Dans l’article précédent, j’ai détaillé l’histoire, l’origine des Calisthenics et mon expérience personnelle.
Et comme je le précise dans l’article, le Calisthenics d’aujourd’hui n’a rien à voir avec celui pratiqué d’autres fois.
Là où à l’époque les anciens travaillés pour développer leurs forces avec le poids du corps, aujourd’hui d’une manière générale les programmes Calisthenics sont des exercices classiques dans lequel il faut faire toujours plus de répétitions et enchaîné plusieurs exercices dans un circuit.
Suite à mon parcours, je présente dans cet article quel est l’approche de FormAthlète avec l’entraînement des Calisthenics.
Les Cinq Principes d’un Programme Calisthenics de FormAthlète
1/Maîtriser son véhicule corporel
Avant de chercher à maîtriser des charges externes qui dépassent les 3 chiffres, apprends à maîtriser ton poids de corps contre la gravité.
Depuis leurs existences, les tests d’aptitude physique (pompier, armée, police etc.) incluent des exercices au poids de corps.
Cela développe des qualités athlétiques fonctionnelles pour apprendre à bouger son corps dans l’espace.
Les Calisthenics entraînent à avoir des muscles utiles mais surtout des tendons résistants.
Les articulations sont ainsi plus saines et mieux stabilisées, car les exercices au poids du corps entraînent l’ensemble des chaînes musculaires à fonctionner en synergie.
De cette façon, la musculation au poids du corps développe une masse musculaire plus harmonieuse et naturelle.
Un programme Calisthenics aide à réguler le poids corporel parce que tu mobilises ton propre corps.
À l’inverse de la musculation classique dans lequel tu peux être en excès de poids sans incidence dans ton entraînement, parce que tu déplaces uniquement des charges externes.
2/Être libre de s’entraîner
Cher FormAthlète, la remise en forme doit être accessible à tous.
S’entraîner avec son poids du corps dans les Calisthenics demande un équipement minimaliste.
C’est par excellence une méthode d’entraînement accessible financièrement pour tout le monde, respectant les convictions profondes de ceux qui souhaite être indépendant et libre.
Car dans le contexte actuel avec le pass sanitaire, beaucoup d’entre nous ont dû arrêter les cours collectifs de remise en forme et les sports en club.
Sois en tant qu’éducateur ou pratiquant.
Ainsi, l’entraînement au poids du corps est pour tous les « réfractaires récalcitrants » une solution alternative afin de rester en bonne santé tout en préservant sa Souveraineté individuelle.
De ta propre responsabilité, tu n’as pas à avoir ton certificat médical, d’avoir tes doses à jours aux vaccins anti-covid, de payer un abonnement à une salle fermé pendant le confinement et situé à plusieurs dizaines de kilomètres de cher toi…
Avec ton propre corps et ta créativité, tu peux transformer n’importe quel environnement comme un camp d’entraînement.
3/S’entraîner avec 12 exercices Calisthenics
Il existe des dizaines et des dizaines exercices au poids du corps.
Cette grande variété d’exercices peut perdre beaucoup de débutants.
Tantôt ils commencent leurs programmes avec tels exercices. Puis ils changent aussi tôt après quelques séances d’entraînements.
Ce n’est clairement pas la meilleure solution pour progresser sur le long terme et avoir des résultats.
Dans le programme Calisthenics de FormAthlète, je sélectionne Six Mouvements Dynamiques et Six Postures de Gainages.
Ces 12 exercices, qui seront détaillés dans un prochain article, vont travailler les principaux groupes musculaires du corps.
À la fois Agoniste et Antagoniste, ces exercices vont développer d’une manière équilibrée les muscles autour des articulations.
Chaque exercice des Six Mouvements Dynamiques mobilise plusieurs articulations. On parle d’exercice poly-articulaires.
Contrairement aux exercices d’isolation qui sollicitent individuellement un seul muscle à la fois, ces Six Mouvements Dynamiques recrutent un maximum de muscle en même temps.
Certes, le travail d’isolation est beaucoup plus intéressant pour le développement musculaire.
Mais dans l’approche de FormAthlète avec les Calisthenics Old School, la fonction du muscle est beaucoup plus importante que son volume.
De cette façon, la priorité est de maîtriser la version la plus difficile de ces 12 exercices au poids du corps.
Les muscles se construiront d’eux même à force de progresser.
Une fois maîtrisé un certain niveau avec ces 12 exercices, les pratiquant expérimenté et qui souhaitent monter d’un cran au-dessus de leurs prouesses athlétiques, peuvent ajouter Six Mouvements Explosifs.
4/Progresser sur chaque exercice
Avec ces 12 exercices, dans la philosophie old school des Calisthenics, l’objectif est de devenir de plus en plus fort.
Chaque exercice du programme Calisthenics de FormAthlète a une chaîne de progression d’exercice.
Cela permet à n’importe quel débutant de démarrer à son niveau, pour progresser vers des étapes de plus en plus difficile.
En gagnant quelques centaines de grammes de viande au passage…
l’idée n’est pas perdre du temps à faire des dizaines de répétitions un mouvement ou maintenir des dizaines de secondes le gainage…
Mais de progresser vers des variantes toujours plus dures pour au final faire qu’une poignée de répétition et maintenir quelques secondes sur des exercices extrêmement intenses.
Il y a de nombreux avantages de développer la force au poids du corps.
D’une part, plus tu progresses sur ces exercices, plus tu développes ta musculature avec assurément moins de gras de stocké.
D’autre part, je trouves beaucoup plus stimulant de progresser au poids du corps pour réussir à maîtriser une figure Calisthenics, que de faire toujours le même mouvement en musculation classique et modifié la charge.
Je me rappel quand j’avais commencé à faire du curl la première fois, j’avais eu le sentiment de cette culpabilité de passer mon temps à faire des flexions/extensions du coude pour avoir des biceps, plutôt que de dépenser cette énergie dans quelques choses de plus utile.
C’est carrément plus sympa je trouve à voir quelqu’un maîtriser une pompe sur un bras et une jambe, que de voir soulevées 100kg au développé couché.
Ou de faire une seule traction à un bras, plutôt qu’une trentaine de traction classique.
La même pour les exercices de gainages, comme faire 3 secondes d’une full planche plutôt que 10 minutes de la planche classique à deux mains et deux pieds au sol.
Dans tous les cas, si tu veux des résultats avec l’entraînement au poids du corps, il faut que tu progresses vers des niveaux d’intensité plus élevée.
Mais il ne s’agit pas de progresser n’importe comment…
5/Planifier la progression
Voilà le cinquième principe du programme Calisthenics de FormAthlète qui a beaucoup de mal à être respecté.
Déjà le fait de parler de développer la force avec quelques exercices au poids du corps ça paraît un peu ésotérique quand la monopolisation du fitness donne l’image de mecs bodybuilder à poussée et tiré sur des machines et des poids libres.
Alors quand vient la planification de sa progression, là on perd beaucoup de monde…
Maintenant on sait que les mecs avec les veines gonflés en salle de gym qui s’entraînent n’importe comment ont de fortes probabilités d’avoir recours à de l’assistance médicale…
Heureusement qu’il y a des types comme Rudy Coia qui popularise d’une certaine manière ce type d’entraînement.
Même s’il reste sur de la musculation classique, le principe de la planification des progressions et de la charge de travail est grosso modo la même.
Le Guide de la Musculation au Naturel de Rudy Coia
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La seule différence c’est que dans la musculation classique ils rajoutent des poids, tandis que dans les Calisthenics on progresse sur une variante de l’exercice plus intense.
Pour atteindre à certains niveaux en Casthenics, il est indispensable d’avoir une planification de progression pour savoir combien de temps travailler sur une performance et quand la renouveler.
Cette période dans laquelle il y a une phase de stabilisation est ce que j’appelle la « période de rodage ».
Tu peux sûrement en faire plus, mais tu te réserves pour laisser le temps au système nerveux et aux tendons de s’adapter à l’intensité.
Et en attendant de renouveler tes performances, tu vas utiliser un « régulateur d’intensité ».
Ce qui veut dire que tu t’entraînes aux alentours de 50 à 70 % de ton max, et de ta forme du jour.
Comme en voiture, le régulateur d’intensité est similaire au régulateur de vitesse.
Le fait de contrôler ta vitesse tu as moins de risque de faire des excès de vitesse et d’avoir des accidents.
Le régulateur d’intensité pour ton entraînement, c’est pareil !
Avec un programme de 12 exercices dans la semaine, tu te doutes bien que tu ne vas pas pouvoir progresser chaque semaine sur tous les exercices.
Parce que la méthode de progresser toujours un peu plus à chaque séance va t’infliger un stress psychologique et physique qui sera au final contre productif.
Voilà pourquoi si tu veux progresser sur ces 12 exercices en même temps sans que ça n’en devienne une angoisse, planifie tes progressions.
Et dans l’idéal, c’est de planifier au rythme du temps nécessaire à la récupération des tendons et des fascias.
Dans les guides de TheSuperSaiyan pour maîtriser la Full Planche, le Front Lever, le Human Flag etc. il recommande un cycle d’une durée de 6 à 12 semaines avant de progresser à nouveau.
On retrouve ce cycle de progression dans le livre « BuildingTheGymnasticBody » de Christopher Sommer.
Et si chaque semaine tu renouvelles ta progression sur un seul exercice, en travaillant avec les 12 exercices cela te fait une planification sur 12 semaines.
Alors certes, ça peut paraître long et il y a d’autres façons d’organiser sa planification.
Personnellement, je planifie mes progressions sur 3 mois, pour te dire !
Et cela ne m’a pas empêché de maîtriser le Human Flag avec une seule séance par semaine pour 2 séries de travail.
C’est vrai que si tu veux te voir progresser rapidement sur un exercice particulier, ce genre de planification peut être long.
Mais si tu progresses chaque semaine sur un exercice, d’une manière générale ta condition physique va rapidement s’améliorer.
D’autant plus que tu diminues drastiquement les risques de sur-entraînement avec les blessures et qu’à coup sûr, tu vas progresser à chaque renouvellement de progression.
Par ailleurs, le fait de progresser sur un exercice va indirectement améliorer ta performance sur les autres.
Et puis sans doute que tu as une vie à côté.
Dans ce cas, il te sera salutaire de planifier tes progressions avec des périodes de rodage pour éviter que tes entraînements te vampirisent.
Quel Matériel pour s’Entraîner au Calisthenics ?
Si à la base son poids de corps est suffisant, pour réussir à travailler sur certains exercices et adapté l’intensité à son niveau, cela demande un minimum de matériel.
Surtout si tu veux sécuriser ton entraînement.
Anneaux de Gym pour Calisthenics
Je conseille de te procurer dans un premier temps une paire d’anneaux de gym.
Mais attention, il y a des modèles d’anneaux de gym qui ne sont vraiment pas recommandables.
Personnellement j’utilise le CTS TRAINER de cher Christophe Carrio. C’est de loin le meilleur équipement d’anneaux complet pour facilement ajuster la hauteur et l’installé n’importe où.
Le seul inconvénient, c’est que les anneaux de gym ne sont pas en bois et sont d’un diamètre petit par rapport à ce que l’on peut trouver ailleurs.
Mais avec des anneaux de gym et en trouvant un support solide pour les installer, tu vas pouvoir t’entraîner sur toutes les figures.
À l’exception de l’Human Flag, qui demande des prises verticales.
Entraînement Human Flag
À l’époque pour m’entraîner aux Human Flag j’allais en extérieure dans un parc où j’utilisais une barre verticale d’un jeu pour enfants.
Si c’était sympa quand le beau temps était là, en revanche l’entraînement dans la pluie n’était pas une condition optimale pour la sécurité.
Par temps de pluie je m’entraînais quand même, jusqu’au jour où ma prise à la barre à glisser et j’ai fait une chute.
À partir de ce moment, j’ai décidé de trouver une autre solution.
Sans parler des gosses qui font exprès de vouloir descendre par la barre parce que tu l’utilises, ou qui sont au-dessus sans descendre et que toi tu dois attendre qu’ils se décident…
J’ai donc pensé à installer un espalier cher moi, mais étant du placo, je n’ai pas osé de peur d’arracher une plaque.
Et puis j’ai trouvé les assemblages tubulaires, avec lesquels tu peux faire ta propre structure.
Sauf n’ayant pas de modèle précis, j’ai investis plus de 300 euros dans une structure qui était hyper lourde et pas suffisamment stable quand je pratiquais le human flag.
C’est finalement après des recherches que j’ai trouvées cette station de musculation au poids du corps.
Station de Musculation Complète pour Calisthenics
Simple et très utile, cet équipement peut se démonter et remonter facilement grâce aux systèmes de goupilles.
En plus de pouvoir s’entraîner au human flag sans devoir faire du bricolage, on peut modifier la hauteur et la basculer facilement de la position verticale à l’horizontale pour pouvoir s’entraîner sur tous les exercices de calisthenics.
Et tu peut comme moi suspendre tes anneaux de gym à la barre horizontale en hauteur pour avoir un équipement Calisthenics ultra complet !
Il manque plus que des élastiques pour t’aider à progresser sur les figures calisthenics, et là, tu es opérationnel.
Barre parallèles, barre de traction, barre paralletes
Il reste d’autres matériel pour s’entraîner aux calisthenics comme les barres parallèles, les parallètes, les barres de tractions…
Mais parfois le prix est quasiment aussi cher que la Station de Musculation Complète pour Calisthenics, pour au final avoir beaucoup moins de possibilités pour t’entraîner.
Et puis à l’achat de cette station, je t’offre également le « Guide de la Musculation au Poids du Corps » qui t’aidera à maîtriser les exercices Calisthenics pour que tu puisses bâtir un corps athlétique de cher toi.
Et en plus, j’offre également le guide « Initiation à la Gym Douce » dans lequel tu découvriras les mobilisations articulaires pour ton échauffement et les étirements passifs pour ta récupération.
Cet article est déjà suffisamment long, je détaillerais dans un autre les 12 exercices fondamentaux du programme Calisthenics de FormAthlète.
Mais dans celui-ci, tu as déjà de quoi identifier l’état d’esprit avec lequel je m’entraîne aux Calisthenics.
Tu peux aussi trouver des informations essentielles pour t’entraîner intelligemment que tu trouveras à ma connaissance nulle par ailleurs gratuitement dans le monde francophone.
À toi d’en faire bon usage !
Sur ce, bon entraînement.
Joffrey
L’extrait de l’article en vidéo =>Cinq Principes d’Entraînement en Calisthenics Old School