Six Exercices au Poids du Corps Incontournable

Devenir Fort sur une Poignée d’Exercice au Poids du Corps

Grace à Internet, il est possible aujourd’hui d’avoir accès à des informations gratuitement qui sort de la pensée dominante.

Pour le meilleur, et pour le pire !

Le monde du fitness et des Calisthenics ne fait pas exception…

Quel que soit le domaine, il est toujours bien de chercher à ouvrir son esprit sur d’autres pensées alternatif, que ce que nous imposent les institutions étatiques, religieuses et médiatique.

En revanche, la sur-information peut dissiper notre énergie pour au final ne jamais réussir à atteindre ses objectifs.

Tout simplement parce que pour progresser, voir l’amélioration et avoir des résultats rapidement, il faut canaliser son énergie avec un minimum d’objectif précis.

Plus on s’investit sur plusieurs projets en même temps, et moins on avance.

C’est la même chose dans l’entraînement en Calisthenics.

Beaucoup ne prennent pas au sérieux l’entraînement au poids du corps.

Parce qu’on croit que pour bâtir un corps athlétique, il faut inévitablement soulever des charges lourdes et s’entraîner sur des machines.

Et ceux qui commence l’entraînement au poids du corps, n’ont pas forcément connaissance de la philosophie des Calisthenics Old School.

Parce que dans le monde de la remis en forme, on trouve beaucoup moins de contenu sur la méthodologie d’entraînement en Calisthenics contrairement à la musculation classique.

En revanche, sur les réseaux sociaux on retrouve une quantité infinie de vidéos ou de photos sur des centaines d’exercices au poids du corps, parfois folkloriques !

Et celui qui commence l’entraînement en calisthenics va se contenter de faire les programmes en lignes qui n’ont rien à voir avec la façon don s’entraîner les anciens.

« Si jeunesse savait et si vieillesse pouvait »

Je présente la méthode Old School de s’entraîner en Calisthenics avec FormAthlète dans l’article => Cinq Principes d’Entraînement en Calisthenics.

exercice au poids du corps dans les cinq principes d'entraînement en calisthenics

Le principe numéro 3 est de s’entraîner avec seulement une douzaine d’exercice au poids du corps, divisé en deux catégories.

La première comprend six mouvements dynamiques et la deuxième six exercices de gainages.

Dans cet article, je vais donc développer les Six Mouvements Dynamiques.

Six Mouvements Fondamentaux en Calisthenics Old School

Le corps humain possède plus de 500 muscles.

Et certains anatomistes compte jusqu’à 7 chaînes musculaires.

À mes débuts en Calisthenics, je passais beaucoup de temps à trouver une poignée d’exercice au poids du corps qui pourrait travailler l’ensemble des principaux groupes musculaires.

Les raisons étaient que d’une part, je voulais bâtir un corps harmonieux.

Et d’autre part, l’idée était de passer un minimum de temps à l’entraînement pour avoir le plus de résultat.

Effet de la loi Pareto, que je ne connaissais pas à l’époque.

C’est dans le livre « L’entraînement d’un détenu » de Paul Wade que l’auteur présente un programme Calisthenics Old School avec six exercices au poids du corps.

Procure-toi ce livre avec mon lien d’affiliation sans payer plus chère tout en m’offrant une commission au passage. Je t’en remercie 😉

Cela fait maintenant environ 4 ou 5 ans que j’ai découvert ce programme Calisthenics et m’a convaincu de son efficacité.

Même si j’ai adapté quelque détail sur ce programme, aujourd’hui encore j’utilise ces six exercices au poids du corps comme pilier majeur dans mon entraînement en Calisthenics.

Les Six Exercices au Poids du Corps Incontournable en Calisthenics

1/Pompe Horizontale

L’exercice des pompes classiques est connu mondialement, notamment dans le domaine de la musculation, du fitness et en particulier du Calisthenics et du Street-Workout.

Mais c’est aussi un exercice au poids du corps inévitable pratiqué très régulièrement dans l’armée, les forces de l’ordre ou cher les pompiers.

Cher FormAthlète, il fait partie de cette poignée de mouvements fondamentaux avec lequel s’entraîner et progresser.

Cet exercice est un gainage dynamique dans le sens où on mobilise les membres supérieurs (épaules, coudes, poignets) tout en gardant l’alignement du corps en position de planche.

C’est donc un exercice formidable pour s’entraîner à transférer la force des orteils jusqu’aux doigts.

Dans la musculation classique, le développé couché avec barre et haltères travaillent plus en isolation de la partie haute du corps du fait que les omoplates et les fessiers repose sur un banc.

À l’inverse, le recrutement musculaire est beaucoup plus global dans les pompes.

Les muscles stabilisateurs des omoplates avec les dentelés antérieurs et du bassin avec les fessiers sont engagés.

Pour cette raison, les pompes sont beaucoup plus adaptées pour les pratiquants de boxeur, leur permettant de renforcer les muscles de la cage thoracique avec l’amélioration du transfert de force des pieds/hanches/bras.

Les pompes travaillent principalement les muscles des pectoraux, des triceps et des deltoïdes antérieurs.

Les autres muscles qui sont également engagés sont ; le transverse, le dentelé antérieure, les trapèzes, les rhomboïdes, les fessiers et les quadriceps

2/Squat

squat exercice au poids du corps calisthenics
L’étape des squats complets assistés dans la progression des squats

Si dans la musculation classique, les membres inférieurs sont souvent négligés cher les mecs qui débutent pour passer leurs temps sur du développé couché ou du curl, les calisthenics ne font pas exception à cette erreur.

Et quand c’est pour travailler les jambes, soit c’est sur machines pour travailler en isolation.

Sinon c’est de chercher les 3 chiffres avec la barre nuque en squat, pour se plaindre quelque temps après d’une lombalgie et d’une hernie discale.

Si seulement on prenait plus au sérieux les squats au poids du corps pour les maîtriser correctement, avant de passer à des charges lourdes, on éviterait certaines blessures handicapantes.

Maîtriser les squats ce n’est pas seulement réussir à soulever son poids du corps avec ses membres inférieurs.

C’est également avoir des genoux, des hanches et chevilles fortes et surtout mobiles.

Car dans la très grande majorité, beaucoup ont perdu la mobilité des articulations des membres inférieurs, pour ne plus pouvoir descendre complètement sans avoir des compensations posturales.

Cela varie en fonction de sa morphologie et de sa mobilité, mais globalement, les squats au poids du corps travaillent principalement les muscles des fessiers, des quadriceps et des ischio-jambiers.

Puis plus secondairement les squats sollicitent le transverse, l’érecteur du rachis et les mollets.

3/Traction

Maîtriser les Tractions en 5 Étapes | Calisthenics

S’il y a bien un exercice au poids du corps qui au combien traumatise les débutants avant chaque séance, ce sont les tractions.

Tout comme les pompes, les tractions sont l’exercice de calisthenics par excellence pour bâtir un corps athlétique et fonctionnel.

Cet exercice au poids du corps fait aussi partie des test d’entrée dans la formation de BPJEPS AF, cher les légionnaires, les pompiers…

Parce qu’on doit tracter tout son poids de corps en passant le menton au-dessus de la barre, il faut être en bonne condition physique pour réussir à faire des tractions.

Et contrairement à la musculation classique aux exercices de tractions à la poulie en étant assis, la moindre prise de poids pénalise dans les tractions au poids du corps.

Ce qui est intéressant dans les tractions au poids du corps, c’est qu’en même temps de travailler les muscles du dos, le fait d’être suspendu permet de décompresser les vertèbres.

Dorsaux, grand rond et biceps sont les muscles principalement sollicités.

Viennent ensuite les trapèzes, les rhomboïdes et les avant-bras.

4/Lever de Jambes

Les lever des jambes suspendus en V à un bras

Plus haut, je parlais des centaines d’exercices au poids du corps qu’on peut trouver sur le net pour ne plus savoir quoi faire et par où commencer.

S’il y a bien une partie du corps qui est victime de cette inondation d’exercice ou de gadget en tout genre, c’est l’abdomen.

Qui n’a pas vu ces modèles bodybuilder avec la tablette de chocolat dans une publicité marketing pour la vente d’un gadget « révolutionnaire » spéciale abdominaux.

Et quand on cherche des exercices pour les abdominaux, le crunch classique avec toutes ces variantes, le manche à balai avec les rotations et les inclinaisons du buste etc, sont les plus populaires.

Bref, il y a de quoi passer énormément de temps pour finalement ne pas avoir beaucoup de résultats.

Sans parler des risques de se faire mal au dos à faire des centaines de répétitions avec des mouvements mettant en danger inutilement les disques intervertébraux.

Les lever de jambes n’isole pas l’abdomen, mais travaille l’ensemble des muscles de la taille.

Tous les muscles fléchisseurs des cuisses (psoas-iliaque, droit antérieur, tenseur du fascia lata, muscle sartorius), l’abdomen et les obliques sont principalement recrutés dans les lever de jambes.

Dans les progressions suspendues des lever de jambes, les avant-bras, les épaules, les dorsaux avec les dentelés antérieures sont également sollicités.

Grace à la suspension, les lever de jambes sont beaucoup moins à risque de blesser le dos du fait de la décompression des disques intervertébraux.

Contrairement aux exercices de crunch et de ses dérivés qui se font soit au sol ou avec des charges externes, ce qui augmente la contrainte mécanique sur les vertèbres.

5/Pompe poirier (HSPU)

Maîtriser les HandStand PushUp en 5 Étapes | Calisthenics

Dans les pompes horizontales, le poids du corps repose en partie sur les pieds, ce qui allège la contrainte sur les épaules.

En revanche, dans les pompes poirier (pompe ATR), les membres supérieurs soulèves la totalité du poids du corps.

Comme Atlas qui soulève le monde sur ses épaules pour l’éternité, maîtriser les pompes poirier représente non pas seulement la force de réussir à soulever son véhicule corporel, mais également à être en capacité de porter sa destinée durant toute son existence.

Atlas, condamné à porter le monde sur ses épaules

Que ce soit le développé militaire à la barre, aux kettlebells ou aux haltères, rien ne remplacera les vertus de maîtriser les pompes en poirier.

Tout simplement parce qu’en position de pompe poirier, la tête se retrouve en bas.

Ainsi, faire des pompes avec la tête inversée développe l’oreille interne pour une meilleure perception dans l’espace avec le sens de l’équilibre.

La circulation sanguine s’améliore en favorisant le retour veineux et l’oxygénation du cerveau.

C’est peut-être pour cette raison qu’Odin après être pendu la tête en bas pendant 9 jours, aurait découvert le secret des Runes.

Les deltoïdes, les pectoraux et les triceps sont les trois principaux muscles recrutés lors des pompes en poirier.

C’est aussi les dorsaux, les trapèzes avec les fessiers, l’abdomen et l’érecteur du rachis qui interviennent dans ce mouvement.

6/Pont Arrière

exercice poids du corps pont arrière calisthenics
Le pont debout-debout de l’étape 10 de la chaîne de progression des ponts arrières

Le mal de dos est une véritable épidémie qui touche principalement les pays développés.

C’est paradoxal puisque logiquement, le confort matériel avec l’assistance technologique devrait au contraire diminuer les problèmes de dos.

Sauf qu’on sait que quand ce n’est pas des métiers artisanaux qui détruisent le dos avec des travaux pénibles, c’est la sédentarité dans le travail au bureau qui en est responsable.

Et quand il s’agit de prévention ou de rééducation, on conseil de toujours garder droite la colonne vertébrale, pour finir de bouger comme Robocop.

Ou alors, c’est du renforcement musculaire avec des soulevés de terre, pour être pris dans cette malédiction d’ajouter toujours plus de poids pour au final devenir nuisible au dos.

Une colonne vertébrale saine devrait être solide et à la fois souple. Comme un roseau qui se plie mais ne rompt jamais.

Les exercices des Ponts Arrières vont renforcer les muscles postérieurs de la colonne vertébrale souvent devenue faible et amnésique (érecteur du rachis, fessier, ischio-jambiers).

Tout en étirant les muscles de la chaîne antérieure qui à l’inverse, est souvent très raide (pectoraux, deltoïde antérieur, abdomen).

Sur le plan biomécanique, la santé de la colonne vertébrale est indispensable pour son bien-être et ses performances physiques.

Car c’est dans la colonne vertébrale que passe la moelle épinière responsable de réguler les organes vitaux de l’organisme (respiration, motricité, digestion, température corporelle, rythme cardiaque…).

Tout comme l’Irminsul représente le pilier du monde (puissante colonne en ancien saxon), sur le plan spirituel, le rachis étant l’axe du corps humain, c’est sur cette colonne que repose toute la vie d’un Homme.

Les Six Exercices au Poids du Corps avec FormAthlète

Cette description n’est qu’un bref aperçu des six exercices au poids du corps.

Dans le livre l’entraînement d’un détenu, l’auteur Paul Wade nous fait découvrir ces six mouvements fondamentaux d’une manière bien plus captivante.

Cette poignée d’exercice au poids du corps permet de travailler une très grande partie des groupes musculaires harmonieusement.

Pour chaque exercice, il présente une chaîne de progression de 10 étapes.

les 10 progressions pour l'exercice au poids du corps le pont
La chaîne de progression de l’exercice au poids du corps du Pont de l’entraînement d’un détenu

Si on calcule, cela fait au minimum 60 exercices.

Mais ces exercices sont classés par ordre de progression pour s’entraîner sur une même base d’un seul mouvement.

L’objectif étant d’arriver à l’étape la plus difficile du mouvement, la dixième !

Ce n’est donc pas simplement un catalogue de mouvement en vrac, mais une chaîne de progression clairement rangée de la progression la plus facile à la plus difficile.

Et l’idée bien sûr n’est pas de travailler ces 60 exercices en même temps.

Mais seulement avec les étapes les plus faciles pour l’échauffement et avec une ou deux étapes pour s’entraîner sur sa performance actuelle.

Avec FormAthlète j’ai adapté quelques progressions.

Comme ajouté les tractions horizontales comme « mouvement d’assistance » pour équilibrer les muscles des épaules avec les pompes horizontales.

Ajouté des progressions de fentes dans le mouvement des squats.

Utilisé des élastiques et d’autres mouvements pour varier les progressions.

Et puis j’ai ajouté des exercices de gainage qui ne sont pas intégrés dans la méthode de l’entraînement d’un détenu.

Exception pour le L-Sit et le Human Flag.

Selon certaines méthodes et systèmes d’entraînement, comme le CTS de Christophe Carrio, on peut aussi rajouter les exercices de rotation pour travailler spécifiquement les chaînes musculaires transversales.

Néanmoins, ces six mouvements fondamentaux avec leurs exercices de progressions constituent déjà une bonne base pour commencer.

Si tu commences les Calisthenics, ne te prends pas la tête.

Découvre les Cinq Principes d’Entraînements en Calistenics Old School puis démarre l’entraînement avec ces six exercices au poids du corps.

Plus tard, tu ajusteras à ta sauce ton programme d’entraînement quand tu auras gagné en expérience.

Dans les prochains articles sur les Calisthenics, je détaillerais les Six Exercices de Gainages ainsi que les progressions pour les 12 exercices fondamentaux.

En attendant, tu peux retrouver les progressions de certains des Six Mouvements Dynamiques et des Six Exercices de Gainages dans le « Guide de la Musculation au Poids du Corps » qui est offert lors de l’achat de l’équipement complet de Calisthenics.

équipement calisthenics pour l'entraînement des exercices au poids du corps

Sur ce, forme à toi,

Joffrey

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Joffrey

Fondateur de la méthode de Remise en Forme "FormAthlète"

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