Échauffement Articulaire et Musculaire avant tout Effort Physique

Comment s’Échauffer Correctement

On sait tous l’importance de bien s’échauffer avant une séance d’entraînement sportive. Mais on oublie trop souvent que cela concerne tout effort physique, notamment pour des travaux manuels. Comme avant de faire une tranchée à la pioche, porter des sacs de 50kg de pommes de terre, tailler une haie, faire de la maçonnerie, fendre du bois à la hache. Brefs, t’as compris l’idée !

Sauf que pour nous les mecs, on doit montrer l’image d’un gars solide et fort, et faire des mobilisations articulaires pour s’échauffer avant d’attaquer le chantier, devant ses camarades en plus, ah c’est pas ce qui donne l’impression d’être le plus virile hein !

Mais si pour donner l’impression d’être un bonhomme on se retrouve avec un corps tout démoli à 40 ans, comme l’arthrose des hanches, bah on sait très bien que pour la performance sportive, ou même pour satisfaire sa femme au lit, ça devient plus compliqué !

Pour prévenir ou soulager de l’arthrose, voir l’article=> Arthrose, Comment Prévenir et Soulager Naturellement ?

l'échauffement articulaire et musculaire pour prévenir de l'arthrose

Et ceux qui cherchent des vidéos d’échauffement à faire avant le sport sur YouTube, peuvent tomber sur certaines d’entre elles ou le simple fait de regarder la vidéo ça réveille déjà les rhumatismes !

Oui parce que avant même de mobiliser ses articulations, qui est la première phase d’un échauffement, ça commence direct avec des exercices de cardio-renfos comme des jumpys jacks, des squats, du gainage, des fentes, ou encore des étirements … Puis après ces exercices, ils placent seulement les mobilisations articulaires ! Va comprendre pourquoi !

Moi qui vois ça, je suis intrigué de savoir ce qu’ils ont prévue de faire comme exercices de renforcement après ce genre d’échauffement !

Et puis sinon il y a les échauffements du genre tu fais de la corde à sauter ou du vélo d’appartement pour échauffer le cardio, puis ta séance c’est de faire des pompes horizontales

Sauf qu’à partir du moment où tu augmente progressivement l’intensité de ta séance avec les pompes horizontales, en commençant par exemple avec les pompes au mur, puis les pompes à 90 degrés, pour après passer avec les pompes à genoux et ainsi de suite jusqu’à arriver avec les Pompes sur un Bras et une Jambe, tu échauffes en même temps ton système cardio-vasculaire et musculo-squelettique en cohérence avec ta séance.

Avant de faire les pompes à un bras sur une jambe, je fais un échauffement progressif et spécifique à ce mouvement. Pas besoin de corde à sauter ou de courir dans tous les sens…

Donc dans ce cas, pourquoi tu perds du temps à faire de la corde à sauter ou du vélo alors que t’as prévue de faire des pompes ! Ou encore, tu mobilises vite fait tes articulations, puis t’attaque direct tes séries de travail, sans avoir progressivement augmenté l’intensité des exercices.

Pourquoi Faire Un Échauffement Avant Une Activité Physique

L’objectif de l’échauffement est de préparer les articulations et les muscles, ainsi que le mental pour l’effort à venir. C’est la raison d’être des Mobilisations Articulaires placer au début d’un échauffement. Ces exercices vont en douceur mobiliser les articulations pour lubrifier le cartilage, échauffer les muscles et les tendons par les mouvements dynamiques et commencer légèrement à augmenter le rythme cardiaque.

L’échauffement pour l’entraînement ou les travaux manuels, c’est comme les préliminaires avant d’avoir des rapports sexuels plus approfondis !

Ouais, j’suis sexologue aussi…

Donc avant d’attaquer tes tractions ou tes développés couchés, mobilisent les articulations de tes épaules, de tes coudes et de tes poignets, en mobilisant simplement tes membres supérieurs (bras, avant-bras, poignets).

De la même manière que pour des squats dans lesquels tu mobiliseras dans un premier temps tes membres inférieurs pour préparer tes hanches, tes genoux et tes chevilles, et les muscles qui y sont insérés !

Les mobilisations articulaires dans la première phase d’échauffement peuvent être de mobiliser l’ensemble de ses articulations dans toutes leurs amplitudes possibles, et quelques soit la séance ou les travaux prévus par la suite. Ce qui est l’idéal pour mobiliser l’ensemble des chaînes musculaires et d’en profiter pour entretenir toutes ses articulations.

Ou alors, simplement de mobiliser ses articulations avec des mouvements spécifiques aux exercices et aux travaux manuels à effectuer. Pour s’échauffer avant de faire des pompes horizontales, eh bien l’idée c’est de faire des flexions et des extensions avec ses membres supérieurs à l’horizontale, et puis de mobiliser ses poignets.

Il en est de même pour l’échauffement des squats en effectuant des levers de genoux tout en mobilisant ses chevilles. Ou alors des tractions verticales en simulant le mouvement avec ces membres supérieurs avant de commencer les premières séries aux poids de corps. De la même manière que pour les sports, comme avec les arts martiaux en faisant du shadow-boxing en échauffement.

Et le même principe s’applique pour les travaux manuels. Comme échauffer ses articulations pour laver ses vitres en simulant le mouvement dans le vide.

Avant de fendre le bois à la hache, simuler le mouvement lentement sans casser le bois. Pour passer la débroussailleuse, mobiliser les hanches et le bassin avec des rotations. De même pour tailler une haie etc.

Ça peut paraître con je sais, mais ce qui est vraiment con c’est de se retrouver avec des courbatures handicapantes, des tendinites, de l’arthrite ou de l’arthrose, tout ça parce qu’on n’a pas pris le temps de s’échauffer ou qu’on a eu la peur du regard des autres.

Pour ne pas avoir pris la peine de prendre 5 minutes pour s’échauffer, on peut se retrouver avec des rhumatismes qui peuvent durer plusieurs semaines et plusieurs mois, voire durée jusqu’à la fin de nos jours ! Et ça c’est vraiment con !

Programme d’Échauffement

En fonction de l’activité physique que l’on va faire et de l’intensité, l’échauffement va être plus ou moins différent. Cependant, quoi qu’il en soit il y a une base qui ne change pas et qui s’intègre à chaque échauffement.

Quel échauffement avant la musculation ?

Pour une séance de musculation classique.

  1. Auto-massage (rouleau, canne) sur les zones musculaires les plus raides.
  2. Mobilisations Articulaires Générale.
  3. Mobilisation Corporelle/ Travail de Mobilité.
  4. Séries d’échauffement en commençant avec des progressions les plus faciles (avec un nombre de répétition élevée) pour arriver aux progressions de travail.
  5. Placer entre les séries d’échauffements quelques étirements passifs de courtes durées (maximum 10 secondes) et de faibles intensités sur des muscles raides.

Quel échauffement faire avant de courir ?

  1. Auto-massages (rouleau, canne) des membres inférieurs (ischio-jambier, adducteur, fessiers, quadriceps, mollets, fascia-lata, voûte plantaire).
  2. Mobilisations Articulaires des Membres Inférieurs (bassin, hanches, genoux, chevilles).
  3. Mobilisations Corporelles (position de squat, marche accroupie au sol).
  4. Placer quelques étirements passifs de courte durée (maximum 10 secondes) et de faibles intensités sur des muscles raides des membres inférieurs.
  5. Courir en petite foulée de faible intensité pendant quelques minutes.

Quel échauffement faire avant les tractions ?

Pour travailler sur la progression des Tractions Complètes :

  1. Auto-massages (rouleau, canne) des membres supérieurs et du dos (biceps, deltoïdes, trapèzes, dorsaux).
  2. Mobilisations Articulaires Générales ou Des membres Supérieurs (cou, omoplates, épaules, coudes, poignets).
  3. Séries d’échauffement en commençant avec des progressions les plus faciles (avec un nombre de répétition élevé) pour arriver aux progressions de travails. #1 Traction Verticale, #2 Traction Horizontale, #3 Traction Assisté, #4 Traction Complète.
  4. Placer entre les séries d’échauffements quelques étirements passifs de courtes durées (maximum 10 secondes) et de faibles intensités sur des muscles raides des membres supérieurs et du dos.

Si tu veux en savoir plus sur comment t‘échauffer efficacement et améliorer ta récupération après un effort physique, tu peux commencer gratuitement le programme « Initiation à la Gym Douce« .

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Sinon tu peux trouver des vidéos d’exemple de mobilisations articulaires que j’ai sélectionné sur YouTube dans la playlist de cette chaîne FormAthlète : Mobilisations Articulaires-YouTube.

Ce sont des vidéos de coachs et de sportifs qui présentent des exercices de mobilisation articulaire dans l’esprit de FormAthlète.

Tu peux retrouver la vidéo à ce sujet ici => Bien Échauffer ses Articulations en Douceur avant l’Effort Physique.

Sur ce, bon échauffement et je te dis forme à toi !

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Joffrey

Fondateur de la méthode de Remise en Forme "FormAthlète"

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