Ces Exercices Abdos pour une Ceinture Abdominale en Forme

Quel Abdos Faire pour Avoir un Ventre Plat ?

Si avoir un ventre plat est principalement pour un aspect purement esthétique, cela a aussi une incidence majeure sur la santé.

L’accumulation de graisses viscérale est un facteur de risque de développer du diabète, de l’arthrose, des problèmes cardiaques etc.

J’en parle en partie dans l’article => L’Arthrose des Doigts avec l’Excès de Graisse Corporelle

Avoir un ventre plat avec des exercices abdos pour être en meilleure forme

On nomme cette association d’anomalies avec la présence de graisse viscérale le syndrome métabolique.

Si à une époque du chasseur-cueilleur, la graisse abdominale était vitale pour stocker de l’énergie afin de traverser des périodes hivernales et des pénuries alimentaires…

Aujourd’hui, le contexte a changé !

Pour l’auteur et le youtubeur Frédéric Delavier, tout est une histoire de calorie.

Sauf que maintenant plus la peine de faire des efforts physiques pour trouver cette calorie en abondance.

En veux-tu, en voilà !

On ne fait plus des journées entières de marche, notre domicile est à 20° pendant tout l’hiver et notre estomac est remplie toute la journée, tous les jours, pendant toute l’année.

C’est caricatural, mais pas tant que cela au final.

Après ça, on nous fait croire qu’il suffirait de faire quelques exercices abdos pour retrouver un ventre plat.

Si ça serait le cas, on verrait beaucoup moins de personnes avec des gros ventres.

Mais on est loin de la réalité !

Si tu veux un ventre plat, il y a pas à tortiller du cul, il faut revoir aussi ta façon de manger !

Avoir un ventre plat c’est chouette, mais c’est encore mieux si des abdos viennent le décorer !

Quels sont les Exercices à Faire pour Avoir des Abdos ?

À peine avoir fini de lire la question, je suis sûr que dans ta tête, tu as pensé aux crunchs ?

Alors non, je ne parle pas du chocolat qui croustille de Nestlé.

Mais bien des exercices abdos.

Ce n’est pas anodin, puisque dès qu’on parle d’abdo ou de musculation, que ce soit pour des compléments alimentaires ou des équipements, on retrouve souvent en illustration un mec ou une nana avec des abdos sculptés en train de faire des crunchs…

Inconsciemment, à force de voir ces références, notre cerveau fini par croire que c’est de cette manière qu’il faudrait faire pour avoir un ventre plat et des abdominaux.

C’est d’ailleurs de cette manière que sont utilisées les publicités.

À force de la voir, on fini par y croire.

Et tu penses bien qu’une certaine oligarchie utilise ces méthodes de propagande pour mieux nous faire accepter ses idéologies qu’elles veulent nous imposer.

Donc, si tu veux avoir des abdominaux, premièrement arrête de faire des centaines de répétitions de crunchs.

Tu vas juste choper une hernie discale et tes abdos vont travailler dans le vent !

Ici avec FormAthlète, on utilise les Cinq Principes des Calisthenics Old Shcool.

les exercices abdos avec les calisthenics

Quel est l’Exercice le plus Efficace pour les Abdos ?

Pour travailler efficacement les abdominaux, ça signifie de choisir un exercice complet sur lequel tu vas augmenter l’intensité.

Car il ne le faut pas l’oublier, les abdominaux tels que l’on entend constituent un ensemble de muscle de l’abdomen.

On retrouve donc le grand droit, les obliques internes et externes.

Quand dans le bodybuilding les pratiquants vont isoler chacun de ses muscles, avec FormAthlète, on va faire des exercices qui en plus de travailler l’ensemble de l’abdomen, vont également recruter d’autres groupes musculaires.

Il y a deux raisons à cela.

La première, c’est un gain de temps.

Pas la peine de passer des longues minutes pour faire plusieurs exercices pour chaque muscle de l’abdomen.

Et pas la peine non plus de perdre du temps de faire des centaines de répétitions.

La deuxième, ce sont des exercices complets.

Plutôt que de faire un exercice pour chaque muscle, on en sélectionne quelques-uns pour travailler un maximum de muscle en même temps.

C’est la meilleure chose pour développer de la force, garder un poids de forme idéale et bâtir un corps harmonieux.

Selon moi, les meilleurs exercices abdos seraient aux poids du corps avec des exercices complets.

Dans la catégorie des mouvements dynamiques, on retrouve les levers de jambes.

Pour le gainage statique, le gainage en planche, le elbow lever, le dragon flag, le drapeau étreinte, le front lever, la planche et le human flag vont tous participer à développer une ceinture abdominale solide.

Le Calisthenics pour Avoir une Ceinture Abdominale en Forme

Avoir tout dans l’apparence mais rien dans la fonction, ce n’est clairement pas l’esprit de FormAthlète et du Calisthenics Old School.

Les abdominaux devraient être beaucoup plus que de simples muscles taillés.

Ils devraient constituer une ceinture abdominale efficace pour protéger le dos, développer de la force, maintenir les viscères et encaissez des coups de pieds et de poings.

des exercices abdos pour un abdomen solide

En plus de travailler toute la ceinture abdominale, les exercices de calisthenics renforce également le transverse.

Ce muscle de l’abdomen joue un rôle important dans la respiration, le maintient des viscères, le transite avec l’évacuation des selles et la vidange de la vessie.

Ainsi, ces exercices complets aux poids du corps renforcent tous les muscles de l’abdomen, mais aussi les muscles du dos.

Malheureusement, aujourd’hui la plupart des gens ont un abdomen devenu faible.

Au moindre effort physique, ils doivent porter une ceinture abdominale artificielle.

On imagine bien la difficulté qu’ils peuvent avoir pour respirer ou aller aux toilettes…

Alors qu’ils pourraient avoir naturellement une ceinture abdominale avec leurs propres muscles, grâce à des exercices abdos efficaces.

Les Exercices Abdos avec le Docteur de Gasquet

Et puisque qu’on parle des exercices abdos, il me doit de partager la méthode du docteur de Gasquet.

Dans ces ouvrages comme « Abdominaux : arrêtez le massacre ! » ou celui avec Teddy Riner « La puissance insoupçonnée du gainage », Bernadette présente une façon alternative de travailler ses abdominaux.

pratiquer les exercices abdos sainement et efficacement

Une Ceinture Abdominale d’Enfer avec l’Entraînement d’un Détenu

C’est le livre qui a changé ma façon de voir et d’entraîner mon abdomen, et tout le reste de mon corps.

Pour donner une idée de ce que l’auteur pense de ce que devrait être une ceinture abdominale:

« Votre taille est bien plus qu’une simple question d’apparence. Elle devrait être beaucoup, beaucoup plus. Permettez-moi de vous présenter ma vision de ce que la tour de la taille d’un homme devrait représenter; non pas un joli lot d’abdos d’adolescent, mais une putain de tablette de chocolat d’enfer ». Paul Wade- l’entraînement d’un détenu Tome 1.

Procure-toi ce livre avec mon lien d’affiliation sans payer plus chère tout en m’offrant une commission au passage. Je t’en remercie 😉

Pour comprendre cela, il faut remettre l’auteur dans son contexte…

Incarcéré dans des prisons les plus dangereuses des États-Unis, avoir un corps musclé pour intimider tout en étant fonctionnelle est vitale pour sa survie.

C’est pourquoi dans ce livre, l’auteur présente un exercice abdos pour développer une ceinture abdominale solide et puissante.

Et s’en contre fiche d’avoir des abdos juste pour paraître un beau gosse.

Le parcours, le domaine et la finalité entre le Docteur de Gasquet et cet auteur est totalement différents.

Malgré tout, tous les deux sont d’accord pour dire que les exercices de crunchs et ses variantes avec des centaines de répétitions ne sont pas des exercices abdos efficaces.

Et que ce genre d’exercices sont même dangereux pour le dos et les organes internes.

Pour avoir une ceinture abdominale en forme, il existe d’autres exercices abdos.

Les Meilleurs Exercices Abdos

Dans la philosophie des Calisthenics Old School, pour choisir le meilleur exercice, on utilise ces critères suivants :

  • Au poids du corps : On s’entraîne à bouger son véhicule corporel, non pas des charges externes.
  • Complet : De sorte que cet exercice soit polyarticulaire et travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps.
  • Progressif: Un exercice avec lequel il est facilement possible de décomposer en plusieurs étapes de différentes intensités.
  • Sans accessoire : On veut être le moins dépendant de matériel de musculation pour pouvoir s’entraîner n’importe où et n’importe quand.

Si on respecte ces critères, les exercices de crunchs ne sont pas complet et on est vite limité par l’intensité au poids du corps.

On pourrait augmenter l’intensité en passant du sol en suspendu dans la position du cochon pendu.

Ce qui devient intéressant parce qu’on travaille ses abdominaux tout en décompressant ces disques intervertébraux par le fait d’être suspendu.

Mais la position du cochon pendu n’est pas la plus agréable qu’il soit, et peut-être très dangereux en cas de chute.

Il existe le rouleau abdominal.

Sauf qu’on s’encombre encore avec du matos et on n’a pas un grand nombre de variantes pour gérer la difficulté.

On pourrait faire des relever de buste sur un banc et porté une charge pour augmenter le poids progressivement.

Là encore, il faut avoir à proximité de là où on s’entraîne des poids libres.

Dans les mouvements dynamiques, celui qui a été choisi dans l’entraînement d’un détenu, est les levers de jambes.

C’est un exercice au poids du corps.

Il travaille toute la taille et dans les progressions suspendues d’autres groupes musculaires sont travaillés en plus.

On peut facilement augmenter la difficulté, en passant du sol en suspension.

La seule chose qui est nécessaire dans les progressions suspendues, c’est d’avoir un support suffisamment haut et solide.

Choses qu’on peut facilement installer avec des anneaux de gym, une barre de traction ou encore grâce à la structure Calisthenics.

Les Exercices Abdominaux Calisthenics

Levers de Jambes

C’est le mouvement dynamique numéro 1 comme exercice d’abdo pour développer une ceinture abdominale puissante.

Cet exercice au sol travaille les fléchisseurs de hanches, l’abdomen, les obliques.

Dans les progressions suspendues, les dorsaux, les avant-bras, les intercostaux et les grands dentelés sont également sollicités.

Ces exercices abdos pour travailler la ceinture abdominale sont plus sûr pour éviter le mal de dos.

Contrairement aux exercices de crunchs classiques qui compresses les disques intervertébraux et les organes internes.

C’est également un mouvement intéressant pour les pratiquants en sport de combat pieds/ poings, ou encore comme les footballeurs.

Parce que dans cet exercice, ce sont les jambes qui sont en mouvement et non le buste.

Ainsi, travailler ce mouvement améliore les frappes des membres inférieurs.

Voici un exemple de progression avec les levers de jambes.

Étape 1 exercices abdos au sol genoux fléchis

Allongez dos au sol, je place mes mains sous ma tête pour un meilleur confort.

Je fléchis mes genoux et je place mon bassin légèrement en rétroversion.

En levant les jambes je rapproche au plus près mes cuisses de ma poitrine.

Puis je contrôle la descente sans toucher le sol.

Objectifs 30 répétitions.

Position A
Position B

Étape 2 exercices abdos au sol jambes tendues

Allongez dos au sol, je place mes mains sous ma tête pour un meilleur confort.

Je tends mes jambes et je place mon bassin légèrement en rétroversion.

En levant les jambes je rapproche au plus près mes cuisses de ma poitrine.

Puis je contrôle la descente sans toucher le sol.

Objectifs 20 répétitions.

Position A
Position B

Étape 3  exercices abdos suspendues genoux fléchisseurs

Je me suspends à quelque chose de solide et suffisamment en hauteur (barre de traction, branche d’arbre, anneaux, marche d’escalier…).

Mes omoplates sont rentrées et resserrées. Genoux fléchis, je lèves mes jambes pour rapprocher au plus près mes cuisses de ma poitrine.

Je contrôle la descente sans toucher le sol.

Objectifs 15 répétitions.

Position A
Position B

Étape 4 exercices abdos suspendues jambes tendues parallèles

Je me suspends à quelque chose de solide et suffisamment en hauteur (barre de traction, branche d’arbre, anneaux, marche d’escalier…).

Mes omoplates sont rentrées et resserrées.

Jambes tendues, je lève mes jambes jusqu’à hauteur des hanches ou un peu plus haut.

Je contrôle la descente sans toucher le sol.

Objectifs 10 répétitions.

Position A
Position B

Étape 5  exercices abdos suspendues jambes tendues verticales

Je me suspends à quelque chose de solide et suffisamment en hauteur (barre de traction, branche d’arbre, anneaux, marche d’escalier…).

Mes omoplates sont rentrées et resserrées.

Jambes tendues, je lève mes jambes jusqu’à avoir les jambes à la verticale.

Je contrôle la descente sans toucher le sol.

Objectifs 5 répétitions.

Position A
Position B

Protocole exercices abdos

Une fois que tu maîtrises l’objectif d’une étape, passe à l’étape supérieure.

Arrivé à l’étape 5, tu auras une ceinture abdominale d’enfer.

Une fois maîtrisé les 5 répétitions de l’étape 5, rajoutes des répétitions jusqu’à pouvoir faire 15 répétitions.

Puis après passe à une seule main pour augmenter la difficulté !

Les Exercices Abdos Alternatifs

En plus des levers de jambes, l’idéale serait de combiner avec des exercices de gainage pour entraîner sa ceinture abdominale.

On retrouve les exercices de gainages classiques en planches.

Puis dans les progressions supérieures, on aura le elbow lever et la planche pour le gainage de face.

Pour le gainage latéral, la progression du drapeau en étreinte et du human flag.

Puis pour le dos, le dragon flag avec la combinaison du back lever et du front lever.

J’ai d’ailleurs écrit un article à ce sujet => Six Exercices de Gainage Fondamentaux

les exercices abdos avec du gainage

Découvre la structure qui te permettra de travailler tous les exercices abdos du Calisthenics et Street-Workout pour avoir une ceinture abdominale en forme => Station de Musculation Complète pour Calisthenics

L'équipement pour faire ces exercices abdos n'importe où

Sur ce, je te dis forme à toi !

Joffrey

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Joffrey

Fondateur de la méthode de Remise en Forme "FormAthlète"

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