Avant de commencer cette lecture de cet article dans lequel je partage des conseils autour de l’alimentation pour perdre du poids, je précise que je ne suis pas diététicien.
Au passage j’en profite aussi pour dire que je ne suis pas non plus médecin…
Donc si tu suis ces conseils, c’est de ta propre responsabilité !
Et puis d’ailleurs pour faire les choses correctement, je devrais aussi te dire que tu dois aller voir ton médecin pour lui demander son avis avant de faire un quelconque régime alimentaire ou activité physique que ce soit.
Oui parce que je te rappelle qu’on est sous tutelle du lobby pharmacopé-médical, qui décide à ta place si oui ou non tu peux faire ceci ou cela.
La messe dite, passons au sujet ;).
Tu veux Perdre du Poids ou Gagner en Forme ?
Si je te pose cette question c’est que tout simplement perdre du poids ne signifie pas devenir en meilleure santé.
Sans doute que si tu veux maigrir, c’est que tu as peut-être une surcharge pondérale de plusieurs kilos.
Dans ce cas, tu as effectivement raison de retrouver un poids de forme.
Parce qu’être en surpoids peut être responsable de générer l’usure rapide de tes articulations des hanches et de tes genoux, de créer une inflammation qui endommagera les tissus de ton organisme (artères, tendons, paroi intestinale…) et de causer un mal-être psychologique.
J’ai d’ailleurs détaillé comment une surcharge pondérale peut être responsable de générer de l’arthrose, notamment des doigts, dans cet article=>L’Arthrose des Doigts avec l’Excès de Graisse Corporelle.
Mais commencer par vouloir perdre du poids, il y a déjà un effet biaisais sur l’aspect du psychisme.
Quotidiennement, on cherche à prendre du muscle, empocher de l’argent, recevoir de l’amour, gagner au jeu, agrandir son bonheur, avoir plus de force…
Instinctivement, on en veut toujours plus…
Et dans ce dynamisme, quand c’est pour retrouver un poids de forme, on fait l’inverse, c’est-à-dire qu’on cherche à vouloir perdre quelque chose…
Mentalement, on démarre déjà avec une difficulté !
Sans parler de cette mouvance de « positivité corporelle » qui flatte les personnes obèses pour qu’elles deviennent fier de leurs corps.
C’est vrai qu’il y a des débiles qui insultent gratuitement des personnes parce qu’elles sont grosses.
Mais c’est encore pire les personnes hypocrites qui leur disent qu’elles sont bien comme cela, les confortant à capituler avec leurs obésités.
Devenant d’une certaine manière complice de leurs pertes de responsabilité pour avoir de graves problèmes de santé et une espérance de vie diminués.
De plus, il y a une distinction à faire entre perdre du poids pour juste perdre du poids, ou perdre du gras et prendre du muscle ?
Parce que le résultat ne sera pas le même…
Une personne peut très bien avoir perdu suffisamment de poids pour avoir un IMC normal (Indice de Masse Corporelle), mais avec toujours une graisse abdominale élevée et une masse musculaire faible.
À l’inverse, quelqu’un peut avoir un IMC légèrement élevé et être considéré comme en surpoids, tout en ayant un corps athlétique.
L’esprit de cette suite d’articles n’est donc non pas de perdre du poids, mais de gagner en forme en augmentant le volume musculaire et en améliorant la santé.
La Triade de la Remise en Forme pour Perdre du Poids
La perte de poids est un énorme business.
Les compléments alimentaires, les supers aliments, les méthodes d’entraînement, les médicaments, les coachs…
Bref, toi aussi tu es sûrement submergé par ces pubs qui te présentent le produit, le régime ou la méthode miracle pour perdre du poids.
Mais franchement, même si certaines de ces choses peuvent aider à retrouver un poids de forme, avant de sortir ta carte bancaire, focalise toi sur la base, la Triade de la Remise en Forme.
Le sommeil, l’activité physique et l’alimentation sont les trois piliers incontournables pour perdre du poids, mais pour aussi être en forme d’une manière générale.
Alors oui c’est sûr, dit comme cela ça fait moins rêver que la fitgirl avec ses abdos qui te présente ce nouveau complément alimentaire « brûle graisse » pour perdre du poids sans sport et sans régime.
Par contre, si tu maîtrises les principes de la Triade de la Remise en Forme, tu pourras espérer avoir des résultats bien plus grands, globales et durables, que ce simple complément alimentaire riche en additif synthétique.
Tout en évitant de casser ta tirelire et de ruiner tes économies au passage !
Comment perdre du poids de façon naturelle
Parce que le sommeil, l’alimentation et l’activité physique sont les trois paramètres indispensable à la survie et au bon fonctionnement de l’organisme.
De cette façon, en apprenant à maîtriser ces trois paramètres, on peut espérer avoir un poids de forme idéale.
Pour chacun des trois paramètres, je présente des conseils qui se basent sur des choses naturelles.
Toujours dans l’esprit de FormAthlète, l’idée est d’être le moins dépendant possible de chose extérieure (produit, matériel).
Dans l’article des Cinq Principes d’Entraînement en Calisthenics Old School, le deuxième principe implique de pouvoir s’entraîner librement.
Ce principe s’applique également concernant la santé d’une manière générale, notamment pour perdre du poids.
Ainsi, pour l’alimentation ça sera avec des produits bruts, pour l’activité physique avec son propre poids du corps et pour le sommeil le cycle naturel du jour et de la nuit.
Là encore, ça fait moins rêvé que la machine de musculation dernière génération, le nouveau régime alimentaire de la science pour mincir ou le gadget hightech pour mieux dormir…
Les Régimes Alimentaires pour Perdre du Poids
Pour trouver des régimes alimentaires afin de perdre du poids, il y a ce qu’il faut.
Maintenant, si ces régimes alimentaires sont sains et bénéfiques pour la santé et la performance sportive, c’est autre chose.
J’avais suivi à une époque les régimes crus comme le frugivorisme, crudivegan, crudivorisme…
Malgré de suivre ces régimes non pas pour perdre de poids, parce que j’en faisais seulement 50kg tout au plus, je suis descendu à 45kg.
Autant te dire qu’en terme de libido et de masse musculaire, ce n’était pas terrible !
Je te rassure, je ne vais pas te dire que pour perdre du poids et être en forme, il va falloir faire comme moi.
C’est-à-dire manger de la viande crus et des graines germées.
Pour réussir à perdre du poids sainement, il faut avoir néanmoins quelques notions de l’alimentation.
C’est ce que je détaille avec ces 5 principes de l’alimentation très simple à mettre en pratique et qui pourra t’aider à retrouver un poids de forme.
5 Principes pour Perdre du Poids avec l’Alimentation
1/Gestion des Glucides pour perdre du poids
Commençons par le plus important avec lequel il est déjà possible de perdre du poids rapidement.
Les glucides c’est du sucre, que tu trouves sous différentes formes dans l’alimentation.
Quand j’observe le repas quotidien des gens qui ont une masse graisseuse élevée, c’est qu’ils mangent trop de glucides à chaque repas.
Et en plus, ce sont ceux-là même qui font le moins d’activité physique…
Ce que je dis là ça concerne la grande majorité de population !
C’est justement l’excès de sucre, notamment dans une même prise alimentaire, que l’index glycémique explose et contraint l’organisme à stocké ce glucose en trop parce qu’il ne peut pas être utilisé.
Et pire, c’est que ces hyperglycémies provoquent des réactions chimiques qui vont altérer les tissus de l’organisme.
J’explique cela dans l’article=>Comment le Diabète Favorise les Rhumatismes ?
Chez eux, le petit-déjeuner contient quasiment que du sucre, avec le croissant, le pain au chocolat, la pâte à tartiner, le pain blanc, la confiture ou les céréales transformées comme les Kellogg’s.
Puis sans oublier le café, avec un cube de sucre ajouté en plus !
Le déjeuner c’est la même chose avec le pain blanc plus l’assiette quasiment remplie à 3/4 de glucide (pâte, pomme de terre, riz), sans légumes ou très peu avec une portion de protéine.
Et rebelote au dîner avec le pain blanc et l’assiette remplie presque plein de glucides.
Je caricature un peu, mais pas tellement au final.
Il y a trois façons de mieux gérer les glucides pour perdre du poids:
- La première, tu diminues la quantité de glucides. Dans ce cas, diminue les glucides dans un seul repas. Puis un mois après si tu ne perds pas de poids diminue les glucides dans deux repas par jour. Ainsi de suite.
- La deuxième, tu répartis mieux les glucides dans tes repas. Parce que si tu manges l’apport total de glucide de ta journée dans un même repas, si bien même que ça serait ton apport optimal, c’est consommer trop de glucide d’un seul coup. Donc, en répartissant tes glucides dans chaque prise alimentaire, tu diminues le risque d’hyperglycémie et la prise de gras.
- La troisième, choisit des glucides de bonne qualité. Parce qu’entre un fruit frais riche en anti-oxydant et un bonbon riche en additif alimentaire, même s’ils auraient le même apport en glucide, ils ne vont pas avoir les mêmes effets sur l’organisme…
2/Apport suffisant en Protéine pour perdre du poids
Ce n’est pas rare que les personnes qui ont des fringales avec des aliments sucrés, ne mangent pas suffisamment de protéines.
Je me souviens à l’époque quand je ne mangeais plus de produits animaux, j’avais tendance à me jeter sur les dattes.
Et quand je parle de protéine, je parle uniquement des produits animaux.
Maintenant je ne prends pas en compte les protéines des légumineuses et des céréales.
Tout simplement parce que les protéines animales sont plus digestes et contiennent beaucoup plus de nutriments, comme des acides gras essentiels et le collagène, qu’on ne retrouve pas sous une forme assimilable dans les végétaux.
En plus d’être indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme, les protéines vont aider à réguler l’appétit, notamment des glucides.
Grosso modo, il faudrait compter environ 1gr par kg au poids du corps de protéine animale pour une personne sans activité physique soutenu.
Si la profession demande de faire des efforts quotidiennement (bâtiment, espace vert, maraîcher) en plus d’ajouter une activité physique régulière, dans ce cas, essaye avec 1,5 gr de protéine animale par poids de corps.
Voilà pourquoi manger un œuf à chaque repas fait partie de la nouvelle tendance sur les réseaux sociaux pour perdre du poids.
Tout simplement parce que l’apport de protéine et de lipide en consommant un œuf va réguler l’appétit, et éviter de se jeter sur les glucides.
Calcul d’apport en Protéines
Si tu es en surpoids de 30kg, évidemment que tu ne vas pas faire ton calcul avec ton poids corporel.
L’idée c’est de prendre en référence ta taille en cm et de soustraire 10.
Par exemple, je fais 166 cm, j’enlève 10, ce qui fait un poids de forme approximatif d’environ 56 kilos.
Je vais donc utiliser les 56 kilos comme référence pour calculer mon apport en protéine et en lipide.
Donc si admettons tu fais 100kg pour un 170cm, tu vas enlever 10 à ta taille pour avoir un poids de forme de 60kg.
Tu vas donc utiliser comme référence les 60kg et non pas les 100kg pour calculer ton apport en protéine et en lipide.
Du coup, si tu as 60kg comme référence et ayant une activité physique soutenue, en calculant à 1,5gr de protéine par poids de corps, cela te revient à consommer un apport en protéine d’environ 90gr par jour.
Ceci est une base. Par la suite, tu ajusteras tes apports en protéines et en lipides en fonction de l’évolution de ton poids, de la masse musculaire et de la digestion.
Voici ce que représente un apport de 20 gr de protéine par aliment (portion de protéine repris du site : SuperPhysique : Comment bien gérer sa diète en musculation ?
- 100 g de viande blanche, rouge
- 130 g de poisson type maquereau ou sardine
- 70 g de thon en boite
- 3 œufs calibre moyen/gros
- 100 g de jambon
- 250 g de fromage blanc 0%
- 210 g de petit suisse 0%
- 60 g de fromage allégé
3/Des Lipides de bonne qualité pour perdre du poids
La première chose que les gens pensent quand il s’agit de perdre du poids, c’est de plus manger de gras.
Quelle catastrophe sur le métabolisme et les hormones…
Avec les protéines, s’il y a bien quelque chose à ne pas se priver pour perdre du poids, ce sont les lipides.
Alors je m’entends, évidemment que l’apport de gras en excès ne va pas aider à la perte de poids.
Cela dit, ça sera quand même beaucoup moins nocif pour le corps qu’au contraire avec l’excès de glucides avec le même apport calorique.
Les lipides donnent au corps de l’énergie plus stable et durable.
Ainsi, cela va permettre d’avoir de l’énergie pour faire des activités physiques afin d’augmenter le métabolisme, et donc de perdre du poids.
De plus, les acides gras essentiels participent au bon fonctionnement de l’organisme et particulièrement du cerveau, dont il contient lui-même beaucoup de lipide…
Maintenant, tout dépend de la qualité des lipides.
Car en effet, les huiles de cuissons végétales hydrogénées utilisaient pour frire, cuire à forte température, en plus de coûter une blinde, ça, c’est vraiment nocif pour l’organisme.
En revanche, pour consommer des huiles végétales, il faudra choisir les premières pressions à froid et les ajouter dans l’assiette après la cuisson.
L’huile de coco et la graisse des produits animales comme le saindoux sont beaucoup plus stables lors de la cuisson et sont donc plus saines pour cuire ses aliments.
Les lipides des végétaux bruts avec les oléagineux comme les noix, amandes, noix de cajou et les avocats sont également excellent.
Théoriquement, il faudrait compter 1gr de lipide par kg de poids du corps.
En ce qui me concerne, je consomme beaucoup plus que 1gr.
Parce que je consomme surtout des lipides à partir des protéines animales avec le jaune d’œuf, la peau du poulet, la moelle de l’os du jarret bœuf, le gras du lard rôti et du fromage…
L’idée c’est donc d’ajouter au moins une portion de lipide à chaque repas dans le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.
Mais n’ai pas peur du gras, s’il est de bonne qualité, il te sera bénéfique pour retrouver un poids de forme et une meilleure santé.
4/Des Micro-Nutriments pour perdre du poids
Jusque-là, j’ai parlé des macro-nutriments (glucide, protéine et lipide), mais les micro-nutriments présent dans les légumes et les fruits sont aussi important pour perdre du poids.
Car en effet, l’organisme a besoin des vitamines, des enzymes, des anti-oxydants, des oligoéléments pour favoriser l’élimination des toxines et des graisses.
De plus, en consommant des fruits et des légumes, tu augmentes l’apport en fibres pour faciliter le transite intestinale.
Parce que c’est bien de manger, mais il faut aussi éliminer…
Les fruits frais sont plus agréables à consommer et plus digeste pour assimiler les micro-nutriments.
En ce qui concerne les légumes, je ne conseille pas de s’obstiner à en consommer crus, parce que leurs fibres sont plus dures et peuvent causer des irritations de l’intestin.
Donc consommer les légumes cuits, même sans la peau, ils apporteront quand même un minimum de minéraux et surtout de fibres douces.
Dans l’idéal, pour bénéficier de la richesse en micro-nutriments des légumes crus sans l’inconvénient des fibres, c’est d’utiliser un extracteur à jus.
5/Consommer de l’Eau pour perdre du poids
S’il y a bien autre chose que j’observe chez les personnes qui auraient besoin de perdre du poids, c’est qu’il ne consomme quasiment pas d’eau quotidiennement.
Par contre, ils s’enfilent à longueur de journée toute sorte de boissons liquides comme le café, le thé, les sodas, l’alcool etc.
Même si c’est du liquide, ces boissons ne remplacent pas l’eau pure.
Alors par contre, je ne suis pas convaincue que boire de l’eau est efficace pour s’hydrater.
Car pour que le corps puisse garder l’eau dans l’organisme, il a besoin de minéraux.
Et en particulier, de sels minéraux.
Or, dans certaines publicités, on nous met en avant que boire cette eau favoriserait l’hydratation du corps et qu’elle serait riches en minéraux.
Certes, cette eau peut être riche en minéraux, mais ça ne veut pas dire qu’ils sont assimilables par l’organisme.
En effet, pour que les minéraux puissent être assimilés par l’organisme, il faut qu’ils soient organiques.
Et on retrouve cette eau organique dans les végétaux et les produits animaux crus, dans lesquels les minéraux sont biodisponibles pour l’organisme.
Les minéraux de l’eau du robinet ou des bouteilles en plastique est en revanche inorganique, pas assimilable par le corps.
Donc, en plus de ne pas être assimilable, les minéraux de l’eau vont surcharger l’organisme.
Parce que si le corps ne peut pas utiliser ces minéraux, il faut donc qu’il s’en débarrasse au risque de l’encombrer pour rien.
Voilà pourquoi si je bois de l’eau, je consomme une eau qui soit faible en minéraux et en résidu à sec avec un pH inférieur à 7.
L’eau est importante non pas par ce qu’elle apporte, mais par ce qu’elle emporte.
Boire de l’eau serait bénéfique pour perdre du poids en drainant l’estomac et en irriguant le système digestif pour favoriser l’évacuation des toxines.
Voilà pourquoi dans les sports de combat, surtout dans la culture du MMA, les combattants boivent beaucoup d’eau quelques jours avant de combattre pour faire une perte de poids extrême.
C’est ce qu’il s’appelle faire un « cutting ».
L’intérêt, c’est de perdre suffisamment de poids pour affronter des adversaires d’une catégorie inférieure à la leurs.
Pour optimiser son hydratation avec l’apport de minéraux, il n’y a pas mieux que l’eau contenue dans les fruits frais, les jus de légumes à l’extracteur ou l’eau d’une noix de coco fraîche.
Le sérum de Quinton dans lequel de l’eau de mer est diluée dans de l’eau pure est également une excellente manière pour hydrater en profondeur les cellules.
Car tu auras beau boire autant d’eau que tu veux pour te réhydrater, si tu es carencé en sodium, tu vas juste avoir une hyponatrémie.
C’est pourquoi ajouter du sodium dans son eau, dans l’idéal avec de l’eau de mer ou du sel non traité, permet de favoriser l’hydratation cellulaire.
D’où l’idée des compétiteurs en bodybuilding ou certains régimes alimentaires vont supprimer totalement le sel pour perdre du poids et devenir sec.
Si l’apport excessif en sel est nuisible à la santé, déshydrater ses cellules et son corps en supprimant totalement le sel l’est aussi.
Si tu as des problèmes d’hypertension artérielle, soit prudent sur ton équilibre sodium/potassium.
Pour la quantité en eau à boire par jour, la tendance est de dire qu’il faudrait en consommer environ 1,5 L réparti dans la journée.
Évidemment, cela dépend de la saison, de l’activité physique, de ton poids etc.
Donc, pour la perte de poids, boire de l’eau régulièrement est important pour drainer les toxines et irriguer le système digestif.
Et si tu veux hydrater en profondeur tes cellules, ajoute un petit peu de sodium à ton eau.
6/BONUS
Manges ce que tu bois, et bois ce que tu manges
Et un sixième et dernier principe de l’alimentation pour perdre du poids, c’est de tout simplement prendre le temps de bien mastiqué dans sa bouche les aliments.
En fait, ça devrait être même le premier principe fondamental concernant l’alimentation, avant de changer quoi que ce soit.
Parce que tu auras beau manger sainement et équilibré, si tu avales tes aliments, ça sera compliqué pour ta digestion.
Ton estomac et tes intestins n’ont pas de dents !
Du coup ça ne va pas t’aider pour perdre du poids et retrouver un poids de forme…
Donc, prends le temps de bien mastiquer chaque bouchée pour que les aliments solides deviennent une purée.
Tu verras qu’en prenant le temps de manger, tu régules plus facilement ton appétit, et donc de diminuer les excès caloriques.
Protocole Alimentaire pour Perdre du Poids
- Protéine : Compte 1gr par kilos de poids du corps à 1,5kg si tu pratiques une activité physique professionnel et sportive.
- Lipide : Compte 1gr par kilos de poids du corps au minimum.
- Glucide : Diminue progressivement la quantité de glucides jusqu’à retrouver un poids de forme. Mais garde toujours un minimum de glucide à chaque prise alimentaire.
- Micronutriment : Consomme au moins un fruit ou un légume à chaque prise alimentaire.
- Eau : Consomme environ 1,5 L par jour, en prenant un verre d’eau tiède 15 minutes environ avant chaque repas si possible.
- Mastication: Prend le temps à chaque bouché de réduire en purée les aliments solides dans ta bouche.
Menus équilibrés pour perdre du poids
Après ce bref aperçu sur l’alimentation, voici pour résumer un modèle sur une journée type en comparant une alimentation favorable à la prise de poids (perdre en forme) et une journée type d’une alimentation favorable pour perdre du poids (gagner en forme).
| REPAS | PERDRE EN FORME | GAGNER EN FORME |
| PETIT-DÉJEUNER | -Pain blanc + pâte à tartiner + café avec sucre ou -Bol de lait avec Kellogg’s | -Protéine : Oeuf -Lipide : Beurre -Glucide: Pain demi-complet -Micro-nutriment : Fruit frais |
| GOÛTER | Biscuit, bonbons | -Protéine : Fromage -Lipide : Oléagineux -Glucide: Chocolat -Micro-nutriment : Fruit frais |
| DÉJEUNER | -Pain blanc + glucide 3/4 (riz, pâte, pomme de terre) + viande | -Protéine : Viande -Lipide : Huile d’olive -Glucide: 1/4 de l’assiette (riz, pâte, pdt) -Micro-nutriment : Légumes |
| GOÛTER | -Brioche, gâteaux industriel (pitch, kinder), viennoiseries | -Protéine : Yaourt -Lipide : Oléagineux -Glucide: Flocon avoine -Micro-nutriment : Fruit frais |
| DÎNER | -Pain blanc + glucide 3/4 (riz, pâte, pomme de terre) + viande | -Protéine : Poisson -Lipide : Huile de coco -Glucide: 1/4 de l’assiette (riz, pâte, pdt) -Micro-nutriment : Légumes |
Remarque:
Je ne détaille pas ici au sujet du gluten et des produits laitiers.
Pour les quantités à toi d’ajuster en fonction de ta taille, du niveau d’activité physique, du nombre de kilos à perdre et de ton appétit à l’aide du calcul présenté dans la partie PROTÉINES.
Si tu veux en savoir plus, je te conseille l’article de TheSuperPhysique=> Comment bien gérer sa diète en musculation ?
Cela peut aider à peser tes aliments au début pour mieux comprendre le rapport avec la quantité.
Néanmoins, tu n’as pas besoin de peser tout le temps tes aliments et compter tes calories.
Utilise l’assiette ou un bol comme repère sur les quantités et en fonction de l’évolution de ton poids et de ta forme, diminue ou augmente les macro-nutriments (protéine, lipide et glucide).
Afin de faciliter l’apport en protéine, il est possible d’ajouter de la protéine en poudre, surtout pour les sportifs.
Alors ce n’est pas « naturel« , mais ça dépanne quand même bien et c’est efficace.
Choisis quand même de préférence des protéines avec le moins d’additif alimentaire.
Recette Pour Perdre du Poids
Petit déjeuner/ Goûter:
- Écraser une banane dans un bol.
- Ajouter flocon d’avoine ou sarrasin.
- Ajouter un yaourt ou/et boisson végétale
- Ajouter de la poudre en protéine (facultatif).
- Mélanger le tout et manger !
Remarque:
En fonction de tes goûts et de tes envies, tu peux ajouter du cacao, aromatisé à la vanille ou autre chose.
Déjeuner/ Dîner:
- Achète des sachets de légumes verts surgelés de préférence avec plusieurs légumes de différentes couleurs et des boîtes de maquereaux ou sardines ou de thons en conserve le plus brut sans additif.
- Prends deux poignées de légumes surgelés et quelque pomme de terre pour les cuirs dans une poêle avec l’huile de coco.
- En fin de cuisson ajoute les boîtes de poissons en conserve pour le réchauffer.
- Servir et manger.
Remarque:
Les légumes surgelés sont plus chère au kg mais dépannent bien quand on n’a pas vraiment eu le temps d’acheter des légumes frais ou de les préparer.
Perdre du Poids avec l’Alimentation
J’espère que cet article t’aura donné des principes utile sur l’alimentation qui vont te permettre de perdre du poids pour retrouver un poids de forme.
Dans les prochains articles, je détaillerais sur les deux autres piliers majeurs d’une hygiène de vie pour perdre du poids à savoir, l’activité physique et le sommeil.
Si tu ne veux pas louper les prochains articles, inscrit toi à la Newsletter de FormAthlète.
En attendant, prends le temps d’apprendre et d’appliquer ces 5 principes de l’alimentation.
Si tu as des remarques, n’hésite pas à laisser un commentaire ou à me contacter en message privé.
En fonction de ton retour, j’optimiserais l’article pour donner le minimum d’information efficace pour réussir à retrouver un poids de forme.
Sur ce, forme à toi,
Joffrey