Salutations ici Joffrey de FormAthlète, voici un article de blog pour présenter l’exercice du Turkish Get Up (TGU) avec une Kettlebell.
Une kettlebell ? Tu soulèves du poids maintenant ?
Oui, c’est vraie que dans ma philosophie d’entraînement depuis le début, je me consacre uniquement sur le poids du corps.
Et si à présent, j’ai intégré la kettlebell dans mes entraînements, cela s’inscrit dans une évolution.
En effet, je reste convaincu par ses nombreux avantages, que l’entraînement au poids du corps est une priorité à maîtriser, avant d’utiliser des équipements de musculation (haltère, barre olympique, kettlebell).
D’ailleurs, voici mon guide sur la Préparation Préparation Physique au Poids du Corps.
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Me concernant, il y a plusieurs raisons pour lequel j’utilise maintenant la kettlebell dans mes séances.
La première, c’est que j’ai eu l’opportunité à l’issue de la formation du CQP IF, d’avoir était formé avec Thomas, qui représente avec Alexei la société Strongfirst.
J’avais déjà été séduit par cette boule de fonte il y a plusieurs année, mais n’avais jamais eu l’occasion ni la priorité d’être formé dessus.
Puis je ne voulais pas risquer de l’utiliser sans avoir reçu un minimum de formation en présentielle.
Et j’ai bien fait de patienter.
La deuxième raison, c’est qu’après plusieurs année d’entraînement exclusivement au poids du corps (sauf pour les test d’entrée du CQP IF et durant mon stage), j’ai atteins un niveau dont j’estime avoir les acquis pour maintenant utiliser une charge additionnelle, la kettlebell.
Hiérarchiquement, après avoir maîtriser les bases avec le poids du corps qui est une priorité selon moi, la kettlebell s’inscrit parfaitement dans cette continuité de la préparation physique.
N’étant pas sur le plan de la charge répartit de la même manière avec des haltères, la kettlebell procure un travail de stabilisation supérieure aux haltères, en particulier pour l’épaule.
Travailler l’instabilité avant de chercher l’isolation et la force max, voilà un principe d’entraînement fonctionnel.
Et puis la troisième raison, c’est qu’avec la kettlebell, cela permet d’intégrer d’autre mouvement, de combinaison et d’enchaînement d’exercice (notamment en chaîne ouverte).
Cela a l’intérêt d’enrichir son répertoire gestuel, de travailler différemment ces groupes musculaires et sur d’autres plans dans l’espace (frontale, sagittale, transversale).
Concernant les exercices avec la kettlebell, cela ouvre les portes aussi pour introduire des mouvements explosifs comme le swing, le snatch, le clean…
En fin pour finir, contrairement aux haltères, pour lequel on cherche à avoir un plus grand nombre de choix en kg pour trouver la charge adapté, avec la kettlebell l’état d’esprit est différent.
Pour le poids de la Kettlebell, à une époque, ils n’existait seulement que 3 poids ; 16 kg, 24 kg, 32 kg.
Ce choix limitant ne rend pas possible un travail d’isolation comme les haltères.
En revanche, cela oblige de suivre une méthodologie d’entraînement travaillant la force avec des mouvements polyarticulaires pour pouvoir progresser.
Plutôt que de simplement prendre un haltère un peu plus lourd afin d’augmenter la contrainte, avec la kettlebell, il faut adopter un autre état d’esprit pour la progression.
Il faut atteindre un certain nombre de répétition sur des exercices de bases, ensuite de passer à un exercice plus intense, avec une variante supérieure, pour réussir à utiliser la kettlebell plus lourde.
Bref, je découvre tout juste la kettlebell et il y a énormément de chose à dire sur cet outil.
BIENFAITS TURKISH GET UP KETTLEBELL
Après cet introduction, je vais détailler ces bienfaits et décomposer le mouvement pour apprendre à maîtriser le Turkish getup.
Le Turkish Get Up (TGU) est un exercice complet qui présente de nombreux bienfaits pour la performance physique, la mobilité et l’évaluation corporelle. Voici un détail des principaux avantages dans ces trois domaines :
1. Bienfaits pour la Performance | Turkish Get Up
Le Turkish Get Up est un exercice fonctionnel qui sollicite presque tous les groupes musculaires du corps. Il est particulièrement bénéfique pour :
Stabilité et contrôle du tronc :
Le TGU nécessite une activation constante des muscles du tronc (abdominaux, obliques, érecteurs du rachis), ce qui améliore la stabilité nécessaire pour des mouvements sportifs comme le swing de golf, la course ou le soulevé de terre. Cette stabilité accrue aide à mieux contrôler les mouvements et à éviter les blessures, en particulier lors d’efforts de forte intensité.
Force fonctionnelle :
L’exercice sollicite des chaînes musculaires sur toute la longueur du corps. En plus de renforcer les muscles des bras, des épaules et des jambes, il développe la force fonctionnelle, c’est-à-dire la capacité à produire de la force dans des situations réelles de mouvement dynamique.
Puissance du tronc :
Le TGU développe une force de rotation et de transfert de puissance entre le haut et le bas du corps. Ces compétences sont essentielles dans des sports comme le golf, où le transfert de la force du tronc au bras joue un rôle crucial dans la puissance du swing.
Amélioration du contrôle de la posture :
En maintenant une position stable tout au long de l’exercice, le TGU enseigne au pratiquant à mieux gérer son alignement postural pendant des mouvements complexes.
2. Bienfaits pour la Mobilité | Turkish Get Up
Le Turkish Get Up est également un excellent exercice pour améliorer la mobilité. Voici les principaux domaines où il est particulièrement utile :
Mobilité des hanches :
Le mouvement du TGU nécessite de passer d’une position allongée à une position debout tout en maintenant l’intégrité de la posture. Cela engage les flexions et extensions des hanches ainsi que les rotations internes et externes, ce qui améliore la mobilité de l’articulation de la hanche et aide à prévenir les douleurs liées à une mobilité réduite.
Mobilité des épaules :
Le fait de maintenir un poids au-dessus de la tête tout en se levant et s’asseyant exige une grande mobilité des épaules, particulièrement dans les mouvements de flexion et de stabilisation. Le TGU est donc idéal pour renforcer et améliorer la mobilité des articulations de l’épaule, ce qui est crucial pour des sports comme le basketball ou le golf où des mouvements de lancer ou de rotation sont fréquents.
Contrôle de la rotation de la colonne vertébrale :
Le mouvement de rotation dans le TGU améliore la flexibilité de la colonne vertébrale, en particulier dans les mouvements de torsion. Cela permet une meilleure mobilité thoracique, essentielle pour un swing de golf fluide et une meilleure amplitude de mouvement dans les autres sports.
3. Outil d’Évaluation et de Testing Corporel | Turkish Get Up
Le Turkish Get Up peut également être un excellent exercice pour évaluer plusieurs aspects de la condition physique d’un individu, notamment la mobilité, la force et la stabilité. Voici comment il peut être utilisé dans ce contexte :
Test de la stabilité du tronc :
Le TGU permet de tester la capacité d’un individu à maintenir une posture stable tout en déplaçant le corps dans différentes directions. Si une personne manque de stabilité ou de contrôle, elle aura probablement du mal à accomplir le mouvement avec un poids au-dessus de la tête, ce qui indique un besoin d’amélioration de la stabilité du tronc.
Évaluation de la mobilité des hanches et des épaules :
En observant un TGU, un entraîneur peut repérer des restrictions de mobilité. Par exemple, des difficultés à passer d’une position assise à debout peuvent indiquer une mobilité limitée des hanches, tandis que des difficultés à maintenir le poids au-dessus de la tête peuvent suggérer des restrictions au niveau des épaules ou de la colonne vertébrale.
Capacité à maintenir une bonne technique :
Le TGU exige une bonne coordination et une exécution technique précise. Si l’exercice est effectué correctement, il peut être un signe de contrôle musculaire et de coordination neuromusculaire efficace. Toute déviation dans la forme (par exemple, une flexion excessive du genou ou une prise de poids instable) peut indiquer un déficit dans la technique ou la force.
Évaluation de la force des membres supérieurs et inférieurs :
Le TGU sollicite à la fois les muscles des membres supérieurs (bras et épaules) pour stabiliser le poids au-dessus de la tête et les muscles des membres inférieurs (jambes et hanches) pour réaliser le mouvement de transition entre les positions au sol et debout. Une évaluation peut montrer des déséquilibres entre le haut et le bas du corps, indiquant la nécessité d’un travail ciblé.
Test de la mobilité thoracique :
Les rotations du tronc pendant le TGU permettent également d’évaluer la mobilité thoracique, qui est cruciale pour les athlètes de sports de rotation, comme le golf, le tennis ou le baseball.
TURKISH GET UP ENTRAÎNEMENT FONCTIONNEL
Le Turkish Get Up est un exercice extrêmement polyvalent qui offre des avantages multiples pour :
1 | Améliorer la performance athlétique en renforçant la stabilité du tronc, la force fonctionnelle et la puissance de rotation.
2 | Augmenter la mobilité des hanches, des épaules et de la colonne vertébrale, ce qui est essentiel pour la prévention des blessures et l’amélioration de l’amplitude de mouvement.
3 | Effectuer une évaluation corporelle pour tester la stabilité, la mobilité, la force, et la coordination neuromusculaire.
Intégrer le TGU dans un programme d’entraînement, que ce soit pour la préparation physique ou pour un testing corporel, peut être un moyen efficace de mesurer et d’améliorer l’état physique général.
TUTO TURKISH GET UP KETTLEBELL
Dans ce tutoriel, je vais vous expliquer comment réaliser le Turkish Get Up (TGU) de manière correcte et efficace, apprise selon Thomas, le deuxième représentant de Strongfirst de Pavel Tsatsouline. Je vais commencer par décomposer l’exercice en deux phases distinctes : une version debout et une version au sol, puis je combinerai ces deux phases pour réaliser le mouvement complet.
Phase 1 Turkish Get Up : De la position debout
1 | Position de départ :
Je tiens la kettlebell dans ma main droite, bras tendu au-dessus de ma tête.
Je commence avec le pied gauche en arrière, talon décollé du sol.
2 | Descente :
Je baisse mon genou droit au sol.
J’ouvre les hanches et le buste à droite.
Je garde mon bras droit tendu et je regarde ma kettlebell.
3 | Placement de la main gauche :
Je caresse doucement ma cuisse gauche avec ma main gauche.
Je place ma main gauche directement sous l’épaule, avec mon genou droit sous ma hanche.
4 | Transfert de poids :
Je suis solide sur mon pied droit.
Je déplace mon genou gauche devant et ajuste ma position.
5 | Retour en position de départ :
J’envoie mes fesses en arrière pour enclencher un mouvement de hanche.
Je ferme le mouvement et je reviens à la position de départ en me stabilisant.
6 | Répétition avec le bras gauche :
Je prends la kettlebell dans ma main gauche, bras tendu.
Je répète les étapes précédentes en ajustant la position de mon bras droit et de mes pieds, en m’assurant de maintenir une bonne stabilité et un bon alignement.
Phase 2 Turkish Get Up : Du sol vers la position debout
1 | Position de départ au sol :
Je commence avec la kettlebell proche de ma poitrine, dans ma main gauche.
Je m’aide de ma main droite pour stabiliser la kettlebell au-dessus de ma tête.
2 | Positionnement initial :
Je m’allonge sur le dos et j’assure que mon bras gauche est tendu vers le ciel.
Je place mon bras droit à 45° par rapport à mon torse (pas trop haut ni trop bas).
Je plie mon genou gauche et je garde mon pied droit ancré au sol.
3 | Passage sur le coude :
En gardant le bras gauche tendu, je fais une rotation externe de mon épaule.
Je soulève mes hanches et je rapproche mon pied droit de mon bassin.
4 | Hanches et stabilité :
Je m’appuie sur ma main droite et mon pied droit pour soulever mes hanches du sol.
Je place mon genou au sol pour maintenir l’équilibre.
5 | Transition vers la position debout :
Je déplace mon genou gauche devant.
Je tends ma jambe droite et me place sur mon coude.
Je reviens lentement à la position initiale, en contrôlant chaque mouvement.
6 | Répétition avec l’autre côté :
Je change de côté en tenant la kettlebell dans ma main droite, bras tendu.
Je répète les étapes en ajustant mes positions pour chaque côté.
Le Turkish Get Up Complet
1 | Position de départ :
Je tends mon bras droit avec la kettlebell et c’est parti !
2 | Phase de montée :
Je passe sur mon coude, puis sur ma main.
Je ramène mon pied droit sous mon bassin, je soulève mes hanches et pose mon genou au sol.
Je pousse mes fesses en arrière pour faire une extension de la hanche.
Je ferme le mouvement en revenant debout, puis je remplace mon pied droit en arrière.
3 | Phase de descente :
Je descends au sol avec une ouverture de la hanche, je place ma main, puis je ramène mon genou devant.
Je tends la jambe et me pose sur le coude.
Je repose la kettlebell en contrôle avec les deux mains.
4 | Répétition avec l’autre côté :
Je me replace pour réaliser le même mouvement de l’autre côté, en suivant les mêmes étapes.
Voilà, le tutoriel est terminé !
Le Turkish Get Up est un excellent exercice pour travailler la stabilité de l’épaule et la mobilité de manière générale.
J’espère que ce tuto vous aidera dans votre préparation physique, que ce soit pour votre remise en forme ou pour améliorer votre jeu de golf.
Je vous donne rendez-vous chez Pro Golf Maker à Perros-Guirec, où Julien vous accueille pour vous accompagner dans votre parcours de golf.
Vous pourrez aussi y profiter de simulations et de nombreux services pour perfectionner votre swing.
Quant à moi, je suis présent dans ce centre pour proposer des cours axés sur la mobilité, le renforcement musculaire et la condition physique du golfeur.
Je vous souhaite une bonne pratique et une excellente forme physique !
Forme à vous
