Dans ce premier épisode, Alexis de Your Training Rule et moi avons échangé en profondeur sur un sujet qui nous passionne : l’entraînement au poids du corps.
Pour cette première partie, Alexis et moi apportons notre définition sur la musculation au poids du corps, et les différences entre Callisthénie, Strett-workout, gymnastique, méthode LAFAY
Alexis :
On y va, c’est parti. Le but de la vidéo, c’était qu’on discute tous les deux de l’entraînement au poids de corps.
Déjà de définir ce que c’est, ou plutôt redéfinir, parce que ce n’est peut-être pas si évident que ça pour tout le monde.
On n’a peut-être pas tous la même définition.
On va aussi répondre aux questions qui reviennent souvent :
- Quels sont les vrais bénéfices ?
- Est-ce que c’est surcoté, sous-coté ?
- Quels sont les points négatifs ou les limites ?
- Quelles erreurs éviter ?
- Et quelles sont les astuces pour progresser quand on s’entraîne principalement au poids de corps ?
L’idée, c’est de donner des choses vraiment concrètes.
Parce que toi, si je ne dis pas de bêtises, c’est vraiment ton domaine.
C’est pour ça que je pense que c’est super intéressant d’en parler avec toi.
Est-ce que tu veux ajouter quelque chose avant qu’on commence ?
Joffrey :
Oui, déjà merci Alexis pour l’invitation et pour ce podcast.
Le poids de corps, c’est un format auquel je m’entraîne depuis le tout début.
À la base, c’était simplement parce que j’avais de gros problèmes de dos.
Je cherchais sur Internet comment renforcer mon dos.
Quand tu fais ce genre de recherches, tu tombes rapidement sur des trucs très « muscu », avec des muscles anatomiques très spécifiques.
Et les premiers résultats, c’est par exemple le soulevé de terre ou des mouvements du même style.
Sauf que :
- je n’avais pas d’argent pour prendre un abonnement en salle,
- pas de budget non plus pour acheter du matériel, une barre olympique, des poids, etc.,
- et je ne pouvais pas non plus me payer un coach sportif.
Donc j’ai continué à fouiller sur Internet, et à un moment je suis tombé sur un mec — qui n’existe plus vraiment en ligne aujourd’hui — qui s’appelait The Super Saiyan.
Je ne sais pas si ça te dit quelque chose ?
Alexis :
Oui, ça me dit quelque chose. Il y en a un autre qui a un nom similaire, mais oui, ça me parle.
Joffrey :
Oui, et je sais que toi tu aimes bien les mangas. Lui, il avait repris tout l’univers de Dragon Ball Z pour créer des progressions autour de mouvements avancés.
À l’époque, il vendait des ebooks pour apprendre à maîtriser des figures de calisthenics et de street workout.
(D’ailleurs, on fera plus tard la différence entre les deux.)
Et c’est la première fois que je voyais quelqu’un faire une planche — la planche bras tendus, en équilibre sur les mains, sans que les pieds touchent le sol.
Alexis :
Oui, je vois.
Joffrey :
Et là, je me suis dit : « Ah ouais… ».
Sans comprendre tous les bénéfices du poids de corps sur la stabilité articulaire, j’ai instinctivement senti que ce type d’exercices, très contrôlés, c’était ce qu’il me fallait pour engager tous les muscles autour de ma colonne vertébrale.
J’avais une vraie déficience musculaire au niveau du dos, et je voulais absolument renforcer tous ces muscles profonds.
Pour moi, ce type d’entraînement offrait :
- un risque moindre pour mon dos,
- une sollicitation très complète,
- et surtout une progression sans charges externes lourdes.
Je savais que si je me tournais vers des mouvements comme le soulevé de terre, on peut très vite charger lourd, parfois trop vite, avec plus de risques — surtout pour quelqu’un déjà fragilisé.
Donc je cherchais quelque chose de sécure, mais aussi capable de recruter un maximum de muscles, notamment au niveau de la colonne.
C’est comme ça que je me suis passionné pour l’entraînement au poids du corps.
J’ai ensuite lu énormément de livres sur le sujet :
- la méthode d’entraînement du détenu,
- les ouvrages de Christophe Carrio,
- j’ai aussi fait une initiation poids de corps avec StrongFirst, la méthode de Pavel Tsatsouline.
Je détails davantage comment je découvre l’entraînement au poids du corps avec cet article de blog : D’une Nécessité à une Passion
Petit à petit, je n’ai pas créé une “méthode” à proprement parler, mais plutôt ma propre approche, basée sur ce que j’avais appris et expérimenté.
Puis j’ai passé deux formations de coach :
- le CQP AGEE (Activités Gymniques d’Entretien et d’Expression), orienté cours collectifs,
- et plus récemment, le CQP IF avec toi, Alexis, via ABD Formation à Nantes.
On l’a suivi ensemble il y a bientôt un an, avec Aurélien Broussal et beaucoup d’autres intervenants très intéressants.
Et nous voilà aujourd’hui ensemble pour ce podcast, pour échanger sur l’entraînement au poids du corps.
L’idée, c’est vraiment d’apporter de la clarté, de répondre aux questions fréquentes, et de partager mon expérience pour aider les gens à voir si ce type d’entraînement peut correspondre à leurs objectifs.
Alexis :
Oui, je pense que c’est une bonne introduction.
C’est intéressant, parce qu’il y a sûrement des gens qui vont se reconnaître dans ton parcours, ou en tout cas dans le raisonnement et les problématiques que tu as rencontrés.
Joffrey :
Oui, la démarche peut-être.
Alexis :
Exactement, la démarche.
Il y en a sûrement beaucoup qui partent du même point :
« Je n’ai pas trop d’argent à investir, je veux pouvoir m’entraîner simplement et rapidement. »
Puis ils découvrent des vidéos, des figures, des athlètes qui leur donnent envie.
Donc oui, je pense que beaucoup se reconnaîtront dans ce que tu as décrit.
Et justement, une question qu’on va aborder, c’est :
Qu’est-ce que regroupe exactement la musculation au poids du corps ?
La Musculation au Poids du Corps
Joffrey :
La musculation au poids du corps, ça peut tout dire… et ne rien dire à la fois.
Par exemple, tu as :
- la méthode Lafay,
- la méthode d’entraînement d’un détenu,
- et plus largement le street workout ou la callisthénie.
Selon moi, la différence entre le street workout et la callisthénie, c’est que :
- La callisthénie, c’est surtout une méthode d’entraînement.
Pas de règles, pas de compétitions, pas de cadre strict.
C’est comme la musculation classique : tu t’entraînes, tu progresses, point. - Le street workout, lui, est davantage une discipline sportive.
Il y a des codes, des figures, des compétitions officielles.
De mon côté, même si je joue parfois avec le référencement en utilisant les deux termes dans mes vidéos, mon approche est clairement celle de la callisthénie :
j’utilise le poids du corps comme outil de préparation physique et de remise en forme, pas comme une discipline sportive en soi.
Après, il y a aussi la gymnastique, mais là c’est encore autre chose : c’est hyper codifié, très structuré, c’est une discipline sportive à part entière.
Moi, j’utilise simplement le poids du corps comme outil pour aider les gens à se renforcer, progresser et se sentir mieux.
Je ne sais pas si c’était clair.
Alexis :
Oui, ça me paraît clair.
De toute façon, même les définitions “officielles”… je ne suis pas sûr qu’elles soient très nettes.
Je viens de regarder la définition de callisthénie, et ça dit justement que les significations ont évolué selon les époques et les pays.
Donc déjà, ça confirme qu’il n’y a pas vraiment de frontière stricte entre street workout et callisthénie.
C’est un univers assez ouvert, l’entraînement au poids du corps.
Donc je vais donner ma définition, sans aller tricher ni regarder ailleurs.
Pour moi, street workout et callisthénie se distinguent surtout par ce que tu viens de dire :
le côté compétition ou pas.
Je ne suis même pas sûr qu’il existe des compétitions de callisthénie.
Je n’y avais pas forcément réfléchi, mais c’est vrai que ça fait une grosse différence.
Et dans le street workout, j’ai l’impression qu’il y a peut-être un panel de mouvements un peu plus limité.
Joffrey :
Exactement.
Alexis :
Et peut-être un peu plus orienté “barre”, non ?
Joffrey :
Oui, et surtout pas assez de travail pour les jambes.
Alexis :
Oui voilà.
Mais en compétition, dans le street workout, ils ont ajouté le back squat.
Aujourd’hui, si on parle purement compétition et discipline sportive, la manière dont ça s’est structuré a évolué.
Il y a du back squat — si je ne dis pas de bêtises — et même du goblet squat, des “1RM” avec une certaine charge.
Donc je pense que le street workout a voulu corriger cette image parfois moquée, celle d’une discipline trop centrée sur le haut du corps.
Ils ont probablement voulu donner une image plus complète des athlètes, même si je n’ai pas tous les détails.
Il y a aussi une autre différence importante, je trouve :
dans le street workout, on se leste, on utilise des charges additionnelles.
Ce n’est pas vraiment le cas en callisthénie, où la philosophie reste le travail exclusivement au poids du corps.
Joffrey :
Oui, complètement.
Et tu as mis le doigt sur quelque chose d’intéressant : il y a même une “branche” du street workout qui s’appelle le street lifting.
Là, tu utilises les mouvements classiques au poids du corps (tractions, dips…) mais lourdemement lesté.
En callisthénie, ce n’est pas du tout la même approche :
on ne cherche pas forcément à ajouter du poids, mais à rendre les exercices plus difficiles via les progressions.
Et dans mon cas, avec mon métier et le fait que je me déplaçais beaucoup, je n’avais pas envie de trimbaler un sac avec 10 ou 20 kilos partout où j’allais pour pouvoir faire des tractions lestées.
Donc j’ai orienté mon entraînement vers la progression au poids de corps :
Plutôt que d’ajouter du poids, je passe à une variante plus difficile.
Tu veux progresser ?
→ tu changes l’exercice, tu modifies les appuis, tu passes sur une main ou un seul pied, etc.
C’est une autre philosophie.
Alexis :
Oui, je vois ça pareil.
En callisthénie, on utilise clairement moins les charges externes qu’en street workout où se lester est presque une norme.
Joffrey :
Et puis l’image qui colle aux pratiquants de street workout… c’est vrai qu’on s’est beaucoup moqué d’eux parce qu’ils ne travaillaient que le haut du corps, et qu’ils avaient “pas de jambes”.
Donc peut-être que ça les a vexés — je ne sais pas — mais je pense que ça a poussé la discipline à intégrer davantage de travail du bas du corps.
Alexis :
Ou alors ils se sont juste dit :
« Si on veut être complets, il faut inclure le bas du corps aussi. »
Et je pense que ça donne une meilleure image du sport, un profil plus équilibré des athlètes.
Selon moi, c’est une bonne chose.
Joffrey :
Dans une perspective de préparation physique, oui, clairement.
Même si c’est aussi intéressant d’avoir des disciplines très spécialisées sur un segment du corps.
Alexis :
Oui, à voir jusqu’où ils vont aller.
Joffrey :
Mais oui, c’était clairement une lacune.
C’est pour ça que j’ai toujours pratiqué du callisthénie : c’est une approche plus complète que le street workout.
Alexis :
Et puis ensuite, il y a la gymnastique, qui est encore une autre discipline avec plusieurs agrès, plusieurs sous-disciplines.
Je ne suis pas expert, mais tout le monde voit à quoi ça ressemble.
Définition Musculation au Poids du Corps
Puis j’avais envie de redéfinir ce que j’entends par “musculation au poids du corps”.
La musculation, pour moi, c’est un grand terme qui englobe tout.
Ce n’est même pas vraiment un sport, c’est plutôt une catégorie très large :
tout ce qui améliore ton corps, ta force, ta composition corporelle…
C’est de la musculation.
Quand on pense “musculation”, on pense souvent à bodybuilding ou à la musculation classique en salle.
Mais pour moi, c’est la grande famille qui regroupe toutes les méthodes :
haltères, machines, poids du corps, kettlebells, élastiques…
Je ne suis pas certain que tout le monde partage cette définition, d’ailleurs.
Je ne sais pas ce que toi tu en penses ?
Joffrey : Oui, clairement. Après, tout dépend de la personne à qui tu t’adresses.
Une femme de 50 ans, par exemple, si tu lui dis “on va faire de la musculation”, elle peut imaginer quelque chose de très intense, voire agressif.
Alors que si tu parles de “renforcement musculaire” ou de “tonification”, même si tu utilises finalement les mêmes exercices, le mot ne provoque pas du tout la même réaction.
Psychologiquement, ça change tout.
Alexis : Je suis d’accord avec toi.
Joffrey : Et comme tu le dis, la musculation englobe énormément d’approches différentes.
Ensuite, en fonction des besoins et des objectifs, chacun pioche dans ce qui lui correspond.
Alexis : Exactement. En coaching, on choisit souvent les mots en anticipant la façon dont la personne va les interpréter.
Joffrey : Oui, sinon tu fais peur aux gens.
Alexis : C’est clair. “Musculation”, “renfo”, “tonification”… au final, ça reste la même famille de pratiques.
Bon, du coup, je te propose qu’on définisse un peu plus ce qu’on met dans le “poids du corps”.
Définition Entraînement Poids du Corps
Est-ce qu’on inclut les exercices lestés comme les tractions ou dips avec poids ?
Est-ce qu’on inclut les élastiques ?
Ou est-ce qu’on garde une définition stricte : aucun outil qui ajoute de la résistance, uniquement son propre corps et éventuellement des supports comme une barre ou des parallettes ?
Comment toi, tu introduirais ça ? Comment tu définirais le périmètre du “poids du corps” ?
Joffrey : Pour ma pratique personnelle, comme je l’ai dit au début, je voulais un entraînement au poids du corps simple, sans matériel encombrant.
Donc j’ai choisi une approche purement poids du corps : pas de lest, pas de charges.
Et pour progresser, j’ai construit des progressions et un plan d’action spécifique.
Mais évidemment, au poids du corps tu peux ajouter du lest ou des élastiques.
Les élastiques par exemple, je trouve ça génial : léger, transportable, polyvalent.
Même si certains n’aiment pas les bandes élastiques pour l’utilisation d’assistance en gymnastique.
Tu peux t’en servir en assistance, en résistance, ou pour travailler des zones spécifiques comme les rotations d’épaule.
Donc c’est un super outil.
Après, mon approche reste minimaliste : si des gens veulent faire du lesté, très bien, mais ce n’est pas mon style d’entraînement à moi.
Alexis : Oui je vois.
Et je pense que c’est justement ce qui est intéressant dans notre échange : toi, tu as une approche très minimaliste—ou en tout cas très épurée—et tu aimes t’entraîner avec le moins de matériel possible.
Pas forcément par obligation, simplement parce que ça te convient, ça te plaît, c’est ton mode d’entraînement.
Moi de mon côté, je vois tout ça comme des outils.
Je ne cherche pas à rester dans une case : street workout, callisthénie, gymnastique…
Si rajouter un peu de charge aide une personne à progresser plus vite ou débloquer un mouvement, alors je le fais.
Et avec les élèves c’est pareil : je ne leur dis pas “choisis ta discipline”, je leur propose ce qui est pertinent pour eux.
Donc oui, ce sera intéressant dans la suite de proposer aux gens ces deux visions :
– comment progresser quand on n’a vraiment rien,
– comment progresser quand on a un peu de matériel.
Certains exercices seront plus parlants pour l’une ou l’autre approche.
Joffrey : Exactement.
Par exemple, dans mon guide de préparation physique au poids du corps, j’ai un modèle d’entraînement sur trois séances par semaine pour améliorer ou maîtriser un mouvement en particulier.
Et dans l’une des séances, je mets quand même une partie “lestée”, pour varier les qualités de travail.
Le problème, c’est que beaucoup de gens, une fois qu’ils maîtrisent les basiques — pompes, tractions, abdos — vont soit chercher à faire 50 ou 100 reps, soit rester éternellement sur les mêmes variations classiques sans jamais aller vers l’unilatéral.
Alors que pour moi, le travail unilatéral est hyper intéressant et pas assez popularisé dans le poids du corps.
J’essaie d’ailleurs de le montrer dans mes vidéos.
Alexis : Tu as fait des vidéos où tu montres les progressions ?
Joffrey : J’ai posté quelques vidéos de mes séances où je travaille en unilatéral, mais pas encore les progressions complètes.
Et pourtant, c’est vraiment hyper puissant :
– tu développes ta force en gardant ton poids de corps,
– tu augmentes l’intensité sans matériel,
– tu engages énormément les muscles stabilisateurs.
Alors que si tu restes sur les mêmes exercices classiques en rajoutant seulement des poids, tu sollicites moins certaines chaînes musculaires.
Alexis : Oui, je suis d’accord avec toi.
C’est vrai que l’unilatéral n’est pas très utilisé. Je pense que c’est surtout parce qu’il y a un énorme gap de difficulté : passer de deux mains ou deux pieds à un seul, la transition est loin d’être simple.
Joffrey : Justement, c’est là que ça devient intéressant.
Avec des charges additionnelles, tu n’as pas besoin de réfléchir : tu rajoutes 500 g, 1 kg… tu progresses de manière linéaire.
Mais quand tu travailles uniquement avec ton poids du corps et que tu veux progresser sur un mouvement comme la traction à une main, tu dois inventer des progressions intermédiaires.
Trouver des astuces, des étapes, des variantes qui te permettent d’augmenter progressivement la difficulté tout en gardant un minimum de maîtrise.
Et c’est ça qui me passionne : créer toutes ces progressions pour arriver au mouvement final, comme la traction à une main.
Alexis : Oui, OK, je vois.
Joffrey : Ça demande de la créativité, en fait. Et aussi l’utilisation de différentes méthodes d’intensification.
Alexis : Oui, je pense que “créativité” résume bien ta philosophie.
Tu es dans une démarche de recherche constante : mieux comprendre, explorer de nouvelles options, tester des idées que personne ne t’a forcément montrées.
Tu analyses comment te placer dans l’espace, comment t’alléger progressivement, comment t’assister partiellement sur un mouvement.
Par exemple, comme tu dis, sur les tractions, tu peux t’aider un peu avec l’autre main pour créer une transition.
Les possibilités sont nombreuses, et je comprends mieux pourquoi ça te plaît autant : c’est vraiment une démarche d’exploration.
Joffrey : Oui, c’est exactement ça. Et cette créativité vient aussi d’un besoin réel : je suis souvent en déplacement.
Donc je suis obligé d’adapter mon entraînement à l’environnement que j’ai autour de moi.
Je me demande : “Avec ce que j’ai ici, comment je peux m’entraîner efficacement ?”
Et ça demande de réfléchir, de bricoler, d’imaginer.
Alexis : Oui, et je pense que beaucoup de gens vont se reconnaître dans cette situation.
Ce n’est pas juste pour “simuler” un entraînement minimaliste : dans la vraie vie, on n’a souvent pas grand-chose sous la main, surtout quand on bouge beaucoup.
Tu peux emporter des élastiques, OK, mais selon ton niveau, tu restes limité.
Donc ta démarche a vraiment du sens pour beaucoup de pratiquants.
Deuxième Partie Entraînement au Poids du Corps
C’était la première partie de la retranscription du podcast avec Alexis de Your Training Rule.
Si vous êtes passionnés par la musculation, la boxe et les mangas, je vous conseils vivement d’aller découvrir son travail.
Sa chaîne YouTube ; Your Training Rule
Son Instagram ; @ytr_program et @alexisbdy
À très bientôt pour la deuxième partie sur l’entraînement au poids du corps avec Alexis.
Forme à vous,
Joffrey
