Les Automassages pour un Corps en Forme

Sais-tu que tu peux améliorer ta récupération musculaire, soulager des rhumatismes, diminuer le stress, réduire la cellulite, d’une manière significative… tous ça gratuitement ?

La seule contrainte, c’est que cela demande un minimum de temps de pratique chaque jour.

Je parle de faire des séances d’automassages.

Parce que comme beaucoup de Français aujourd’hui, tu n’as peut-être pas les moyens de t’offrir des massages d’un professionnel.

Et sans doute que tu n’as pas non plus de proches disponibles pour te donner ce soin corporel.

Ou du moins, ce n’est pas dans leurs habitudes…

Donc si tu n’as pas d’argent, j’espère au moins que tu as une dizaine de minutes tout au plus à consacrer à faire des automassages ?

Parce que sinon, si en plus de ne pas avoir d’argent tu n’as pas de temps libre et que tu n’as aucune relation affective saine, c’est quelque chose !

Mais je crains que malheureusement, ça soit le cas de beaucoup trop de Français…

Quoi qu’il en soit, tu as sûrement 10 minutes à te libérer pour te recentrer sur toi-même avec les automassages.

Qu’est ce que les Automassages

Contrairement au massage classique pratiqué par quelqu’un d’extérieur (proches, professionnel), dans les automassages on se masse soi-même soit avec ses propres mains ou à l’aide d’accessoire d’automassage.

En fonction de l’outil utilisé, on peut pratiquer différentes techniques de massage selon la zone du corps et l’objectif.

L’idée principale est de diminuer les tensions des muscles et des fascias.

Mais les intérêts et les bénéfices des automassages sont bien plus globaux sur la santé.

Christophe Carrio est celui qui a popularisé la pratique des automassages en France.

Aujourd’hui, les automassages ne sont plus seulement pratiqué par les sportifs de haut niveau.

Ce sont également des employés de bureaux et de profession physique, des sportifs amateurs, des seniors, des patients de cabinet kinésithérapeute… tous utilisant les automassages pour améliorer leurs bien-être.

Pas besoin d’être un professionnel ou d’avoir suivi une quelconque formation dans le massage pour se faire du bien.

Il suffit d’être à l’écoute de son ressenti et à force de pratique, chacun va apprendre à mieux connaître son corps.

Automassage et Bienfaits

Les automassages ont des effets bénéfiques sur l’ensemble du véhicule corporel (mental, émotionnel et physique).

Relaxation et automassage

Avec des mouvements lents, fluides et superficiels, on peut améliorer la sécrétion d’Ocytocine, qui est l’hormone antagoniste à celui du stress, le Cortisol.

Ces automassages agréables vont calmer le système nerveux Sympathique, qui est stimulé en période de stress, pour favoriser l’activité du système nerveux Parasympathique.

Le rôle du système nerveux parasympathique avec l’Ocytocine est d’améliorer l’appétit avec la digestion, le sommeil, le rapprochement social, la régénération des tissus comme la récupération musculaire, la libido avec l’érection du pénis et la dilatation du vagin etc.

En gros, tous les effets contraires aux réactions du stress.

Performance sportive et automassage

Dans l’effort physique les tissus du corps subissent des microlésions.

Si après l’effort physique il n’y a pas de récupération dite « active » avec des étirements passifs, des mobilisations articulaires et des automassages, il risque de se former des fibroses.

La raideur musculaire avec la présence de fibrose (ou de trigger point), est le pire ennemi d’un sportif souhaitant accomplir des performances.

Image par 5132824 de Pixabay

Car ces adhérences vont réduire la mobilité articulaire, perturber la circulation sanguine, augmenter le risque de blessure, accélérer la fatigue et diminuer la force.

Selon la technique et l’outil utilisé, les automassages vont améliorer le drainage des toxines avec la circulation sanguine et lymphatique.

Ils vont également participer à évacuer les raideurs et les nœuds tissulaires d’ancienne cicatrice qui perturbent à la fois la structure mécanique et la fonction métabolique.

Les automassages sont également bénéfiques pour la bonne santé des fascias, indispensable pour espérer optimiser ces qualités athlétiques.

Bien-être et automassage

Les rhumatismes peuvent devenir un vrai calvaire au quotidien.

Le mal de dos, des tendinites, l’arthrose, les douleurs chroniques… les automassages peuvent soulager.

Un des points communs à tous les rhumatismes est la présence de raideur musculaire/ fibrose.

Les fascias et les muscles se raccourcissent et perdent en élasticité.

Ces contractions avec ces raccourcissements permanentes des tissus vont entraîner des déséquilibres sur l’architecture de la structure musculo-squelettique.

La conséquence est une modification de la posture corporelle avec le décentrage articulaire entraînant des contraintes mécaniques.

Qu’ils soient à l’origine des pathologies locomotrices ou sont une conséquence, relâcher ces raideurs musculaires grâce aux automassages ne peut qu’être salutaire pour son mieux-être.

Pour en savoir plus sur comment prévenir et réduire les raideurs musculaires, jette un œil dans cet article=> les Étirements Passifs.

les étirements passifs avec les automassages pour améliorer sa récupération sportive

Automassage Anti-cellulite

Un autre bénéfice des automassages et pas des moindres, surtout pour les femmes, c’est la réduction de la cellulite.

Il faut comprendre que les tissus (en particulier les fascias), sont très riches en eau grâce à la présence de protéoglycanes.

Quand le corps n’arrive plus à éliminer les déchets métaboliques par les principaux émonctoires (poumons, foie, reins, intestins, peau), il va alors utiliser l’eau pour stocker ces acides dans les fascias.

La cellulite n’est autre que l’accumulation d’acide (déchet métabolique) avec de l’eau, stockée principalement dans les cuisses et dans les fesses.

L’alimentation trop riche en glucide, de mauvaises qualités, le tabagisme, l’alcool, le stress, la pollution, le manque de sommeil… sont autant de facteurs responsable de favoriser la cellulite.

La sédentarité avec la position assise qui écrase pendant des heures les fesses et les cuisses n’arranges pas non plus les choses.

En plus d’adopter une meilleure hygiène de vie avec la Triade de la Remise en Forme (sommeil, alimentation, activité physique), les automassages vont aider à faire disparaître la cellulite.

Concrètement, les fascias étant très riches en eau agissent comme des éponges.

Quand ils sont comprimés ils éjectent l’eau de l’intérieur vers l’extérieur.

Et dans leurs relâchements, ils vont à nouveau se réhydrater.

Dans la cellulite les acides étant stockés dans les fascias, lors des automassages avec l’alternance de compression/relâchement, il va alors avoir un effet de drainage pour évacuer les acides accumulés et réhydrater les fascias avec une « eau pure ».

Un programme efficace pour lutter contre la cellulite est de combiner la pratique de renforcement musculaire des fesses et des cuisses avec les automassages.

Tu peux retrouver un programme d’exercice de niveau débutant pour maigrir des cuisses et des fesses dans mon article=> le Programme Sportif pour Maigrir Sainement.

le programme sportif avec les automassages pour réduire la cellulite

Rajeunissement de la peau avec les automassages

Comme pour le fer à repasser sur ces vêtements, les automassages font une peau neuve en réhydratant les tissus et en évacuant l’accumulation de déchets métaboliques.

Un effet de rajeunissement de la peau du visage avec l’application de pommade n’est pas tellement les ingrédients chimiques contenus dans le produit, mais les massages réalisés au visage.

Quand on sait que l’apparition de ride vient d’une déshydratation, on comprend toute l’importance d’à la fois apporter suffisamment de micro-nutriments via l’alimentation, et de pratiquer des massages pour hydrater en profondeur les tissus.

Car pour bien imbiber une éponge sèche, en même temps de la mettre dans l’eau, il faut la compresser et la relâcher avec sa main.

Pour les fascias avec la peau, c’est la même chose.

Les automassages vont améliorer leurs hydrations et leurs santés.

Seulement dans cet article, je ne vais pas aborder le sujet du domaine de l’esthétisme avec les automassages du visage.

Matériel d’Automassage

Si les mains sont un formidable outil d’automassage, en revanche, quand il s’agit de se masser le dos ça devient compliqué.

Voilà pourquoi on retrouve une quantité quasiment infini de matériel d’automassage, tout aussi folklorique les uns que les autres.

Le prix peut aller d’une dizaine d’euros à des centaines d’euros.

On trouve des accessoires d’automassages électriques, en bois, en plastique…

Bref, c’est la caserne d’Alibaba !

Personnellement, je n’utilise que trois accessoires d’automassage, comme le rouleau, la canne et le bâton.

Je sais qu’il existe des pistolets et d’autre matériel d’automassage, mais pour moi ces trois outils me satisfont largement.

Rouleau de Massage

Je commence par présenter ce premier accessoire d’automassage, mais pour bien faire, je devrais le faire en dernier.

rouleau de massage

Tout simplement parce qu’avant de pratiquer des automassages avec le rouleau, il faut déjà avoir un minimum de condition physique.

En effet, dans la pratique du rouleau de massage, cela demande un bon gainage du corps avec des épaules et des hanches suffisamment forte et mobile.

Dans la pratique du rouleau de massage, ce n’est pas seulement un massage profond des tissus, mais aussi une vraie séance de renforcement musculaire des épaules et du gainage de tous le corps.

Pour cette raison, je conseille de commencer les automassages avec le bâton de massage et la canne de massage.

Malgré ces contraintes, le rouleau de massage est super efficace pour masser en profondeur les tissus.

C’est un véritable « rouleau compresseur ».

Car contrairement aux autres accessoires d’automassages, on peut exercer de grandes pressions avec l’aide d’une partie de son poids du corps.

Les rouleaux lisses sont beaucoup moins intenses que les rouleaux en reliefs, qui vont davantage approfondir les massages.

Canne de Massage

Il existe plusieurs types de canne de massage.

Le principal avantage de cet outil, c’est qu’on peut précisément travailler sur des nœuds tissulaires (trigger point) grâce au système d’embout aux extrémités de la canne.

canne de massage

Généralement, les personnes qui essayent cet outil découvrent des points douloureux autour des omoplates la première minute.

Contrairement au rouleau de massage, la canne de massage est accessible à tout le monde.

Bâton de Massage

Dans le cas d’une mauvaise forme, si les rouleaux de massages sont trop intenses, les bâtons de massage vont être adaptés pour en douceur commencer l’automassage.

bâton de massage

La différence avec le rouleau de massage, c’est que le bâton de massage n’est pas aussi contraignant physiquement.

Ainsi, les automassages sont moins intenses.

Là aussi, il existe des dizaines de modèles différents de bâton de massage.

Un point important, c’est de trouver un bâton qui soit suffisamment long pour faciliter le massage du dos.

Car trop petit, ça peut être difficile pour certaines personnes ayant une mobilité des épaules réduites.

matériel d'automassage de FormAthlète

Comment Commencer les Automassages

Dans un premier temps, je conseille d’utiliser la Canne de massage et le Bâton de massage.

Ces deux outils sont complémentaires.

La canne de massage permet de cibler précisément les triggers points.

Tandis que le bâton de massage est plus adapté pour drainer les fluides corporels (lymphe, sang).

Une fois maîtrisé un certain niveau de gainage avec une mobilité des épaules et des hanches, l’introduction du rouleau de massage lisse peut se faire.

Quand des séances d’automassage d’environ 15 minutes avec le rouleau de massage lisse ne poseront plus trop de problème sur la condition physique et l’intensité, alors il sera intéressant de passer au rouleau de massage à relief.

Comment Pratiquer l’Automassage

Plusieurs techniques avec différents outils de massages vont répondre spécifiquement aux besoins en fonction du moment (avant, pendant ou après un effort physique), des tensions, des fibroses ainsi que de la partie du corps à masser.

Pression-Statique

Maintenir la pression sans bouger sur le point douloureux. Alterner pendant plusieurs secondes avec des pressions élevées, moyennes et faibles sur le même point.

Pression-Dynamique

Presser une zone douloureuse et déplacer l’outil de massage localement en gardant la pression. Alterner pendant plusieurs secondes avec des pressions élevées, moyennes et faibles sur la même zone.

Aller-retour Relaxant

Avec la surface de la main ou de l’outil, faire des mouvements d’aller-retour agréable sans appuyer fortement sur les tissus avec des mouvements lents pour stimuler la sécrétion d’Ocytocine. Variée autant que possible les mouvements des massages ; circulaire, transversale, en ligne droite…

Aller-retour Énergétique

Avec la surface de la main ou de l’outil, faire des mouvements d’aller-retour rapide, superficiel et dynamique pour stimuler la tonification et l’échauffement musculaire.

Aller-retour Profond

La manœuvre est identique aux aller-retour relaxants, à la différence que la pression des massages au contact de la peau sera plus profonde.

Idéale pour réhydrater en profondeur les tissus.

Toutes ces techniques peuvent être pratiquées au cours de la journée.

Cependant, dans le cadre d’un programme sportif, elles ont chacune d’elles une spécificité pour un besoin particulier en fonction du moment.

Le tableau ci-dessous indique la manière d’on j’utilise ces techniques de massages pour mes entraînements en Calisthenics.

Tableau du mode d’emploi des techniques de massages selon le moment de l’effort physique

TECHNIQUEMOMENT D’EFFORT PHYSIQUESPÉCIFIQUE
PRESSION-STATIQUEAvant + ÉloignéDénouer les nœuds tissulaires Récupération
PRESSION-DYNAMIQUEAvant + ÉloignéDénouer les nœuds tissulaires Récupération
ALLER-RETOUR RELAXANTAprès + ÉloignéRelâchement musculaire et mentale Récupération
ALLER-RETOUR ÉNERGÉTIQUEAvant + PendantStimuler et échauffer les muscles
ALLER-RETOUR PROFONDÉloignéRécupération

Quand Pratiquer l’Automassage

Chaque accessoire d’automassage selon la technique de massage utilisé sera plus adapté à certains moments que d’autres en fonction de l’effort physique (entraînement, bricolage, jardinage…).

Ce tableau ci-dessus résume globalement quand et comment utiliser les accessoires d’automassages autour de l’effort physique.

Tableau de présentation des outils d’automassages

OUTILSCANNEBÂTONROULEAU LISSEROULEAU RELIEF
TECHNIQUEPression-Statique Pression-TractéeAller-retourAller-retourAller-retour Pression-Statique
SPÉCIFIQUENoeuds Tissulaire Point GâchetteTensions/Raideur MusculairesTensions/Raideur MusculairesNoeuds Tissulaires Tensions/Raideur Musculaires
MOMENT-Toute la journée -Effort Physique: Avant (Pression-Statique + Dynamique) Éloigné (Récupération)-Toute la journée -Effort Physique: Avant (Énergétique et Profond) Pendant (Énergétique) Après (Relaxant) Éloigné (Récupération)-Toute la journée -Effort Physique : Avant et Après (Relaxant) Éloigné (Récupération)-Toute la journée -Effort Physique : Éloigné (Récupération)
AVANTAGELéger Facilement utilisable et transportableLéger Facilement utilisable et transportableAugmente l’efficacité de la pression
Polyvalent

Exercices Rouleau de Massage

Voici un programme complet des exercices de massage au rouleau, qui est un extrait du guide « Les Automassages pour des Fascias en Forme ».

Exercice Rouleau de Massage Nuque

Exercice Rouleau de Massage Trapèzes

Exercice Rouleau de Massage Deltoïdes Postérieurs

Exercice Rouleau de Massage Deltoïdes Antérieurs

Exercice Rouleau de Massage Deltoïdes Latérales

Exercice Rouleau de Massage Pectoraux

Exercice Rouleau de Massage Dos

Exercice Rouleau de Massage Dorsaux

Exercice Rouleau de Massage Biceps Brachial

Exercice Rouleau de Massage Triceps Brachial

Exercice Rouleau de Massage Avant-bras Fléchisseur

Exercice Rouleau de Massage Ventre

Exercice Rouleau de Massage Lombaire

Exercice Rouleau de Massage Fascia Thoraco-Lombaire

Exercice Rouleau de Massage Fessiers

Exercice Rouleau de Massage Cuisse

Exercice Rouleau de Massage Tenseur du Fascia Lata
Exercice Rouleau de Massage Ischio-Jambiers
Exercice Rouleau de Massage Quadriceps
Exercice Rouleau de Massage Adducteurs

Exercice Rouleau de Massage Mollet

Exercice Rouleau de Massage Jambier Antérieur

Exercice Rouleau de Massage Plantaire

L’Automassage, une Thérapie des Fascias à Portée de mains

Si tu veux en savoir plus sur les automassages, tu peux découvrir mon guide complet « Les Automassages pour des Fascias en Forme ».

le guide des automassages

Dans ce guide je détails tous le côté théorique des bienfaits des automassages, ainsi que la pratique sur comment les pratiquer le mieux.

Tu trouveras le mode d’emploi des automassages avec :

• la Canne de Massage

• le Bâton de Massage

• le Rouleau de Massage

Ce guide numérique d’automassage comprend plus de 70 exercices de massage pour masser l’intégralité des groupes musculaires et des fascias en autonomie.

Pour le rouleau de massage, je présente différentes variantes et plusieurs progressions d’intensité pour que tu puisses optimiser les automassages.

Sur ce, forme à toi !

Joffrey

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Joffrey

Fondateur de la méthode de Remise en Forme "FormAthlète"

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