Qu’est-ce que les Calisthenics ?
C’est une activité physique au poids du corps don l’entraînement consiste à réaliser des figures combinant gymnastique et musculation.
Les programmes d’entraînement au Calisthenics se composent de mouvements dynamiques comme les tractions, les pompes, les muscle-up, les squats… et des exercices de gainages avec le front lever, la full planche, le L-sit…
On peut aussi ajouter des mouvements plus acrobatiques comme les saltos.
Que veut dire Calisthenics ?
Le nom Calisthenics en français est Calisthénie, et en grecque « Kallos » signifie « beauté » et « Sthénos » la « force ».
Grâce à certains historien comme Hérodote, Pausanias et Tite-Live, on sait que l’origine de cette méthode de musculation au poids du corps remonte à l’époque antique.
La force et l’esthétisme, c’est ce que rechercher les redoutables guerriers Spartiates qui étaient intransigeants sur ces qualités.
Sûrement parce que la force est fondamentale pour développer les autres qualités athlétiques comme l’explosivité et l’endurance.
Et quelle fait partie d’une qualité majeur en ce qui concerne la Virilité.
Mais aussi que l’esthétisme avec un corps harmonieux et sculpter était une manière d’intimider son ennemi et d’avoir un avantage stratégique sur l’aspect psychologique.
Pour ces raisons, cet entraînement au poids du corps aurait été également pratiqué par les athlètes de jeux Olympiques, les gladiateurs de Spartacus et les gymnastes, dont leurs prouesses en ce qui concerne la performance physique a marqué l’histoire.
Si de nos jours on retrouve les programmes d’entraînements au poids du corps, le Calisthenics d’aujourd’hui n’est pas vue et pratiqué de la même manière qu’il était à une ancienne époque.
Les Calisthenics Old School
Là où à une époque les anciens s’entraîner pour développer la force avec les Calisthenics, aujourd’hui l’entraînement au poids du corps est considéré comme de simple exercice à faire sur des séries longues.
Juste de l’endurance.
Combien fois je vois sur les réseaux sociaux les défis du genre ; faire 100 pompes par jour.
Ou encore entendre dire que les squats au poids de corps sont un exercice pour tonifier ces fessiers, et qu’il est indispensable d’ajouter des charges externes pour les faire galber.
Évidement, il faut rajouter de la résistance pour développer la masse musculaire.
Mais beaucoup n’ont pas conscience qu’avant d’ajouter des charges externes, il est possible d’augmenter l’intensité en augmentant la difficulté des exercices au poids du corps.
Dans le mouvement des pompes, ce qu’il y a de plus populaire c’est de faire la pompe classique.
Sauf que les pompes classiques sont qu’une étape parmi tant d’autre dans une progression des pompes.
Et beaucoup s’entraînent à faire toujours plus de répétitions sur les pompes classiques, sans chercher à progresser sur les pompes à un bras.
Ce qui fait qu’on voit beaucoup d’entre eux faire des longues séries de pompes classiques, pour travailler davantage l’endurance que la force.
Dans la philosophie des Calisthenics Old School, une fois que tu maîtrises une bonne vingtaine de répétions aux pompes classiques, plutôt que de rajouter encore des répétitions, tu passes à une version de pompe un peu plus difficile.
Comme les pompes en diamant avec les mains rapprochées au centre.
Puis, une fois que tu maîtrises les pompes en diamants pour une vingtaine de répétitions, tu passes à une version plus intense, jusqu’à a arriver à faire des pompes sur un bras et une jambe.
Et ce principe s’applique sur tous les exercices au poids du corps.
Comme pour les squats, les tractions, les pompes en poirier.
Ainsi, il y a beaucoup plus davantage à progresser sur l’intensité des exercices au poids du corps, plutôt que de rajouter des répétitions sur les exercices classiques.
Car tu pourras faire autant de tractions classiques, même en étant lester, cela ne te permettra jamais de faire une seule traction à un bras !
Mon Histoire avec les Calisthenics
La seule matière dans laquelle j’excellais en scolarité, c’était le sport.
Seulement arrivé à mon adolescence, j’ai ma condition physique qui se détériore rapidement, avec notamment l’apparition de douleurs chroniques du dos.
Je détaille dans cet article mon histoire au sujet de mes problèmes de dos => Comment Soulager le Mal de Dos Naturellement ?
Je me sens tellement épuisé et faible que j’arrête le sport pendant plusieurs années, pour essayer de reprendre vers mes 18 ans dans mon sport favori le basket.
Seulement les entraînements me font horriblement souffrir.
Je constate que j’ai énormément perdu en performance et je traîne des courbatures sur toute la semaine après les entraînements.
Au centre de rééducation de Trestel, je passe un test d’examen pour évaluer mes capacités musculaires au niveau du rachis.
Le résultat est une importante faiblesse de ma musculature.
On me conseil alors de renforcer mes muscles. Et c’est de là que je commence à découvrir les Calisthenics.
J’achète une chaise romaine, un banc de développé couché et je commence mes entraînements avec des programmes classiques que je trouve sur Internet combiné à du footing.
Si je peux ressentir un bien fait sur ma façon de me porter et de regagner en estime de moi quand on me fait savoir que j’ai pris du muscle, malheureusement, j’ai l’apparition de tendinites des épaules, de mon genou droit et des coudes qui m’oblige à arrêter régulièrement la musculation.
À ce moment, je connais les exercices classiques du genre, traction, dips, développé couché et lever de genoux.
Puis à force de chercher des programmes, je découvre la Full Planche avec le Front Lever, le Back Lever, le Huma Flag… grâce à TheSuperSaiyan.
TheSuperSaiyan et les Calisthenics
Quand je vois pour la première fois la full planche avec ce mec, je suis scotché devant cette prouesse physique que cela demande.
À l’époque il vendait tous ces programmes en ligne pour apprendre à les maîtriser, et il donnait en extrait gratuit les premières progressions.
C’est d’ailleurs avec lui que je découvre le Street-Workout avec notamment le célèbre Hannibal King.
La première progression basique pour s’entraîner à maîtriser la Full Planche c’est la position Frog Stand.
On retrouve aussi cette posture dans la pratique du Yoga.
Il y a aussi la Lean Planche pour compléter l’entraînement de la Full Planche et se servir d’échauffement.
Je me souviens de la première fois quand j’essaye ces exercices comme si s’était hier.
Je n’arrive absolument pas à tenir la position, et je sens que mes tendons des épaules et des coudes vont lâcher si je me penche trop vers l’avant.
Là, je me dis, « Joffrey, si tu veux un exercice de gainage qui te permet de renforcer tes muscles du rachis et tout le corps en améliorant la résistance de tes tendons, maîtrise la Full Planche ».
Dans cet état désespéré, j’avais enfin trouvé une solution pour améliorer ma condition physique et renforcer les muscles de mon dos pour me libérer de ces douleurs.
Parce qu’à chaque mauvais mouvement que je faisais, j’avais le déplacement de mes vertèbres.
Ça me donnait des sensations inconfortables dans mes mouvements corporelles et ça bloqué ma respiration dans mon inspiration…
Je me dis donc que cet exercice va développer mes muscles pour aider à stabiliser mes vertèbres.
J’achète alors cher lui les programmes Full Planche, Front Lever, Dragon Flag, Human Flag, Handstand Push-up et L-Sit.
Malheureusement, sa boutique n’existe plus et sa chaîne YouTube n’est plus à jour depuis 2015.
Par contre, il a préfacé un livre toujours disponible: « Street Workout – l’Art de la Maîtrise Corporelle«
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Christophe Carrio et les Calisthenics aux Anneaux
À force d’avoir des tendinites à répétions pendant mes entraînements et de souffrir de mes douleurs au dos avec les sciatiques et les névralgies cervico-brachial, je découvre le livre de Christophe Carrio « Un corps sans douleur ».
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J’intègre dans mes entraînements et dans mon quotidien son approche sur la récupération avec les auto-massages, les étirements et les mobilisations tractées.
J’apprends également quelques notions de nutritions dans son livre.
C’est grâce à l’un de ces articles que je décide de me procurer son CTS TRAINER, des anneaux de gym avec des poignets de type TRX avec deux sangles facile à ajusté.
Ses arguments qui m’ont convaincu de s’entraîner aux anneaux plutôt qu’à la barre fixe, c’était d’une part, que cela permet une liberté de mouvement diminuant ainsi les contraintes mécaniques, et donc les tendinites.
Ce n’est plus la structure musculo-squelettique qui doit s’adapter à la barre fixe, mais ce sont les anneaux libres de se déplacer dans l’espace qui s’adapte à sa morphologie.
Ce qui revient au deuxième argument qui est que pour stabiliser les anneaux, cela demande un recrutement musculaire plus important et en profondeur.
C’est à la sortie de son coffret CTS Cross Training System que j’apprends davantage les techniques de récupération (immersion dans l’eau froide, alternance douche chaude/froide, respiration…).
En plus de l’approche théorique très complète de son system d’entraînement, son coffret contient également les tutoriels pour maîtriser les figures de Calisthenics avec les anneaux de gym (muscle-up, front lever, back lever).
Choses qui à cette époque, été à ma connaissance exclusive en France.
Mais voilà, c’est super d’avoir toutes ces informations, mais faut-il encore pouvoir réussir à bien les comprendre et à les mettre en pratique.
Mon objectif de l’époque, c’est de réussir le Muscle-up aux anneaux, et je m’entraîne avec les tutoriels du coffret CTS TRAINER.
Mais je ne maîtrise pas très bien le principe d’échauffement spécifique, de la progression et consolidation de chaque étape.
Au même moment, cela fait plusieurs années que je pratique les régimes crudi/vegan, je perds un proche qui avait une importante place dans ma vie, et en plus de mon travail, je m’entraîne plusieurs fois par jour dans la semaine pour réussir le muscle-up avec toutes les figures des Calisthenics et ma formation pour devenir maître nageur.
Mon niveau de stress est tellement élevé que je ne sais plus comment manger, j’ai des troubles du sommeil et je pèse un 45 kg !
Je n’arrive pas à temps à la deuxième épreuve du BNSSA et je souffre d’une douleur handicapante à mon épaule gauche.
Un jour d’entraînement, j’arrive à réussir mon objectif de faire 10 muscle-up aux anneaux.
Mon ego est super fier, mais très vite la douleur à l’épaule gauche me fait dire « à quoi ça sert de faire 10 muscle-up si dans ton quotidien, tu n’arrives même plus à tourner le volant de ta voiture ? »
Persuadé que mon alimentation extrêmement riche en micro-nutriments et de la meilleur qualité soit optimale, je me dis qu’il y a un truck dans l’entraînement que je n’ai pas compris.
Je cherche sur Internet un livre sur la musculation dans lequel je pourrais trouver cette information manquante, et je tombe sur « L’entraînement d’un détenu ».
Les Calisthenics Old School avec l’Entraînement d’un Détenu
Je me rappel très bien quand je tombe sur ce livre la première fois.
Quand je lis le titre et que je vois la couverture d’origine (qui a changé depuis), au début, je me dis, « c’est un truck de bourrin à la mode taulard, non merci ! ».
Et puis je continue mes recherches, mais il n’y a rien d’autre qui m’inspire.
Je reviens dessus et en lisant plus attentivement les avis ainsi que la préface, je décide de le prendre.
Quand je commence la lecture et que je découvre l’approche de cette méthode, c’est pour moi une véritable révélation !
À tels points que je passe tout mon temps libre à le lire et relire, à recopier des parties de textes sur mon ordinateur, à l’enregistrer deux fois en audio !
S’il y a un côté marketing très puissant, ce livre a un contenu extrêmement passionnant sur l’histoire des Calisthenics Old School, la méthodologie de l’entraînement et la comparaison entre comment les anciens s’entraîner et aujourd’hui avec les « influenceurs » du fitness des salles de gym.
Son premier tome se base sur six mouvements calisthenics, avec chacun d’entre eux 10 étapes de progressions de la plus facile à la plus difficile.
Et pour chaque étape, il y a une norme de progression à réussir avant d’essayer de passer à l’étape supérieure.
Voilà ce qui me manquait, de définir des étapes avec des normes de progressions pour laisser le temps au corps de s’adapter avant d’augmenter l’intensité !
Par la suite, j’ai sans hésiter acheté les deux autres tomes.
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Le deuxième étant consacré sur des exercices auxiliaires pour entraîner les extrémités (poignets, cou, chevilles) avec un tutoriel pour apprendre le human flag et les étirements actifs.
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Le troisième tome développe l’aspect de l’explosivité avec six mouvements ainsi que les exercices avec la marche des animaux.
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L’auteur Paul Wade a développé cette méthode à la suite d’une incarcération de plus de 19 ans dans les prisons américaines.
C’est dans ce milieu qu’il aurait rencontré des « vieux prisonniers » qui lui auraient enseigné cette méthodologie d’entraînement.
On pense que l’auteur Paul Wade qui souhaite garder l’anonymat, serait un personnage purement fictif dans un but marketing.
Quoi qu’il en soit, cela ne change rien à la valeur qu’enseignent ces livres pour apprendre les principes fondamentaux des Calisthenics.
Stage de Strongfirst en Calisthenics
Par la suite, un personnage qui est lui bien réel et dont il a laissé un témoignage au livre de l’entraînement d’un détenu, c’est Pavel Tsatsouline.
Après avoir été préparateur physique dans les forces d’élites de la Russie (Spenatz) et des États-Unis (Navy Seal, Marines) il créait son école de force « StrongFirst ».
Cette école propose trois types d’instructions orientées sur la force.
La première avec les Kettlebells, la deuxième avec les barres olympiques et la troisième avec le poids du corps.
En 2016, suite à un déplacement professionnel, je prends l’opportunité de me rendre à un stage de StrongFirst sur le poids du corps qui se déroule dans une salle de crossfit.
Le concept de Strongfirts avec les Calisthenics se rapproche du livre l’entraînement d’un détenu.
L’animateur de la séance, Alexey Senart, nous présente les mouvements phares au poids du corps et leurs progressions avec le squat à une jambe, les tractions, les levers de jambes suspendus et la pompe sur une main et un pied.
Si aujourd’hui je maîtrise la pompe sur une main et un pied, en revanche, j’ai encore des difficultés de faire des squats pistols.
Une fois que j’aurais maîtrisé ce mouvement, j’envisagerais sûrement de faire la formation pour devenir instructeur au poids du corps cher StrongFirst.
Les Calisthenics chez FormAthlète
De ce parcours et de mon expérience, j’ai synthétisé mes connaissances pour fondé moi-même ma propre méthode de remise en forme qui reprend les principes des Calisthenics.
Dans les grandes lignes, je reprends la planification des entraînements avec les exercices de gainage (full planche, front lever, back lever) dans les Ebooks de TheSuperSaiyan (on retrouve la méthode d’entraînement similaire au livre « BuildingTheGymnasticBody » de Christopher Sommer).
Je m’entraîne avec la poignée d’exercice de l’entraînement d’un Détenu et j’utilise les étapes de progressions pour augmenter l’intensité du mouvement.
Avec Christophe Carrio, j’utilise les bandes élastiques et les anneaux de gym pour m’entraîner, ainsi que les méthodes de récupérations qui sont le stretching, les auto-massages, les douches avec l’alternance froid/chaud…
Je reprends également les techniques d’exécution que j’ai vue pendant le stage StrongFirst.
Pour s’entraîner aux figures des Calisthenics, il est nécessaire d’avoir une barre verticale pour le Human Flag et une barre horizontale pour les tractions, lever de jambe suspendus, muscle-up, front lever, back lever…
Je mets à disposition un équipement de Calisthenics, que j’utilises maintenant depuis 2 ans, pour que tu puisses de cher toi t’entraîner toute l’année sans avoir à bricoler pour installer un espalier ou une barre de traction dans le cadre d’une porte et ne plus pouvoir la fermer !
Devenir Libre avec les Calisthenics
La pratique des Calisthenics Old School est beaucoup plus que de simplement devenir plus fort en sculptant un corps athlétique et harmonieux.
C’est également un art d’utiliser son poids du corps contre la gravité pour s’entraîner n’importe où et n’importe quand.
D’être Libre d’avoir la Forme sans dépendre de gadget de fitness en tout genre, de vêtement flashy, de machine dernière génération ou d’abonnement annuel à une salle de gym.
Avec qu’une poignée d’exercice et en connaissant les principes de progression, tu peux transformer n’importe quel environnement comme un camp d’entraînement.
Que ce soit en prison, de cher toi quand le GouverEtMent t’interdit de sortir comme tu le souhaites en fermant les salles, ou encore quand c’est des gilets jaunes ou des grévistes qui t’empêches de circuler librement sur les voies publiques, tu peux toujours compter sur ton véhicule corporel pour continuer à t’entraîner.
Seul avec toi-même en isolement, tu n’as pas à attendre de rejoindre un groupe sportif, d’avoir tes gélules multivitamines ou d’avaler un gainer avec tous les additifs alimentaires pour commencer ton entraînement et avoir des résultats.
Dans les Calisthenics Old School, il y a le développement spirituel avec le développement physique.
Une prise de conscience qu’il n’y a que sur soie même que nous puissions compter pour aspirer à devenir meilleur.
La philosophie des Calisthenics Old School t’apprend à devenir ton propre bâtisseur en maîtrisant ton seul outil de travail, ton véhicule corporel.
À chaque entraînement, tu poses une pierre à ton édifice, pour au fur et à mesure construire un monument à la fois solide et beau, symbolisant et affirmant au fil des ans ta Souveraineté Individuelle.
Comme les magnifiques Cathédrales Gothiques ont été bâtis afin de nous transmettre un message hermétique pour nous dire « n’oubliez pas qui vous êtes et d’où vous venez ».
Au plaisir de te partager cette passion des Calisthenics ensemble.
Sur ce, je te dis forme à toi !
Extinction des feux.