COMMENT RÉÉQUILIBRER SON ALIMENTATION
De nombreux accompagnements nutritionnels et régimes alimentaires se basent principalement sur le total calorique.
Les personnes suivent alors leur alimentation à l’aide d’applications mobiles pour enregistrer leurs consommations.
Selon qu’elles souhaitent perdre ou prendre du poids, elles calculent précisément la quantité de calories contenues dans leurs repas au cours d’une journée.
Pour estimer le nombre de calories à consommer, plusieurs paramètres sont pris en compte : l’âge, la taille, le poids de forme estimé, le niveau d’activité physique et bien sûr l’objectif recherché (perte ou prise de poids).
Une journée typique sous le signe du “pas le temps”
Voilà, vous êtes en déplacement professionnel.
Pas une minute à vous pour préparer vos repas de la journée.
Le matin, impossible de prendre un vrai petit-déjeuner ; vous filez directement au travail.
À midi, vous grignotez à la va-vite un petit quelque chose entre deux rendez-vous.
Puis, après une longue journée menée à coups de caféine et de réunions, vous rentrez enfin, tard, fatigué et affamé.
Les restaurants et supermarchés sont déjà fermés… mais les fast-foods, eux, sont toujours ouverts.
Heureusement (ou presque), malgré la grosse commande, frites, burger, nuggets, sauces et dessert en bonus, vous pouvez tout enregistrer dans votre application de suivi alimentaire.
Et, bonne nouvelle : elle vous indique que vous êtes pile dans la bonne fourchette calorique pour perdre du poids !
Qu’est-ce que le rééquilibrage alimentaire ?
Le rééquilibrage alimentaire n’est pas un régime au sens restrictif du terme.
C’est une démarche progressive qui vise à retrouver une alimentation saine, variée et durable, sans interdits ni privations extrêmes.
Son but est de corriger les mauvaises habitudes (quantités, choix d’aliments, rythme des repas, grignotages, etc.) pour atteindre un équilibre stable entre santé, plaisir et énergie.
Suivre un régime en se basant uniquement sur les calories me semble, à moyen et long terme, une erreur.
D’autres paramètres, tout aussi importants, doivent être considérés dans l’élaboration d’un plan alimentaire.
Hormis pour les protéines animales, dont l’apport est relativement simple à estimer, je suis convaincu qu’il n’est pas nécessaire de peser systématiquement ses aliments pour les lipides et les glucides.
Le volume de l’assiette, la taille des ustensiles ou encore la paume de la main sont d’excellents repères pour évaluer et ajuster les quantités à consommer.
Il suffit ensuite d’ajuster les portions selon ses objectifs et d’observer les résultats au fil du temps, grâce aux mensurations et aux photos.
Dans une démarche axée sur la simplicité et la vision globale, le comptage calorique ne devrait pas constituer la base d’un plan alimentaire.
L’attention devrait plutôt se porter sur l’apport en protéines animales.
En calculant la quantité de protéines animales à consommer selon mon poids de forme, je peux ensuite construire un plan alimentaire cohérent et adapté.
Je vous présentes ici 5 principes à prendre en compte, ainsi que la manière dont deux apports caloriques identiques peuvent produire des effets très différents sur l’organisme, selon la répartition et la nature des aliments consommés.
FRÉQUENCE | Rééquilibrage Alimentaire
Admettons que je souhaite perdre du poids.
D’après les calculs, pour être en léger déficit calorique, je ne devrais pas consommer plus de 2 500 calories par jour et au minimum 2300 calories pour garder au maximum ma masse musculaire.
Mais une question se pose : si je consomme ces 2 500 calories en un seul repas quotidien, est-ce que cela aura le même effet que si je les répartis sur 3 à 4 repas espacés dans la journée ?
On pourrait se dire : « Mais qui mange un seul repas par jour ? »
Eh bien, cette pratique existe bel et bien. Elle est connue sous le nom de « One Meal A Day » (OMAD) ou « Warrior Diet ».
Dans certains contextes extrêmes, comme en situation de guerre ou de catastrophe naturelle, ce type de fréquence alimentaire peut se justifier.
Mais en dehors de ces conditions, ce n’est pas une habitude saine pour l’organisme.
Même si certains affirment que seule la quantité totale de calories consommées dans la journée compte, la fréquence des repas joue un rôle tout aussi important.
Manger l’ensemble de ses 2 500 calories en un seul repas provoque une surcharge importante de tout le système digestif.
Même si le repas est composé d’aliments sains, de bonne qualité et à faible indice glycémique, la quantité excessive à digérer en une seule fois entraîne un pic important de glycémie.
Un tel volume peut aussi irriter l’œsophage et fragiliser la muqueuse intestinale.
De plus, le fait de ne rien manger le reste du temps peut favoriser des troubles du comportement alimentaire (fringales, compulsions, hyperphagie, etc.).
En résumé, même dans un objectif de perte de poids, consommer toutes ses calories en un seul repas ou deux peut paradoxalement favoriser le stockage des graisses.
Ainsi, une bonne répartition alimentaire serait de 3 à 4 repas, voir 5 par jour :
- Un premier repas dans la matinée (pas nécessairement juste après le réveil),
- Un déjeuner,
- Un goûter si le dîner est pris tard,
- Et le dîner.
L’idéal est de laisser environ 3 à 5 heures entre chaque prise alimentaire.
Cette régularité permet de stabiliser la glycémie, maintenir un bon niveau d’énergie tout au long de la journée, et soutenir l’activité physique comme mentale.
QUALITÉ | Rééquilibrage Alimentaire Menu
La qualité des aliments : un facteur déterminant pour la santé et les résultats
Maintenant que je sais que mes 2 500 calories doivent être réparties sur 3 à 4 repas par jour, une autre question se pose :
la qualité et la nature des aliments peuvent-elles influencer mes objectifs et ma santé ?
En d’autres termes, consommer 2 500 calories issues d’aliments industriels et transformés aura-t-il le même impact sur mon organisme que 2 500 calories provenant d’aliments bruts, naturels et pauvres en pesticides ?
La réponse est clairement non.
Quand on parle de calories, on parle avant tout de macronutriments : protéines, lipides et glucides.
Mais pour la santé du corps et l’atteinte de ses objectifs (perte de gras ou prise de muscle), il est tout aussi essentiel d’apporter des micronutriments : vitamines, minéraux, antioxydants, enzymes, oligo-éléments, etc.
1. L’importance de la régulation hormonale
Quelle que soit la finalité, perdre du poids ou prendre du muscle, une bonne régulation hormonale est primordiale.
Les hormones telles que la testostérone, la leptine, les œstrogènes, le cortisol, l’insuline, la ghréline ou encore la mélatonine jouent un rôle majeur dans la gestion du métabolisme, de l’énergie et du poids de forme.
Pour que le système endocrinien fonctionne correctement, l’organisme a besoin non seulement d’un apport calorique adapté, mais aussi d’un apport suffisant en micronutriments.
2. Le problème des aliments industriels
Les plats préparés industriellement, souvent réchauffés au micro-ondes, sont pauvres en micronutriments et riches en additifs alimentaires.
Ils fournissent de l’énergie (calories), mais peu de valeur nutritionnelle réelle.
De plus, avec les additifs des aliments transformés, les résidus de pesticides présents dans les fruits, légumes et céréales non biologiques peuvent avoir des effets néfastes sur la santé :
- perturbations hormonales (perturbateurs endocriniens),
- troubles neurodégénératifs,
- affaiblissement du système immunitaire,
- augmentation du risque de cancers.
3. La bioaccumulation et les antibiotiques dans les produits animaux
Par un phénomène appelé bioaccumulation, ces résidus chimiques se concentrent dans le gras des animaux.
Les produits d’élevage industriel (viandes, lait, œufs) contiennent souvent :
- des pesticides liposolubles,
- et des résidus d’antibiotiques administrés préventivement pour éviter les infections en milieu surpeuplé.
Ces antibiotiques perturbent la flore intestinale (dysbiose), affaiblissent l’immunité et favorisent le développement de résistances bactériennes, rendant certaines infections plus difficiles à traiter.
4. L’équilibre des graisses : oméga-3 vs oméga-6
Les aliments issus d’élevages industriels et les produits transformés sont généralement trop riches en oméga-6, des acides gras pro-inflammatoires.
À l’inverse, les produits issus d’animaux nourris naturellement (poules en plein air, vaches pâturant à l’herbe) sont plus riches en oméga-3, qui ont un effet anti-inflammatoire bénéfique pour le cœur, le cerveau et les articulations.
Par exemple :
- Le jaune d’œuf de poules nourries au lin ou en plein air est beaucoup plus riche en oméga-3.
- Le beurre ou la viande de vaches nourries à l’herbe contiennent un meilleur équilibre entre oméga-3 et oméga-6.
En ce qui concerne les lipides, consommer une même valeur calorique avec des graisses transformée d’origine végétale (hydrogénation, acide gras trans) et des graisses animales n’auront pas les mêmes effets sur l’organisme.
Les graisses animales étant stables même à forte cuisson, contrairement aux huiles végétales qui sont sensibles à la chaleur et s’oxydent rapidement avec la modification de leurs structures moléculaires, nuisible pour la santé (mauvais cholestérol, inflammation chronique et maladies cardiovasculaires, perturbation cognitives et hormonales).
Lorsqu’on consomme des huiles végétales, il est essentiel de privilégier des huiles vierges, extraites à froid et issues d’une première pression.
Ce procédé de fabrication permet de préserver les acides gras essentiels et les micronutriments (vitamine E, antioxydants) naturellement présents dans l’huile.
Cependant, ces huiles sont fragiles à la chaleur : elles s’oxydent rapidement lors de la cuisson, perdent leurs bienfaits et peuvent même devenir nocives.
Il est donc préférable de les consommer cru, pour assaisonner les plats ou les salades (comme l’huile d’olive, de colza, de lin ou de noix).
Pour les cuissons nécessitant une matière grasse, par exemple les frites maison, il existe des alternatives plus stables à la chaleur :
- L’huile de coco : riche en graisses saturées stables, elle résiste très bien aux hautes températures.
- Le ghee (beurre clarifié) ou la graisse de canard : deux graisses animales naturelles, également stables à la cuisson.
- Ou encore, tout simplement, les frites au four sans huile, une option plus légère et tout aussi savoureuse.
Sur le long terme, la qualité de l’alimentation influence directement la santé, la vitalité et même l’esthétique corporelle.
Deux régimes ayant le même total calorique peuvent produire des effets totalement différents selon la qualité des aliments.
Pour préserver sa santé et optimiser ses performances, il est donc essentiel de :
- privilégier les aliments bruts et peu transformés,
- limiter l’exposition aux pesticides et antibiotiques,
- et consommer des produits riches en micronutriments et équilibrés en acides gras.
MOMENT | Rééquilibrage Alimentaire
Même si je consomme moins de 2 500 calories, que je répartis mes repas sur 3 à 4 prises alimentaires et que je choisis des aliments bruts, pauvres en pesticides, les effets sur mon organisme ne seront pas les mêmes selon que je mange la nuit ou en journée.
Notre corps fonctionne selon un rythme circadien, véritable horloge biologique réglée sur l’alternance du jour et de la nuit.
Nous sommes naturellement programmés pour être actifs le jour, sous l’effet de la lumière, et nous reposer la nuit.
Cette alternance jour/nuit régule nos sécrétions hormonales à travers la lumière qui stimule nos yeux et influence directement notre cerveau.
La nuit, l’organisme est censé entrer dans une phase de repos et de régénération : les tissus se réparent, les hormones de croissance sont libérées, et le système nerveux se rééquilibre.
Travailler ou manger pendant cette période perturbe ce cycle naturel et compromet la régulation hormonale ainsi que la phase de récupération du corps.
Pour manger la nuit, inévitablement on doit allumer la lumière, le cerveau pense que c’est le jour, et il devient difficile de retrouver le sommeil juste après.
D’ailleurs, de nombreuses études montrent que les personnes travaillant de nuit ont, en moyenne, une espérance de vie plus courte que celles qui suivent un rythme naturel.
Manger la nuit dérègle plusieurs hormones essentielles :
Cortisol : normalement bas la nuit, il augmente lorsqu’on mange tard, perturbant le sommeil et favorisant le stockage des graisses.
Insuline : sa sécrétion nocturne désynchronise le métabolisme et diminue la sensibilité des cellules à long terme, augmentant le risque de résistance à l’insuline.
Leptine et ghréline : ces hormones qui régulent la satiété et la faim se dérèglent, ce qui provoque des fringales et une sensation de faim accrue le lendemain.
Mélatonine : sa production, indispensable à un sommeil profond et réparateur, permettant une bonne répartition entre masse graisseuse et musculaire, est freinée par la digestion.
Pour ces raisons, manger la même quantité de calories pendant la nuit, ou même juste une partie de son apport au milieu du sommeil, favorise davantage le stockage des graisses que si ces repas sont consommés en journée.
En résumé, le moment où l’on mange influence directement les effets des calories sur le corps.
Le respect du rythme circadien est donc un pilier fondamental d’un plan alimentaire.
RÉPARTITION | Rééquilibrage Alimentaire
Je sais que je dois consommer entre 2 300 et 2 500 calories par jour.
Mais comment répartir ces calories entre les macronutriments, protéines, lipides et glucides ?
Consommer la même quantité totale de calories uniquement sous forme de glucides n’aura évidemment pas les mêmes effets que si ces calories sont équilibrées entre les trois macronutriments.
Les repères de base
Dans le milieu de la musculation, on recommande généralement de consommer :
- 1,5 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps (en se basant sur son poids de forme),
- environ 1 g de lipides par kilo de poids de corps.
C’est une bonne base de départ pour établir un plan alimentaire équilibré.
Ensuite, la quantité de glucides sera ajustée selon l’objectif : prise de poids ou perte de gras.
Adapter selon son objectif
On pourrait rentrer dans les détails sur la répartition des macro-nutriments en fonction de ses objectifs.
Pour un sportif d’endurance, on privilégiera un apport plus important en glucides, afin de soutenir les efforts prolongés, tout en gardant le même total calorique.
Pour une prise de masse, on peut légèrement diminuer les protéines au profit des glucides, afin de consommer plus facilement l’apport calorique totale nécessaire à la prise de masse.
Quel rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids ?
Pour une perte de poids, à l’inverse, on augmente les protéines (effet rassasiant et préservation de la masse musculaire) et on réduit les glucides pour faciliter le déstockage des graisses.
Rééquilibrage alimentaire et santé digestive
L’état du système digestif influence également la répartition idéale des macronutriments.
En cas de dysbiose intestinale (déséquilibre du microbiote), il peut être nécessaire de réduire fortement les glucides, qui nourrissent certaines bactéries indésirables, et d’augmenter les lipides et les protéines pour maintenir un apport calorique suffisant.
Je vous invite à consulter mon article de blog sur le protocole alimentaire visant à améliorer la santé du microbiote intestinal, où je détaille ces ajustements et leur impact sur la digestion et le métabolisme.
Dans un monde idéal, il serait préférable de répartir, au cours de 3 à 4 prises alimentaires, les macronutriments ; protéines, lipides et glucides, de manière relativement équilibrée tout au long de la journée.
Chaque repas devrait ainsi contenir une source de protéines, une source de bons lipides, une portion de glucides de qualité, ainsi que des micronutriments, que l’on trouve plus facilement dans les fruits frais.
Cependant, il n’est pas toujours possible d’équilibrer parfaitement chaque repas.
Dans ce cas, il est préférable de répartir les apports en glucides sur plusieurs prises plutôt que d’en consommer une trop grande quantité en une seule fois.
Une consommation excessive de glucides sur un seul repas provoque une forte sécrétion d’insuline, suivie d’une hypoglycémie réactionnelle, ce qui peut favoriser le stockage des graisses et les coups de fatigue.
À l’inverse, consommer une quantité plus importante de protéines et de lipides sur un repas est moins problématique pour la santé, car ces nutriments ont moins d’impact sur la glycémie et apportent une satiété durable
Pour les en-cas en déplacement, on trouve en grande surface le nécessaire pour avoir une prise alimentaire complète :
- Boisson protéiné
- Yaourt (lipide)
- Fruits (micro-nutriments et glucide)
- Féculent ; pain, brioche, biscuit (facultatif)
CUISSONS | Rééquilibrage Alimentaire
La méthode de cuisson influence profondément la nature de l’aliment, sa digestibilité et la valeur nutritionnelle qu’il apporte à l’organisme.
Les cuissons à haute température (grillades, four, poêle), aussi savoureuses soient-elles, sont moins bénéfiques pour la santé qu’une cuisson douce à la vapeur ou à l’eau.
Lorsqu’un aliment est exposé à la chaleur et à l’oxygène, il subit la réaction de Maillard, reconnaissable au brunissement de sa surface (croûte dorée, grillée, caramélisée).
Cette réaction, si appréciée pour le goût, entraîne la formation de produits de glycation avancée, appelés AGEs (Advanced Glycation End Products).
Ces composés sont problématiques, car ils :
- favorisent l’inflammation chronique,
- accélèrent le vieillissement cellulaire,
- participent au développement de maladies métaboliques (comme le diabète),
et contribuent à la dégradation du collagène dans les tissus (peau, articulations, parois artérielles).
C’est pourquoi les cuissons douces, comme la vapeur ou la cuisson à l’eau, sont à privilégier.
Elles permettent :
- de préserver les nutriments sensibles à la chaleur,
- d’éviter la formation d’AGEs,
et d’obtenir une digestion plus légère.
De plus, l’eau de cuisson contient souvent une partie des minéraux et des nutriments libérés par les aliments.
Elle peut donc être réutilisée pour d’autres préparations : soupes, sauces, ou bouillons.
En hiver, un bouillon chaud réalisé avec des morceaux de viande contenant peau et gras est particulièrement bénéfique.
Comme je l’explique dans mon article de blog, ces bouillons riches en collagène et en minéraux sont un remède naturel pour soutenir la régénération de la paroi intestinale et améliorer la santé globale.
Ainsi, la méthode de cuisson peut modifier, positivement ou négativement, l’impact d’un aliment sur la santé de l’organisme, même avec un apport calorique identique.
RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE PDF GRATUIT
En plus de pleins d’autres conseils, dans le Challenge 30 Jours de Remise en Forme je partage mes astuces pour un rééquilibrage alimentaire.
C’est gratuit, profitez-en.
RÉUSSIR SON RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE
Il n’est pas nécessaire d’être un ingénieur en mathématiques ni de tout tracer comme un agent d’impôt pour savoir si l’on respecte son volume calorique total.
Les cinq principes que j’ai présentés démontrent clairement qu’il ne suffit pas de se concentrer uniquement sur le nombre de calories consommées.
Selon la vision FormAthlète, un plan alimentaire ne se résume pas à compter ses calories, mais s’inscrit dans une approche globale du mode de vie.
Bien sûr, ici je me suis focalisé sur l’aspect nutritionnel, mais l’activité physique, et en particulier les séances de préparation physique, est tout aussi essentielle pour entretenir un corps fort, mobile et fonctionnel.
Car perdre du poids sans préserver sa masse musculaire, ou chercher à en prendre sans réellement la développer, uniquement par l’alimentation, ne permet pas d’être véritablement en forme ni d’avoir corps esthétique.
Tout ce que vous allez réussir à faire, c’est perdre en vitalité, devenir maigre, frileux, ou au contraire accumuler du gras sans être capable de porter efficacement votre propre poids de corps.
Personnellement, j’avais autrefois un physique fragile : un peu de ventre, mais le reste du corps très maigre.
Aujourd’hui, je mange beaucoup plus, j’apporte bien plus de calories à mon organisme, et grâce à mes séances de remise en forme, j’ai réussi à améliorer à la fois ma condition physique et mon apparence.
Pour bâtir un corps en forme, les principes sont simples, ce qu’il y a de difficile, c’est de s’y tenir.
