Technique Pomodoro et DeepWork pour Travailler Sainement

Les Conséquences d’un Travail Sédentaire au Bureau

Qui parmi nous n’a pas ressenti la sensation de fatigue, d’une baisse de productivité et de concentration en travaillant assis au bureau pendant plusieurs heures consécutives devant un écran, un livre ou pour écouter quelqu’un faire un monologue sur des sujets pas vraiment pertinents ?

Et puis tous les symptômes physiques et mentaux associés à cette sédentarisation comme l’apparition d’une migraine, d’une nervosité et en particulier quand on a de la responsabilité, de la frilosité, des tensions musculaires générant des douleurs à la nuque et au dos et sans parler des yeux !

De ce bref aperçu des conséquences négatives d’une sédentarisation comme le travail au bureau tant sur le plan professionnel mais aussi sur le plan de sa santé, que j’ai d’ailleurs détaillée dans l’article « la Sédentarité aussi Mortel que le Coronavirus », il en va du bon sens de trouver des solutions.

la méthode pomodoro et deepwork pour diminuer la sédentarité

Du moins, pour ceux qui aspirent au bien-être.

Il existe donc des méthodes de travail, comme la méthode Pomodoro ou le Deepwork pour efficacement devenir productif et prévenir des problèmes de santé.

Ces méthodes se basent sur la gestion du rythme de travail, la façon de travailler et l’ajustement de son environnement pour avoir un cadre idéal afin de travailler en profondeur.

D’être focus.

De toutes ces méthodes, le principe est identique et simple.

C’est d’alterner des sessions de travail avec une pause.

Qu’est-ce que le DeepWork et la Méthode Pomodoro ?

La technique de Pomodoro

La technique de Pomodoro se base sur des sessions de travail durant 25 minutes pour prendre ensuite 5 minutes de récupérations.

L’origine du nom de cette technique de travail qui veut dire en français tomate, vient du créateur Francesco Cirillo, qui utilisait un minuteur, en forme de tomate !

Le livre de Francesco Cirillo "La technique Pomodoro"
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Le Deep-Work

Le Deep-Work consacre 45 minutes de travail pour 5 minutes de pause.

Du livre « Deep work : retrouvez la concentration dans un monde de distractions », Carl Newport développe cette méthode de travail consistant à couper le maximum de distraction pour faire un « travail en profondeur ».

Et quand il s’agit dans ces méthodes de travail de prendre une pause, ce n’est pas pour sortir fumer sa clope et zoner avec son portable en permanence sur les réseaux sociaux.

le livre de la méthode DeepWork de Cal Newport
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Comment Améliorer sa Concentration au Travail ?

Évidement, libre à chacun de modifier la durée de travail et de pause en fonction de ce qui est le plus adapté à soi.

Dans cet article je ne vais pas détailler les conditions et les techniques de travail à mettre en place pour effectuer des sessions permettant d’être le plus focus possible sur sa tâche actuelle.

Le point le plus important est tout simplement de ne pas être distrait par le monde extérieur pendant que l’on travail.

Par contre, c’est ce que l’on fait entre les sessions de travail pendant les moments de pause que je vais développer.

La Récupération Active pour le Travail Sédentaire

Puisqu’on sait que rester assis pendant plusieurs heures est néfaste pour sa santé et est contre-productif, qu’est-ce qui permet pendant les pauses de résoudre cela ?

Dans un premier temps, l’idée est de faire le contraire de ce que l’on fait pendant le travail au bureau.

Et c’est quoi au juste ?

Eh bien rien !

Je veux dire que pendant le travail au bureau, on ne bouge pas physiquement. Sauf les yeux, les doigts, les poignets et un peu les épaules.

Donc, pendant les pauses, il faudrait faire le contraire de l’immobilité. Cela veut dire être en mouvement !

Maintenant, il y a plusieurs manières de se mettre en mouvement.

Les plus classiques dans un lieu de travail c’est par exemple de se lever pour aller aux toilettes, se préparer une boisson, chercher un dossier, aller faire des photos copies…

Et s’il y a des étages, les escaliers sont à privilégier, bien sûr.

D’ailleurs, quant à une époque de ma vie je jouais toute la journée au jeu vidéo de type FPS comme Counter Strike, j’avais remarqué qu’après-être allé aux toilettes, donc le fait de me lever puis de marcher, faisait que j’étais beaucoup plus performant en reprenant la partie.

Tout simplement parce que j’avais remis en circulation l’énergie qui stagnait et cela me redonnant vigueur !

Une bonne raison donc pour les gamers de se bouger régulièrement pour être plus performant et enchaînés les One-Shot.

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L’Auto-Management avec la Méthode Pomodoro et le DeepWork

Dans le cas d’un entrepreneur qui travaille chez lui, c’est généralement plus flexible pour pouvoir faire d’autres activités permettant de mobiliser son corps.

À moins de faire partie d’une entreprise qui a un DRH très sympathique et qui soit ouvert d’esprit pour introduire des activités spécifiques à la récupération entre les sessions.

Si on est cher soi pour à la fois gagner du temps et se mettre en mouvement, on peut penser à promener le chien, faire une partie du ménage, préparer son repas etc.

Pour des activités plus physiques, c’est de pratiquer toutes sortes d’exercices physiques mais avec une intensité relativement faible (taichi, Qi Gong, Yoga, des petits sautillements sur un trampoline).

L’erreur serait de faire des exercices à une intensité élevée pendant ces pauses.

Comme passer d’une position assise à faire le maximum de pompe ou encore faire des triples saltos arrière sur son trampoline…

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Certes, ça réveille et procure de l’énergie. Mais cette énergie ne vient pas de nulle part !

En pratiquant des exercices de hautes intensités pendant ces pauses, on crée du stress physique et mental.

Du coup l’organisme produit du cortisol, l’hormone de stress, qui va libérer du glucose et stimuler le système nerveux sympathique.

Même si ça donne le sentiment d’être boosté en reprenant la session suivante, malheureusement cette habitude stressante entame sur son capital minéral et nerveux, sans parler de créer des lésions musculo-tendineuses par le manque d’échauffement.

Voir l’article « Échauffement Articulaire et Musculaire avant tout Effort Physique ».

l'échauffement articulaire et musculaire avant tout effort physique

De la même façon que de s’appliquer du froid ou prendre une douche froide, on crée une réaction stressante avec la sécrétion d’adrénaline et du cortisol.

Ce genre d’habitude va donc avoir l’effet inverse à moyen-long terme sur notre santé et notre productivité.

Car on va davantage sécréter du cortisol, l’hormone de stress, qui est responsable de nombreuses pathologies chroniques en cas d’excès ou d’insuffisance.

Cela va aussi épuiser son système nerveux pouvant conduire à la dépression ou au burn-out.

La Gym Douce pour le Travail Sédentaire

Au contraire, pendant ces pauses il serait plus bénéfique de pratiquer des activités relaxantes tout en mobilisant son véhicule corporel.

Comme faire des auto-massages avec un rouleau, un bâton ou une canne, des étirements passifs ou des mobilisations articulaires et corporelles.

D’ailleurs, je mets à disposition gratuitement le programme «Initiation à la Gym Douce» pour que tu puisses mobiliser toutes tes articulations en douceur et relâcher les raideurs musculaires de tes muscles.

la gym douce contre la sédentarité

Tu peux également trouver d’autres vidéos de mobilisations articulaires dans le lien de la playlist de la chaîne YouTube de FormAthlète « Mobilisations Articulaires- Youtube ».

Utilisé Intelligemment les Temps de Pause dans la Méthode Pomodoro et DeepWork

On peut penser dans un premier temps que ces pauses régulières dans la méthode Pomoro et DeepWork sont une perte de temps, que ce soit personnellement ou au sein d’une entreprise.

Sauf que ce qui rend ou pas ces pauses bénéfiques c’est de ce que l’on en fait.

Et s’ils sont utilisés intelligemment cela deviendra alors un investissement qui soit le plus important au cours de sa vie et de l’entreprise.

C’est d’ailleurs un moment idéal pour à la fois prendre soin de soi, mais également de prendre du recul sur le projet dans lequel on travaille dans les sessions.

À moins d’avoir l’obligation de ces pauses pour faire du management, le fait de prendre ces pauses dans le silence ou avec l’écoute de podcast ou de vidéo sur un sujet en lien avec son projet actuel, cela favorise l’inspiration et la créativité.

Quoi de mieux que d’être en état de relaxation pour développer sa créativité afin d’avoir de l’inspiration

Personnellement, je programme des sessions de 1h dans lequel je travaille au minimum 45 minutes.

Le reste du temps, je pratique de la récupération active avec les auto-massages, les mobilisations corporelles, les étirements passifs.

Mais je fais aussi des choses diverses cher moi comme ranger, préparer le repas, faire une lessive, courir après le chien du voisin qui se fait la belle, chercher les œufs dans le poulailler, fermer le volet de ma chambre pour éviter que le chat ne vienne squatter mon lit…

Enfin voilà, il n’y a pas de quoi s’ennuyer en campagne !

Ou sinon, certains se rincent aussi le visage à l’eau froide pendant ces pauses, pour réveiller leurs sens…

La Méthode Pomodoro et le DeepWork pour les Métiers Manuels

Alors bien sûr, pour tous les corps de métiers qui impliquent d’être actifs régulièrement, comme les métiers du bâtiment, ce type de méthode de travail n’est pas adapté.

Sauf exception sur des tâches qui demandent de faire des gestes répétitifs sur de longues périodes.

Dans ce cas, oui faire des pauses de 5 minutes toutes les 45 minutes peuvent soulager et éviter l’apparition de pathologie musculo-squelettique avec les tendinites, de l’arthrite, des crampes, des contractures.

Et ces 5 minutes seront consacrées à se réhydrater, faire des étirements ou des mobilisations articulaires.

Ça sera aussi l’occasion de prendre le temps de voir comment le travail ou le chantier avance.

Vérifié le niveau des poutres, est-ce que les bâches pour les plantations sont bien enterrées au sol, le niveau d’huile est-il toujours bon ?

La Réussite Professionnelle et le Bien-Être avec la Méthode Pomodoro et DeepWork

Loin d’être une perte de temps ou d’argent, les pauses régulières avec un protocole de récupération dans le cas d’un travail au bureau ou lors de tâches avec des gestes répétitifs sur de longues périodes, sont le meilleur investissement que l’on puisse faire que ce soit à court ou long terme.

Autant pour sa santé que pour son entreprise.

Le retour sur investissement de ces pauses techniques au sein d’une entreprise, permettra d’améliorer la condition de travail des employer et par conséquent, de faire des profits rentables.

D’une part parce, que ceux-ci seront plus efficaces professionnellement car ils améliorent leurs niveaux de concentration.

D’autre part, ces méthodes de travail réduiront les arrêts maladie, les fautes professionnelles et le stress psychologique pouvant amener des conflits relationnels.

Tout ceci ayant un coût pour l’entreprise.

Car en effet, un salarié prend du temps à être formé, à s’adapter dans l’entreprise et pour construire une relation de confiance entre l’équipe et avec les clients.

Si à chaque fois l’entreprise presse comme des citrons ses salariés avec seulement en tête le profit, le taux de renouvellement du personnel sera élevé avec la démission ou l’arrêt maladie.

Et la nécessite encore de remplacer le personnel pour à nouveau investir du temps et de l’énergie pour le remplacement avant qu’il soit rentable.

Ce qui a un coût non-négligeable pour l’entreprise.

La santé de l’entreprise dépend de la santé de ses employés, il est donc important de le prendre en considération.

Au risque d’avoir des complications…

Le Véhicule Corporel, Notre Principale Outil de Travail

Que ce soit en tant que patron avec la gestion de salarié ou en tant qu’auto-entrepreneur, quelle que soit l’activité professionnelle, il faut prendre conscience que le premier outil de travail indispensable pour la réussite financière est notre véhicule corporel.

Au plus il travaillera dans des conditions avec un environnement et un rythme respectant son fonctionnement et ses besoins physiologiques, au mieux il servira son entreprise et sa Vie.

Pour en savoir plus sur ces méthodes de travail, je t’invite à regarder les liens juste en dessous de l’article.

Tu trouveras un article de blog sur la technique Pomodoro et une vidéo sur la méthode Deep-Work.

À toi donc de développer ton auto-discipline et ta force mentale pour introduire ces pauses et les utilisait à bon escient afin de t’épanouir et de devenir libre.

Sur ce, je te dis forme à toi !

Voir la version vidéo de cet article => La Technique Pomodoro et DeepWork pour Travailler Sainement

-Technique Pomodoro : La méthode pour être efficace professionnellement et personnellement: https://litinerairedubonheur.com/tech…

-DEEP-WORK : La domination par le TRAVAIL

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Joffrey

Fondateur de la méthode de Remise en Forme "FormAthlète"

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