Exercices de Musculation des Bras

Bienvenu dans cet article de blog dédié aux meilleurs exercices de musculations des bras.

Pour cette partie, nous allons voir les exercices de musculation pour le biceps, le triceps et l’avant-bras.

Avant de présenter les exercices, il me semblé important de détaillé au minimum l’anatomie de chaque muscle, afin de comprendre pourquoi les exercices de musculation des bras que je présente font parties des fondamentaux.

EXERCICE MUSCULATION BRAS BICEPS BRACHIAL

biceps anatomie exercice musculation bras

CARACTÉRISTIQUES BICEPS BRACHIAL

Le biceps brachial doit son nom à ses deux chefs, qui sont bi-articulaires. Cela signifie qu’ils traversent deux articulations : l’épaule et le coude.

Il existe deux chefs dans le biceps :

  • Chef long : situé à l’extérieur du bras.
  • Chef court : situé à l’intérieur du bras.

INSERTIONS BICEPS BRACHIAL

  • Chef long : Il s’insère sur la partie supérieure de la cavité glénoïde de l’omoplate, plus précisément sur le tubercule supra-glénoïdien. Son tendon passe à travers l’articulation de l’épaule et descend dans le sillon intertuberculaire de l’humérus.
  • Chef court : Il s’insère sur le processus coracoïde de l’omoplate.

Insertion terminale des deux chefs :

Ces deux chefs se rejoignent ensuite pour former le muscle biceps, qui descend vers le coude et se termine en une seule insertion tendineuse, au niveau de la tubérosité radiale du radius.

RECRUTEMENT DU BICEPS BRACHIAL

  • Chef long : Il est davantage recruté lorsque le coude est placé en arrière du buste, car cela accentue son étirement, favorisant ainsi son activation.
  • Chef court : Il est recruté davantage lorsque le coude est placé en avant du buste, car cette position réduit l’étirement du chef long, mettant en avant le travail du chef court.
  • Brachial : Ce muscle est sollicité lors de la flexion du coude avec une prise en pronation ou neutre, lorsque les coudes sont placés en avant du buste. Cette position diminue le recrutement du chef long, ce qui favorise le travail du brachial et du chef court.

FONCTIONS BICEPS BRACHIAL

BICEPS FONCTION exercice musculation bras

Biceps brachial

  • Flexion du coude : Le biceps est un puissant fléchisseur du coude, permettant de rapprocher l’avant-bras du bras.
  • Flexion de l’épaule : Il participe à la flexion de l’épaule, aidant à lever le bras vers l’avant, bien que ce ne soit pas sa fonction principale.
  • Supination de l’avant-bras : L’une des principales fonctions du biceps consiste à tourner l’avant-bras pour orienter la paume de la main vers le haut, comme lorsque l’on tourne une clé ou une poignée.
  • Stabilisation de l’épaule : Grâce à son chef long qui s’insère sur le tubercule supra-glénoïdien de l’omoplate, le biceps contribue à la stabilité de l’articulation de l’épaule, surtout lors des mouvements dynamiques.

Brachial

  • Flexion du coude : Le brachial est le principal fléchisseur du coude, quel que soit l’angle de l’avant-bras (supination ou pronation). Situé sous le biceps, il est plus puissant que ce dernier pour la flexion du coude, car il s’insère directement sur l’ulna, ce qui en fait un muscle très spécifique à ce mouvement.

LES MEILLEURES EXERCICES DU BICEPS BRACHIAL

BICEPS FONCTION exercice musculation bras

Étant bi-articulaire, le biceps est sollicité au mieux par des mouvements qui mobilisent à la fois l’articulation de l’épaule et du coude, comme les tractions, les rowings et les tirages.

Pour un recrutement optimal du biceps, il est recommandé de commencer le mouvement en prise pronation pour le terminer en prise supination.

  • En position pronation avec les bras en extension, le chef long du biceps est plus étiré, car son insertion sur le tubercule supra-glénoïdien de l’omoplate passe au-dessus de l’articulation de l’épaule. Lorsque l’avant-bras est en pronation, le radius pivote autour de l’ulna, étirant davantage le chef long.
  • En passant à la supination lors de la flexion, le biceps (et particulièrement le chef long) retrouve une position plus efficace pour produire de la force, car il joue pleinement son rôle de supinateur et de fléchisseur du coude.

Ainsi, lorsque le mouvement progresse de la pronation vers la supination, le biceps passe d’une position étirée à une position de contraction maximale, optimisant ainsi son efficacité et sa puissance lors de l’exécution des tirages.

C’est pourquoi, lors des mouvements de rowing, il est idéal d’utiliser des haltères qui offrent la liberté de mouvement nécessaire pour passer de la pronation à la supination, même si la charge est généralement plus limitée qu’avec une barre olympique. Les anneaux de gymnastique permettent également cette transition de prise lors des tractions verticales ou australiennes (horizontales). Même avec une progression vers des tractions à une main, il est possible d’effectuer cette transition de prise sur une barre fixe.

PRÉCAUTIONS BICEPS BRACHIAL

Pour éviter un sur-étirement du biceps, et donc le risque de blessure, il est conseillé d’éviter une extension complète du coude en prise supination. Garder une légère flexion du coude réduit le risque de sur-étirement du biceps.

EXERCICE MUSCULATION BRAS TRICEPS BRACHIAL

triceps anatomie exercice musculation bras

CARACTÉRISTIQUES DU TRICEPS BRACHIAL

Le triceps brachial est composé de trois muscles : le chef long, le chef latéral et le chef médial. Seul le chef long est bi-articulaire, ce qui signifie qu’il traverse deux articulations : l’épaule et le coude.

INSERTIONS DU TRICEPS BRACHIAL

  • Chef long : Il s’insère sur le tubercule infra-glénoïdien de l’omoplate (scapula), juste en dessous de la cavité glénoïde. C’est le seul chef qui s’attache à l’omoplate, lui permettant d’intervenir dans les mouvements d’extension et d’adduction de l’épaule.
  • Chef latéral : Il s’insère sur la face postérieure de l’humérus, au-dessus du sillon du nerf radial. Ce chef est situé à la partie supérieure de l’humérus et est plus visible sur la face externe du bras.
  • Chef médial : Il s’insère également sur la face postérieure de l’humérus, mais en dessous du sillon du nerf radial, sur une surface plus large que les autres chefs. Ce chef est plus profondément situé et est partiellement recouvert par les chefs long et latéral.

Insertion terminale des trois chefs :

Les trois chefs du triceps convergent vers un tendon commun qui s’insère sur l’olécrane de l’ulna (l’extrémité supérieure de l’os de l’avant-bras). Ce point d’insertion permet l’extension du coude en agissant sur l’articulation.

RECRUTEMENTS DU TRICEPS BRACHIAL

  • Chef long : Il est davantage recruté lorsque les coudes sont élevés près de la tête, ce qui crée un pré-étirement et favorise son activation.
  • Chef médial : Il est plus sollicité lorsque les coudes sont proches du buste, en particulier à la fin de l’extension des coudes.
  • Chef latéral : Il est également recruté lorsque les coudes sont proches du buste, mais sur l’amplitude complète du mouvement.

FONCTIONS DU TRICEPS BRACHIAL

triceps FONCTION exercice musculation bras
  • Extension du coude : C’est la fonction principale du triceps. En se contractant, il permet de redresser l’avant-bras et d’étendre le coude.
  • Extension de l’épaule : Le chef long du triceps, s’insérant sur la scapula, participe à l’extension de l’épaule en aidant à tirer le bras vers l’arrière.
  • Adduction de l’épaule : En collaboration avec d’autres muscles comme le grand dorsal, le chef long du triceps brachial est principalement sollicité lors des mouvements d’adduction de l’épaule à partir d’environ 90 degrés d’abduction, c’est-à-dire lorsque le bras est positionné à l’horizontale.
  • Stabilisation de l’articulation de l’épaule : Grâce à son chef long qui traverse l’articulation de l’épaule, le triceps aide à stabiliser l’humérus lors de mouvements de l’épaule, surtout lorsque le bras est en position d’abduction (levé sur le côté).

LES MEILLEURES EXERCICES DU TRICEPS BRACHIAL

triceps EXERCICES exercice musculation bras

Étant donné que le chef long est bi-articulaire, les meilleurs exercices pour travailler le triceps incluent des mouvements poly-articulaires tels que les dips, les pompes et les presses (horizontales et verticales).

PRÉCAUTIONS POUR LE TRICEPS BRACHIAL

En cas de douleurs au niveau des coudes, il est conseillé de réduire la charge d’entraînement sur le triceps.

Lors des dips, il est important de garder une légère flexion des cervicales, en rapprochant le menton de la poitrine, pour éviter de comprimer les nerfs des membres supérieurs, ce qui pourrait provoquer des gênes avec des fourmillements dans tout le bras jusqu’aux doigts.

EXERCICE MUSCULATION BRAS AVANT-BRAS

avant bras anatomie exercice musculation bras

CARACTÉRISTIQUES DES AVANT-BRAS

L’avant-bras est la partie du membre supérieur située entre le coude et le poignet. Il est composé de deux os principaux : le radius et l’ulna (ou cubitus). Ces deux os permettent une large gamme de mouvements et jouent un rôle essentiel dans la flexion et l’extension du coude, ainsi que dans la rotation de l’avant-bras.

Parmi les muscles de l’avant-bras, on trouve les fléchisseurs et les extenseurs, qui se répartissent entre les compartiments antérieur et postérieur. Le brachioradial et l’anconé sont également des muscles importants qui participent à la flexion et à l’extension du coude.

INSERTIONS DES AVANT-BRAS

Pour simplifier les muscles des avant-bras qui en contient beaucoup, je présente uniquement les deux muscles principaux de l’avant-bras.

  • Brachioradial : Ce muscle s’insère sur la partie supérieure de l’humérus et se termine sur le processus styloïde du radius. Il est un important fléchisseur du coude, particulièrement en position neutre.
  • Anconé : Situé à l’arrière du coude, ce muscle s’insère sur l’épicondyle latéral de l’humérus et se fixe sur l’olécrane de l’ulna. Il aide à l’extension du coude et à la stabilisation de l’articulation.

RECRUTEMENTS DES AVANT-BRAS

  • Muscles fléchisseurs (rapproche paume de la main sur l’avant-bras): Les muscles de la partie antérieure (fléchisseurs) sont recrutés lors de la flexion du poignet et des doigts. Ils sont plus sollicités dans des mouvements comme les curls et les flexions de poignets.
  • Muscles extenseurs (rapproche dos de la main sur l’avant-bras) : Les muscles de la partie postérieure (extenseurs) sont activés lors de l’extension du poignet et des doigts. Ils sont principalement sollicités dans des exercices comme les extensions de poignet et les reverse curls.
  • Brachioradial : Ce muscle est recruté principalement lors de la flexion du coude, en particulier lorsque le poignet est en position neutre.
  • Anconé : Ce muscle est engagé lors des mouvements d’extension, apportant un soutien et une stabilité au coude.

FONCTIONS DE L’AVANT-BRAS

avant-bras FONCTION exercice musculation bras
  • Flexion et extension du poignet : L’avant-bras permet de fléchir et d’étendre le poignet, ce qui est essentiel pour de nombreuses activités quotidiennes.
  • Rotation : La présence du radius, qui pivote autour de l’ulna, permet la pronation et la supination de l’avant-bras, mouvements nécessaires pour des actions comme tourner une clé ou utiliser des outils.
  • Stabilisation : L’avant-bras joue un rôle crucial dans la stabilisation du poignet lors de mouvements fonctionnels, en répartissant les forces exercées sur les articulations.

LES MEILLEURES EXERCICES DES AVANT-BRAS

avant-bras EXERCICES exercice musculation bras (2)

Avant de vous présenter les exercices classiques de musculation pour les avant-bras en isolation, voici les exercices fondamentaux pour développer des avant-bras fonctionnel et harmonieux.

Prenez conscience que pour les avant-bras, il faudra à la fois travailler les fléchisseurs et les extenseurs, afin d’équilibrer le couple de force agoniste/antagoniste pour éviter des douleurs et des blessures.

Renforcement fléchisseurs des Avant-bras :

Suspendus lors des tractions et des « toes to bar, » l’avant-bras doit maintenir une forte contraction pour serrer la barre, engageant intensément les muscles fléchisseurs des doigts et du poignet.

Ces exercices développent ainsi la force de préhension et la puissance des muscles fléchisseurs de l’avant-bras.

La suspension prolongée oblige les muscles à rester engagés pendant une période prolongée, ce qui améliore l’endurance musculaire des fléchisseurs. Ceci est particulièrement utile pour les sports ou activités nécessitant une prise prolongée.

Contrairement aux exercices d’isolation avec haltères et d’autres accessoires, le maintien de la suspension nécessite une coordination entre les muscles de l’avant-bras, du bras et des épaules, ce qui favorise un renforcement fonctionnel.

Renforcement des extenseurs des avant-bras

Pour renforcer les extenseurs des avant-bras avec des exercices au poids du corps, on peut se placer sur le dos des mains au sol pendant les pompes horizontales, ce que je ne recommande pas.

En revanche, les pompes sur les doigts sont une alternative qui engage fortement les muscles extenseurs des doigts et du poignet. Cela permet de renforcer ces muscles, qui sont souvent moins sollicités que les fléchisseurs.

On peut également progresser progressivement en se mettant sur les doigts dans des exercices comme le L-SIT, la planche ou la marche des animaux.

Le travail en extension des doigts améliore la force et la résistance des tendons, ce qui contribue à prévenir les blessures, notamment lors de la pratique de sports sollicitant la préhension ou le travail manuel.

Avant d’entreprendre des pompes classiques sur les doigts, même si vous pouvez en faire des dizaines (j’aimerais voir la technique…), commencez par des pompes au mur sur les doigts en position statique, puis en dynamique, et progressez étape par étape. Gardez une légère flexion des doigts plutôt que de les tendre complètement.

En combinant ces exercices recrutant les muscles fléchisseurs et extenseurs des avant-bras, on obtient un renforcement équilibré, optimisant ainsi la force, l’endurance, et la fonctionnalité des avant-bras.

Pour ajouter un travail plus spécifique des avant-bras, voici une liste des exercices classiques :

  • Flexions de poignet avec haltères : Cible les muscles fléchisseurs de l’avant-bras.
  • Extensions de poignet avec haltères : Cible les muscles extenseurs de l’avant-bras.
  • Reverse curls (flexions inversées) : Exercice qui sollicite à la fois les muscles du biceps et les muscles de l’avant-bras.
  • Farmer’s walk : Un exercice de prise qui aide à développer la force des avant-bras tout en engageant le core.

Dans cette vidéo Guillaume Guillou présente plusieurs exercices pour renforcer les avant-bras.

PRÉCAUTIONS DE L’AVANT-BRAS

barre z et stretching avant bras exercice musculation bras

Les avant-bras sont constamment sollicités dans les activités de la vie quotidienne et les pratiques sportives, en particulier les muscles fléchisseurs. Afin de prévenir les douleurs et les blessures au niveau des poignets et des coudes, il est important d’intégrer des exercices de renforcement des extenseurs des avant-bras et de pratiquer régulièrement des étirements, surtout pour les fléchisseurs.

Des séances de massage des avant-bras, que ce soit avec l’aide d’un partenaire ou en autonomie à l’aide d’outils d’automassage tels qu’un pistolet de massage, un rouleau ou un bâton, sont également bénéfiques pour favoriser une meilleure récupération

Hyperpronateurs et Hypersupinateurs

Les hyperpronateurs sont ceux qui peuvent confortablement saisir une barre droite en prise pronation (les pouces à l’intérieure). Inversement, les hypersupinateurs sont morphologiquement plus adaptés à une prise en supination (les pouces à l’extérieure). Pour éviter les pathologies musculo-squelettiques, il est recommandé aux hyperpronateurs d’éviter les exercices du haut du corps avec une barre droite en prise supination. De la même manière, les hypersupinateurs devraient éviter la prise en pronation sur une barre droite. La meilleure solution consiste à s’entraîner avec une barre en Z ou à utiliser des haltères.

Valgus du coude

Le valgus du coude correspond à l’angle formé entre le bras et l’avant-bras lorsque le bras est en extension complète. En position neutre, les avant-bras ne sont pas parfaitement alignés avec les bras mais légèrement orientés vers l’extérieur par rapport au corps. Ce phénomène est appelé l’angle de valgus ou « carrying angle » (angle de portage).

Chez la plupart des individus, cet angle de valgus se situe généralement entre 5 et 15 degrés et est souvent plus prononcé chez les femmes. La présence d’un valgus doit être prise en compte, car lors d’un mouvement de flexion du coude avec une barre droite, un conflit articulaire au niveau du coude peut survenir. En effet, la position fixe des mains sur la barre empêche les poignets de suivre la trajectoire naturelle du valgus.

Pour pallier ce problème, il est conseillé d’utiliser des poids libres, des sangles de suspension ou des anneaux de gym pour un entraînement plus adapté à l’anatomie individuelle.

CONCLUSION EXERCICE MUSCULATION BRAS

Personnellement, je pratique très peu d’exercices d’isolation pour les bras. Le seul que j’utilise actuellement est l’extension des triceps en position de planche (également appelée ‘Plank Barbell Skull Crusher’). En maintenant le corps aligné en position de planche, il s’agit d’effectuer une flexion et une extension des coudes.

livre exercice musculation bras

Pour approfondir vos connaissances en anatomie, je vous recommande les ouvrages de Frédéric Delavier et Michael Gundill. Je vous suggère également le livre L’Entraînement d’un Détenu TOME 2 de Paul Wade, qui présente une approche complète pour travailler les avant-bras uniquement au poids du corps.

Pour apprendre les exercices fondamentaux au poids du corps et découvrir les méthodes de progressions et de planifications, vous avez mon guide : La Préparation Physique au Poids du Corps

Commencez sans perdre de temps pour apprendre à maîtrisez votre poids du corps, avec tous les bienfaits sur la santé et la performance que cela représente !

Joffrey
Joffrey

Fondateur de la méthode de Remise en Forme "FormAthlète"

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *