Salutation ici Joffrey de FormAthlète, et dans cet article, je vais donner mon avis sur l’exercice du Jefferson Curl.
Le but de cet article est de vous partager mon avis, mon point de vue sur cet exercice qui est mis en avant pour la santé du dos.
À une certaine époque, il a été courant de dire, dans le milieu médical et de la kinésithérapie, qu’il fallait à tout prix éviter la flexion lombaire.
Ce qui a engendré une certaine kinésiophobie du mouvement.
C’est d’ailleurs ce qu’il était enseigné à l’école du dos pendant mon séjour au centre de rééducation pour mes douleurs chroniques du rachis.
Aujourd’hui, certains professionnelles de la santé et coach sportifs vantent les bienfaits du soulevé de terre dos arrondi et du Jefferson Curl lesté en étant sur-élevé.
D’un extrême à l’autre, dans cet article sur le Jefferson Curl, je donne mon opinion en détaillant mes arguments.
Le but n’étant pas de prêcher ma «vérité », mais plus de donner mon avis afin de donner l’opportunité d’échanger sur ce sujet pour enrichir nos connaissances.
JEFFERSON CURL COMMENT FAIRE ?
Le but de cet article n’est pas d’apprendre la technique parfaite de l’exécution du Jefferson Curl.
Néanmoins je vais détailler le mouvement, sans prétendre qu’elle soit complète, pour avoir un aperçu de quel exercice on parle et en quoi cela implique la colonne vertébrale.
L’exécution du Jefferson Curl est de faire une flexion de la colonne vertébrale, par segmentation, en commençant par les vertèbres cervicales, dorsales et lombaires, avec l’enroulement des épaules en avant pour chercher une flexion complète en gardant dans l’idéal les jambes tendues.
Puis à la seule force des muscles de la colonne vertébrale, on déroule sa colonne vertébrale en commençant par les vertèbres lombaires, dorsales et cervicales afin de revenir en position de départ debout.
Cet exercice peut se faire debout les pieds à même le sol ou sur-élevé afin de gagner en amplitude.
Comme une marche d’escalier, une box, un step…
On peut réaliser le Jefferson Curl au poids du corps ou avec charge additionnelle (barre olympique, haltère, KB).
En fonction de la charge additionnelle utilisée, on peut la prendre à bout de mains bras tendus ou positionner la barre olympique sur ses coudes avec les bras croisés.
Par toutes ces différentes caractéristiques, si on doit donner un avis sur le Jefferson Curl, de quelle « variante » parle-t-on ?
Est-ce du Jefferson Curl au poids du corps, sur-élevé et ou avec charge additionnelle, avec quelle méthode (étirement, renforcement musculaire…) pour quel objectif (souplesse, mobilité, gain de force…).
Autant de critères qui peut donner autant d’avis différent, surtout en prenant compte en plus du profil de la personne qui le pratique (âge, morphotype, antécédent médicaux, condition physique…).
HISTOIRE DU JEFFERSON CURL
Avant de présenter les différentes raisons de pratiquer le Jefferson Curl, il est intéressant de savoir d’où vient cet exercice et comment il a été popularisé.
De ces informations, cela peut nous aider à déterminer pour qui et pourquoi le Jefferson Curl est adapté et utile par la suite.
Il semblerait que ce soit Tim Ferris, auteur et entrepreneur américain, qui aurait popularisé le Jefferson Curl dans son livre « The 4-Hour Body » (Le corps en quatre heures).
Dans ce livre, Tim Ferris présente cet exercice utilisé par l’entraîneur national de gymnastique masculine des États-Unis, Christopher Sommer.
Cet entraîneur aurait remarqué qu’avec la pratique du Jefferson Curl avec charge additionnelle en étant sur-élevé, cela diminuait les blessures et augmenté la mobilité chez ces jeunes athlètes de haut niveau.
Si ces informations sont correctes, il y a plusieurs remarques que l’on puisse faire ;
La première, l’auteur Tim Ferris a popularisé un exercice qui était jusqu’à présent, uniquement pratiqué par une élite avec des athlètes de haut niveau.
La deuxième, ces athlètes de haut niveau entraîné par Christopher Sommer, avec donc déjà une sélection drastique sur leurs capacités physiques à encaisser des exercices de haute intensité, étant tous jeunes et en pleine croissance, peut-on espérer avoir les mêmes résultats que chez des pratiquants lambdas d’un âge adulte ?
La troisième, étant pratiqué par des athlètes professionnels de haut niveau pour performer au niveau international, dans une pratique lambda de remise en forme, est-il nécessaire d’ajouter le Jefferson Curl avec charge additionnelle en étant sur-élevé pour la santé de son dos ?
Cette introduction de l’explication du Jefferson Curl et de son origine permet de remettre les choses dans le contexte, et sera utile pour développer les différentes raisons de pratiquer le Jefferson Curl.
POURQUOI FAIRE DU JEFFERSON CURL ?
De par ma perception des choses, le Jefferson Curl est surtout connu pour être un exercice de renforcement musculaire afin de prévenir des pathologies du dos.
Comme expliqué plus haut, cet exercice peut-être utilisé de différentes manières pour différentes raisons.
J’ai également détaillé le contexte et l’origine de cet exercice avec lequel on peut déjà déterminer son utilité en fonction des objectifs et du profil des pratiquants.
Je vais donc développer les principales raisons de faire du Jefferson Curl et donner mon avis.
1 | Jefferson Curl et Renforcement Musculaire du Dos
Le Jefferson Curl est mis en avant comme étant un exercice pour renforcer les muscles profonds et stabilisateurs de la colonne vertébrale avec la flexion.
La raison serait que le faite de ne pas s’entraîner à renforcer sa région lombaire en flexion, nous rendraient plus fragile dans cet angle de travail.
C’est pourquoi il est pensé qu’en se renforçant avec du Jefferson Curl lesté avec des charges, on diminuerait le risque de blessure pendant les mouvements de la vie quotidienne et les activités sportives dans lesquelles nous aurions le bas du dos arrondi.
Si en effet le Jefferson Curl peut aider à renforcer les muscles du dos, en revanche, je ne vois pas comment cela peut renforcer le disque intervertébral, qui de par sa composition riche en collagène et en eau, n’a pas me semble-t-il la propriété de se renforcer.
Donc pour le renforcement musculaire, oui, le Jefferson Curl entraîne les tissus musculaires et tendineux à s’adapter à la contrainte d’avoir le bas du dos arrondi.
Cependant, même si l’on a renforcé ses muscles en flexion lombaire, cela ne signifie pas qu’il n’y pas moins de compression de l’anneau dans la partie postérieure, et que cela diminuerais le risque de protrusion, puisque ce ne sont pas les muscles qui retiennent le noyau mais l’anneau.
Et que, l’anneau de par sa composition, ne peux pas jusqu’à preuve de contraire, se renforcer.
Jefferson Curl et Charge Additionnelle
Dans un objectif de renforcement musculaire, certains proposent d’utiliser une charge modérée, de 20kg environ, et d’autres, de progresser vers des charges de plus en plus lourdes.
Pour la deuxième méthode, de par ma réflexion précédente sur le faite que le disque ne se renforce pas à proprement parler, cela me semble suicidaire de s’entraîner à soulever avec le dos rond avec charge lourde, même en suivant une progression.
Pour la méthode qui consiste à utiliser des charges modérées dans le Jefferson Curl, je n’en vois pas l’intérêt, surtout pour certaines professions dans lequel on recommande le Jefferson Curl afin de prévenir du mal de dos.
Je m’explique.
Logiquement, quand on cherche à se renforcer, soit à titre préventif ou pour performer, l’idée est d’avoir une contrainte plus élevée de ce qu’on est soumis dans son activité professionnel ou sportive.
On cherche à soulever plus lourd dans ses entraînements afin d’avoir par effet de contraste, plus de facilité à faire des efforts physiques pour ses autres activités, avec tous les bénéfices que cela comporte (renforcement articulaire, gain de force, meilleure tolérance à la douleur, diminution des blessures…).
Or, à la suite de certaines études, des professionnels de la santé conseillent la pratique du Jefferson Curl avec des charges aux alentours de 20 kg pour des personnes qui ont un travail physique, afin de prévenir des maux de dos.
Mais si on parle de professionnelle travaillant dans le bâtiment par exemple, ces personnes manipulent déjà quotidiennement des charges de plus de 20 kg.
De même pour des déménageurs, des maraîchers, des auxiliaires de vies…
Il faudrait donc pour avoir de réels bénéfices pour ces personnes, faire du Jefferson Curl avec des charges bien plus lourdes.
Et là, ça devient suicidaire à mon sens.
D’autant plus que, je constate que ces personnes, qui ont des métiers physiques, sont le moins enclin à faire des séances de remise en forme pour la prévention de leurs dos.
Dans ce contexte, il y a plusieurs problèmes dans le fait de proposer de faire du Jefferson Curl à ces personnes après leurs journées de travail en ayant déjà soulevé des charges avec un dos rond.
Premièrement, demander à ces personnes qui font l’effort de venir à la salle après leurs journées de travail physiquement éprouvantes, de faire du Jefferson Curl avec des charges modérés, rajoute de la charge de travail, de la sure sollicitation et de la compression en flexion lombaire sur leurs disques intervertébraux alors qu’ils sont déjà en état de fatigue nerveuse et physique.
Deuxièmement, ces personnes si par miracle, on a réussi à les convaincre de faire régulièrement des exercices pour leurs dos, n’ont très peu de temps et d’énergie à en consacrer.
Le Jefferson Curl est un exercice assez technique dans sa réalisation, et le temps et l’énergie dépensé à l’apprendre et le mettre en pratique, ne permet pas aux pratiquants de s’investir sur d’autres exercices pour la prévention et le soulagement de leur mal de dos.
Comme par exemple, en apprenant à bien placé leurs omoplates, leurs bassins et en travaillant leurs gainages, qui seraient sûrement bien plus bénéfiques avec moins risques pour prévenir des douleurs de dos.
Jefferson Curl et Amplitude
Par ailleurs, la réalisation du Jefferson Curl lestée en étant sur-élevés permet de descendre beaucoup plus bas que si l’exercice était réalisé à même le sol.
Cela implique une amplitude avec une flexion lombaire beaucoup plus importante que ce qu’il est naturellement possible de faire à même le sol.
Hormis dans une pratique sportive de haut niveau pour lequel il est nécessaire de pouvoir réaliser des figures avec une flexion avancée des lombaires, comme les athlètes de gymnastique entraînée par Christopher Sommer, travailler dans une amplitude supra-maximale avec du Jefferson Curl sur-élevé en étant lesté, n’a aucun intérêt pour une personne lambda qui n’a pas dans sa vie quotidienne, la nécessité de faire une flexion aussi importante avec une charge pour pouvoir réaliser les tâches de sa vie courante.
Jefferson Curl et Musculation
Voilà trois raisons principales qui pour moi, me font dire que le Jefferson Curl n’est pas un exercice de renforcement musculaire à ajouter en priorité pour la prévention du mal de dos, en particulier chez des individus avec des métiers physiques.
On sait aujourd’hui que la sédentarité est une cause importante des problèmes de dos.
Et cette cause est souvent reprise par les défenseurs du dos rond avec charge additionnelle, pour expliquer qu’il faut travailler les lombaires en flexions.
Mais le mal de dos est aussi en grande partie présent chez les personnes travaillant dans des métiers physiques, au cours du qu’elle, ces personnes manipulent quotidiennement des charges avec une région lombaire arrondie.
De même pour les métiers sédentaires, je ne suis pas non plus convaincue qu’après êtres resté assis avec une rétroversion du bassin toute la journée, le Jefferson Curl en musculation soit l’exercice indispensable pour la santé des lombaires et du dos d’une manière générale.
Contrairement aux jeunes athlètes de haut niveau, de qui grâce à leurs croissances, leurs colonnes vertébrales a encore la capacité de s’adapter aux contraintes du Jefferson Curl.
Cela peut poser des problèmes pour les adultes qui ont une structure de la colonne vertébrale déjà définit, et qui n’ont pas dès leurs plus jeunes âges, appris ce mouvement avec une amplitude aussi importante en étant sur-élevée avec des charges.
Jefferson Curl et Athlète de Haut Niveau
Pour défendre le Jefferson Curl avec charge additionnelle, et même le soulevé de terre dos rond, certains prends comme argument et référence les athlètes de haut niveau du milieu de la force.
Il semblerait que soulever une charge avec un dos rond augmente la performance.
Et parce que certains de ces athlètes soulèvent avec un dos arrondi, cela signifie que c’est un modèle à suivre pour le pratiquant lambda.
Mais on sait que la performance surtout à haut niveau n’a jamais était une garantie pour préserver sa santé.
Ainsi, si l’objectif est de se maintenir en forme sans performer à haut niveau dans un sport de force, à mon sens, les risques sont plus élevés que les bénéfices, pour faire du Jefferson Curl avec charge additionnelle et du soulevé de terre dos rond.
2 | Jefferson Curl et Assouplissement du Dos
Je vous ai donné mon avis sur le renforcement musculaire avec le Jefferson Curl, mais cet exercice est aussi utilisé comme étirement.
L’autre intérêt de pratiquer du Jefferson Curl est que cela étire la chaîne postérieure du corps.
Des raideurs dans la chaîne musculaire postérieure avec le fascia thoraco-lombaire, les ischio-jambiers, les carrés des lombes et les fessiers peuvent être responsable du mal de dos.
Si les pratiquants qui se renforcent avec du Jefferson Curl ressentent des soulagements de douleur de dos, je pense plutôt que c’est dû au fait d’avoir étiré cette chaîne musculaire postérieure et non parce qu’ils auraient renforcé leurs lombaires en flexion.
Et s’ils ressentent un bien-être général quasi immédiatement après quelques répétitions du Jefferson Curl, c’est aussi parce qu’ils ont dans la phase de flexion, la tête plus bas que le cœur.
De cette position cela favorise la circulation sanguine jusqu’au cerveau, avec tous les bénéfices que cela comporte, qui en position debout, doit lutter en permanence contre la gravité.
Le Jefferson Curl en stretching est aussi intéressant pour gagner en mobilité si l’on veut améliorer la technique dans la pratique du V-sit et des levers de jambes ou autrement dit Toes To Bar.
Ainsi, le Jefferson Curl comme exercice de stretching est moins à risque de causer des blessures du dos puisque l’on maintient la posture statique, sans faire des répétions comme dans le renforcement musculaire.
Le Jefferson Curl en étirement avec une charge légère est donc intéressant pour étirer la chaîne postérieure qui peut être responsable du mal de dos, cela permettant de gagner en mobilité pour faciliter la réalisation de certains exercices et de favoriser la circulation sanguine jusqu’au cerveau.
En cas de lombalgie, le Jefferson Curl en étirement progressif peut soulager le lumbago en relâchant les spasmes musculaires du dos et en redonnant de la mobilité en flexion lombaire.
En revanche, s’étirer au-delà du sol en étant sur-élevé avec une charge additionnelle n’est sans doute pas une nécessité pour des personnes lambda et peut même engendrer des blessures (amplitude sans contrôle musculaire, sur-étirement, compression importe du disque…).
3 | Jefferson Curl et Conscience Corporelle
Il est aussi mis en avant comme un exercice permettant d’améliorer sa conscience corporelle.
Au poids du corps, cet exercice est en effet, très intéressant afin d’apprendre à mobiliser sa colonne vertébrale en flexion, vertèbre par vertèbre, en douceur et lentement.
Mais je ne suis pas convaincue qu’il soit indispensable de l’inclure dans un programme de renforcement musculaire avec des charges additionnelles afin de prévenir ou de soulager des douleurs de dos.
Parce que des personnes issues de métiers physiques ne se placerez pas ou n’arriverez pas à se placer avec une posture respectant les courbures naturelles de la colonne vertébrale pour ramasser des charges, et donc, arrondirez la région lombaire, l’exercice du Jefferson Curl lesté leur permettraient de prévenir des pathologies du dos.
Il y a plusieurs remarques à cela.
D’une part, ces personnes n’ont peut-être pas tout simplement appris à se positionner correctement pour faire un soulever de terre ou un squat permettant de ramasser quelque chose de lourd au sol.
En précisant que le squat en flexion profonde peut poser problème de par un manque de mobilité des membres inférieures (chevilles, genoux, hanches) et de la morphologie de type longiligne (membres longs et buste court).
Ce qui peut contraindre de fléchir davantage le buste en avant en ajoutant de la contrainte dans la région lombaire, et ainsi favoriserait un arrondissement du bas du dos.
Il peut être remplacé par la position accroupie avec le talon décollé du pied en arrière permettant de descendre plus facilement en flexion profonde tout en préservant au mieux la lordose naturelle des lombaires.
D’autre part, quotidiennement, la majorité des personnes ont le bassin en rétroversion (flexion lombaire) à cause des mauvais placements au travail et dans la position assise conventionnelle avec la sédentarité.
Comme déjà dit plus haut, si le seul moment où ils prennent le temps pour faire une séance de remise en forme, ils s’entraînent à faire de la flexion lombaire avec charge, cela rajouterait de la compression mécanique à la partie postérieure sur les disques lombaires.
De plus, la pratique du Jefferson Curl comme exercice classique de musculation dans leurs entraînements favoriserait l’enregistrement d’un schéma-moteur, dans lequel il sera transféré dans la vie de tous les jours.
Comme on l’a vue, le Jefferson Curl est un exercice très technique et demande beaucoup de ressource pour l’apprendre.
Les coachs et les influenceurs qui défendent les avantages de faire du Jefferson Curl lesté avoue eux même que très peu de personnes arrivent à le faire correctement.
Le risque est que la personne continue de soulever des charges avec la région lombaire arrondie en dehors de l’entraînement.
Sois consciemment, en se disant que puisque le coach lui fait faire du jefferson curl à l’entraînent, elle peut continuer à soulever des charges avec le bas du dos arrondi.
Sois inconsciemment, parce qu’elles n’auraient plus suffisamment de temps pour apprendre à correctement placer sa colonne vertébrale avec un travail de gainage pour stabiliser son placement lors de port de charge.
Il me paraît plus opportun, lors des entraînements, d’apprendre en priorité aux gens à placer correctement leurs omoplates et leur bassin avant de soulever une charge dos rond depuis le sol.
Cependant, le travail de mobilité du Jefferson Curl au poids du corps peut-être un exercice à inclure dans une routine de mobilisation de la colonne vertébrale.
À condition qu’il n’y ait aucune contre-indication.
JEFFERSON CURL AVIS
Pour récapituler mon point de vue avec le Jefferson Curl :
1 | Les vertèbres sont faites naturellement pour pouvoir réaliser des flexions. Le Jefferson Curl au poids du corps est un exercice intéressant pour travailler la mobilité de la colonne vertébrale.
2 | Le problème avec le Jefferson Curl est n’ont pas qu’il y a une flexion des lombaires, mais que dans cette flexion, on rajoute de la charge additionnelle avec une amplitude plus importante en étant sur-élevé pour l’inclure dans son programme comme un exercice de renforcement musculaire classique.
3 | Faire du Jefferson Curl lesté au sol ou sur-élevé n’est pas l’exercice de renforcement musculaire du dos à ajouter en priorité dans un programme pour prévenir des problèmes de dos. D’une part, parce qu’il est technique et d’autre part, parce que cela rajoute de la compression sur la partie postérieure des disques lombaires, qui ne se renforcent pas.
4 | La pratique d’étirement du Jefferson Curl avec poids légers dans une amplitude limité par le sol est intéressante pour étirer la chaîne postérieure afin de soulager des douleurs de dos (fascia thoraco lombaire, fessiers, ischio-jambiers). À condition que cet exercice n’aggrave pas des symptômes (sciatique, hernie discale).
5 | En cas de malformation de la colonne vertébrale, d’une hernie discale, d’une sciatique, le Jefferson Curl peut aggraver les pathologies du dos.
DOS PLAT ET DOS ROND
Dans le programme « bien-être du dos », nous avons expliqué qu’avoir le « bas du dos plat » crée déjà une flexion des vertèbres au niveau de la région lombaire.
Le risque est que des pratiquants débutants en voulant suivre les recommandations de faire du soulevé de terre, du squat avec le bas du dos arrondi, ne prête plus attention du degré de flexions de leurs lombaires.
Or, il semble être admis par tous, même les défenseurs du dos rond, qu’à un certain degré de flexion de la région lombaire, cela soit dangereux pour les disques intervertébraux dus à la compression excessive.
C’est pourquoi dans les exercices des squats, du soulevé de terre et du goodmorning, afin de compenser l’arrondissement de la région lombaire, il est préconisé de faire une antéversion du bassin pour garder une lordose naturelle.
1 – En gonflant la poitrine par une inspiration profonde et en bloquant la respiration, on remplit les poumons à la façon d’un ballon, ce qui rigidifie la cage thoracique et empêche le haut du buste de s’incliner vers l’avant.
2 – En contractant l’ensemble des muscles abdominaux, on rigidifie le ventre, tout en augmentant la pression intra-abdominale, ce qui empêche le buste de s’affaisser vers l’avant.
3 – Enfin, en cambrant le bas du dos par une contraction des muscles lombaires, on place le bas de la colonne vertébrale en extension.
Ces trois actions simultanées, que l’on appelle « blocage », ont pour fonction d’éviter l’arrondissement du dos en flexion vertébrale, position, qui avec des charges lourdes prédispose à l’apparition de la hernie discale. »
Du livre « Guide des Mouvements de Musculation » – Frédéric Delavier – Michael Gundill
Ainsi, la pratique du Jefferson Curl en étant sur-élevé et en utilisant des charges additionnelles, créé une flexion des vertèbres lombaires plus importante que la normale, ce qui peut augmenter le risque de blessure.
L’EXERCICE ALTERNATIF DU JEFFERSON CURL
S’il est indispensable de renforcer sa région lombaire en flexion, un exercice alternatif au Jefferson Curl peut-être utilisé, tout en limitant le risque de se faire mal au dos.
Comme pour le Jefferson Curl, celui-ci renforce la région lombaire en flexion et étire la chaîne postérieure avec la flexion des hanches et les jambes tendues.
Il travaille même l’abdomen qui en plus de dessiner la tablette de chocolat, protège les lombaires dans les efforts physiques.
De par ses placements, il a l’avantage de limiter la compression sur les disques intervertébraux pendant le mouvement.
Voir même dans certaines progressions avancées, cela permet de décompresser les disques intervertébraux qui ne subissent plus de charge par effet de gravité.
L’exercice alternatif du Jefferson Curl dont je parle, est les Levers de Jambes ou autrement dit les Toes to bar dans le jargon du crossfit.
La similarité est quasiment la même, on réalise en fin de mouvement une flexion des hanches afin de lever ses jambes jusqu’à chercher à toucher ses mains avec ses pieds.
La différence est que dans le Jefferson Curl, c’est le buste que l’on mobilise vertèbre par vertèbre, en étant debout les pieds au sol.
Alors que dans les levers de jambes, ce sont les jambes, soit dos au sol ou en étant suspendu, qui effectue le mouvement à partir des hanches.
Dans les levers de jambes, les muscles para-vertébraux ne sont pas autant recruté que dans le Jefferson Curl.
C’est plutôt l’abdomen et les fléchisseurs de hanches qui sont principalement sollicités.
Néanmoins, avec une amplitude complète par flexion des hanches pour toucher ses mains avec ses pieds, naturellement il y a une flexion de la région lombaire.
Mais celle-ci se fait non pas par une contrainte externe, comme une charge additionnelle avec l’effet de la gravité, mais par la seule force musculaire de l’abdomen avec les fléchisseurs de hanches.
Ainsi, il y a moins de risque contrairement au Jefferson Curl d’aller dans une amplitude de flexion lombaire qui soit dangereuse.
Car vous ne pouvez pas vous laisser tomber dans les levers de jambes comme dans le Jefferson Curl pour faire la flexion lombaire.
C’est uniquement à partir de la force que vous pouvez en étant dos au sol ou en suspension, faire la flexion de vos hanches, et donc, avec le contrôle musculaire.
De plus, le fait d’être dos au sol dans les premières progressions, limite considérablement la compression sur les disques puisqu’ils ne sont plus autant soumis à la contrainte du poids du corps et de la charge additionnelle dans le Jefferson Curl.
En progressant dans les levers de jambes en étant suspendu, c’est même l’inverse qui se produit, puisque n’ayant aucun appuie sur une surface au sol, vos disques ne subissent quasiment plus aucune compression.
Même si en suspension le mouvement est compensé par les épaules, ce qui limite la flexion de la colonne vertébrale, faire des levers de jambes suspendus décompresse les disques, tout en renforçant les muscles stabilisateurs de votre bassin et de votre colonne vertébrale.
Contrairement au Jefferson Curl avec charge additionnelle, même en progressant dans le mouvement des levers de jambes, vous ne risquez pas de comprimer davantage vos disques.
Vous progressez au début avec votre poids du corps, en partant du sol puis en évoluant vers les progressions en suspension.
Une fois dans les progressions en suspension, vous pouvez continuer d’augmenter la difficulté de l’exercice en travaillant avec une seule main.
Les progressions des levers de jambes (toes to bar) peuvent se pratiquer comme exercice de renforcement musculaire soit en position statique ou en mouvement dynamique.
Même si vous rajoutez du lest à vos chevilles, cela n’aura pas d’incidence sur la compression de vos disques intervertébraux.
Voilà pourquoi les levers de jambes sont à mon sens, l’exercice alternatif au poids du corps du Jefferson Curl avec charge additionnelle, pour à la fois renforcer et étirer la chaîne postérieure et plus particulièrement la région lombaire.
PROBLÈME DE DOS ET JEFFERSON CURL
Pour conclure, je tiens à préciser mon parcours en ce qui concerne la santé du dos.
Au début j’ai présenté l’origine du Jefferson Curl et en quoi il était devenu populaire.
Maintenant je vais présenter mon expérience avec les problèmes de dos, qui influence naturellement mon avis sur le Jefferson Curl comme exercice de renforcement musculaire.
En effet, à partir de l’adolescence je souffre de douleur chronique du dos, et c’est à mes 20 ans quand la situation s’empire avec des sciatiques et des névralgies-cervico-brachial en permanence, que l’on fait des examens.
Le diagnostique est des séquelles de la maladie de Scheuermann avec une scoliose et des disques pincés aux niveaux lombaires.
Je passe le test isocinétique du dos dont le résultat est une importante déficience de la force musculaire du tronc, en flexion et extension.
Pendant ces années, je fais des métiers physiques qui n’arrangent pas la santé de mon dos (couvreur, bâtiment, paysagiste, pâtissiers, auxiliaire de vie…).
De moi-même, j’ai entamé ma remise en forme avec des séances pour renforcer le dos.
Au départ, j’avais commencé avec les exercices classiques comme le goodmorning, le soulevé de terre et les tractions.
Puis par simplicité et surtout pour renforcer les muscles profonds stabilisateur de la colonne vertébrale, je me suis entraîné uniquement au poids du corps.
Aujourd’hui, même si les séquelles sont toujours présentes avec des douleurs quand j’effectue des travaux physiques, c’est le jour et la nuit entre avant et maintenant concernant la santé de mon dos.
Et tout cela sans avoir fait de renforcement musculaire avec du Jefferson Curl lesté en étant sur-élevé.
Peut-être qu’en intégrant cet exercice cela améliorerais ma condition physique, mais comme expliqué plus haut, je ne préfère pas risquer les ennuies.
Les influenceurs et les coachs qui proposent cet exercice, de ce que j’ai pu voir, sont des personnes en très bonne condition physique, souvent des jeunes hommes et n’ont a priori pas eu de soucis de dos dans le passé.
Ces personnes n’ont peut-être pas non plus d’expérience dans les travaux manuels et physiques dans lesquels, quotidiennement, on soulève des charges dans des conditions et un environnement difficile.
N’ayant pas le même vécu et la même expérience concernant les problèmes de dos, moi et eux avons donc différentes opinions sur ce sujet.
De par mon expérience, il me semblait donc important de m’exprimer sur ce sujet, d’une part, pour apporter mon témoignage, et d’autre part, pour apporter du contenu sur ce sujet sous un angle différent de ce que l’on trouve sur Internet.
ADAPTATION ET DOS ROND
Il semble que la plupart des pratiquants de musculation se blessent au dos avec des exercices de force dans le squat et le soulevé de terre en gardant déjà le plus possible un « dos droit ».
Ce qui devient dangereux, c’est le discours de dire qu’avec une progression graduelle en charge, le disque s’adapterait à l’effort avec le bas du dos arrondi.
Ainsi, il serait possible de faire du squat, du soulevé de terre et du Jefferson Curl de plus en plus lourd avec la région lombaire fléchis, à partir du moment que c’est progressif (avec une flexion plus importante qu’en ayant le bas du dos droit).
Si tel est le cas, est-ce que les disques intervertébraux se renforcent à la même vitesse que les capacités musculaires et nerveuses ?
Si nous avons grâce à la progression, la capacité de soulevé dos rond de plus en plus lourd, jusqu’à quel degré de flexion et à quelle intensité les disques sont capables de se renforcer ?
Dire que l’on peut grâce à une progression charger de plus en plus lourd avec un bas du dos arrondie, incite les jeunes pratiquants tout fougueux à fléchir la région lombaire et à négliger la technique.
Parce qu’il est plus difficile de soulever le même poids en conservant un bas du dos droit ou en gardant une lordose naturelle de la région lombaire, ces jeunes réconfortés dans l’idée de se dire que les disques s’adaptent de toute façon, en étant à la recherche de la performance pour savoir qui soulève plus lourd, vont systématiquement arrondir le bas du dos par plus de facilité.
Certains avancent l’idée que l’on peut soulever lourd avec le bas du dos arrondi si on est dans une position confortable.
Or, à chaque fois que l’on effectue un effort physique intense, notre technique se dégrade, par effet de compensation, mettant en danger notre structure musculo-squelettique.
Et la première compensation dans le squat et le soulevé de terre, c’est le bas du dos qui s’arrondit.
Dans le cas où vous vous entraîneriez en négligeant la technique, lors d’effort intense, vous accentuerez la compensation, avec une flexion lombaire encore plus importante.
Il en va donc pour moi d’apprendre à s’entraîner avec la meilleure technique sur l’exercice pendant les entraînements, pour le jour où l’on effectue son max ou un effort physique répété et intense comme pour un déménagement, avoir suffisamment de marge de force et de technique afin de préserver le plus longtemps possible la santé de son dos, en diminuant l’effet de compensation.
FORMATHLÈTE ET JEFFERSON CURL
Dans l’esprit de FormAthlète, le Jefferson Curl avec charge additionnelle en étant sur-élevé, n’est pas un exercice de musculation favori pour renforcer son dos.
D’une part, parce que pour augmenter l’intensité avec le Jefferson Curl, il est nécessaire d’ajouter des charges et de trouver un support pour être sur-élevé.
Ce qui devient contraignant sur le plan de l’équipement et n’est pas en cohérence avec le faite de s’entraîner au poids du corps pour être autonome.
D’autre part, pour prévenir et soulager le mal de dos, il existe des exercices au poids du corps efficace avec un ratio plus important en bénéfices qu’en risque, contrairement au Jefferson Curl avec charge additionnelle et sur-élevé.
Par contre, chez FormAthlète, le Jefferson Curl au poids du corps est un exercice utile pour travailler la mobilité de la colonne vertébrale en flexion.
Avec FormAthlète j’ai conçu cette méthode de remise en forme afin de pouvoir m’entraîner en autonomie sans être accompagné par un professionnel et avec le minimum d’équipement.
C’est pourquoi, en plus d’être un exercice technique, le Jefferson Curl avec charge additionnelle en étant sur-élevé ne fait pas partie des exercices fondamentaux à faire pour renforcer mon corps.
Je pense qu’avant de se lancer de manière improvisée sur ce type d’exercice de renforcement musculaire, il vaut mieux être accompagné par une personne compétente du domaine de la kinésithérapie.
Ce professionnel saura si cet exercice est adapté et peut-être même qu’il vous le prescrira pour compenser une perte de mobilité du rachis.
Mais dans tous les cas, je pense que ce n’est pas une bonne chose de commencer tout seul à faire le Jefferson Curl avec charge additionnelle en étant sur-élevée sans avoir l’avis d’un expert sur ce sujet.
Et qu’il n’est pas à prendre à la légère, même avec des poids modérés…
LE BIEN-ÊTRE DU DOS SANS JEFFERSON CURL
Moi et Sarah Balan (physiothérapeute) avons tous deux crée un programme pour rendre autonomes les personnes qui veulent prendre soin de leurs dos.
Dans ce programme, il y a une partie théorique dans laquelle on détaille l’anatomie de la colonne vertébrale, son fonctionnement ainsi que les facteurs de risques et les différentes pathologies.
Puis dans la partie pratique, vous trouvez les exercices, les circuits à faire de différentes méthodes pour prendre soin de votre dos.
Vous retrouvez également des vidéos des ateliers sur le Bien-être du dos que l’on a animé.
N’hésitez pas à nous contacter si vous avez besoin de plus d’information.
Forme à vous.