutos.

Et si tu veux bâtir un corps en Forme et Athlétique, découvre l’équipement de musculation au poids du corps tout en un avec les tutos des exercices de gainage.

équipement calisthenics pour l'entraînement des exercices au poids du corps

Donc n’oublie pas, c’est à partir du centre de ton corps que viennent la puissance et la stabilité.

À partir de là, tu pourras développer plus facilement et efficacement cette énergie des pieds jusqu’aux mains, quelque soit l’effort physique.

Sur ce, bon gainage à toi !

Joffrey

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Joffrey

Fondateur de la méthode de Remise en Forme "FormAthlète"

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