1 | ANATOMIE DE HANCHE
La hanche est une articulation diarthrose (mobile) de type Sphéroïde permettant la mobilité de la hanche sur les trois plans.
Grâce à ce type d’articulation avec ces ligaments et ses tendons, la hanche est solidement ancrée dans sa cavité.
À tel point que malgré des contraintes extrêmement intense, c’est l’os du fémur qui se fracture avant même d’avoir une luxation, contrairement à l’épaule.
Les hanches sont des articulations qui participent aux transferts de force de la partie basse et haut du corps.
Grâce à son articulation de type sphéroïde, il est possible de soulever des charges beaucoup plus lourdes avec ses hanches que ses épaules.
Notamment avec l’exercice du soulevé de terre, où ce sont en grande partie les hanches qui font l’effet de levier afin de soulever le poids.
Ce qui permet d’être beaucoup plus fort sur du soulevé de terre que sur du développé couché.
Par ailleurs, c’est avec les hanches que les boxeurs transfèrent leurs forces des pieds aux poings afin d’envoyer des frappes puissantes.
À Quoi Servent les Hanches ?
Dans la vie de tous les jours, les hanches permettent d’enfiler ses chaussettes ou de s’accroupir avec la flexion, de marcher et de courir avec l’alternance de flexion et d’extension, de se déplacer latéralement en pas chassé avec l’ABDuction et l’ADDuction, de pouvoir enfiler une chaussure en étant assis avec son pied placer sur sa cuisse opposé grâce à la rotation externe ou de regarder si on a pas marché dans le caca avec la rotation interne, mais aussi de réussir à conduire avec ses pieds grâce à la circumduction.
Dans la pratique sportive, cela va de la reprise de volet, du high kick au grand écart, mobilisant à des amplitudes différentes l’articulation des hanches en fonction des disciplines sportives et de ses capacités.
Quel Degré d’Amplitude pour les Hanches ?
La morpho-anatomie des hanches peut varier d’un individu à l’autre avec la conséquence d’une variation de l’amplitude articulaire selon la direction du mouvement.
Illustration d’acétabulum avec différente orientation
On peut observer par exemple différentes structures de l’acétabulum, dans lequel le fémur est inséré, don l’orientation peut être favorable à la flexion des hanches (orientation frontale), mais au contraire, être limité dans les mouvements latéraux, les ABDuctions.
Et inversement, on peut avoir un acétabulum dont l’orientation favorise les ABDuctions (orientation latérale), comme pour le grand écart latéral, mais limite considérablement la flexion comme pour faire le grand écart frontal.
Le col fémoral peut également avoir différentes inclinaisons engendrant d’une manière significative la mobilité de la hanche.
Illustration du col du fémur avec différente inclinaison
Dans cette illustration, sont représentés 3 cols du fémur avec des angles d’inclinaison différente.
La combinaison avec l’orientation de l’acétabulum et de l’angle d’inclinaison du col du fémur offre une capacité de mobilité de la hanche différente d’un individu à l’autre en fonction de la direction du mouvement.
Ainsi, pour préserver ses articulations des hanches, il est important de respecter leurs structure morpho-anatomique en adaptant l’amplitude articulaire lors des mouvements et des étirements.
2 | PATHOLOGIE DE HANCHE
Arthrose de la Hanche
L’articulation des hanches avec les genoux et les disques intervertébraux sont des articulations dites « portantes ».
Car elles subissent le poids corporel quotidiennement, contrairement aux épaules ou aux poignets.
Ainsi, le surpoids augmente la charge mécanique sur ces articulations portantes, favorisant l’usure du cartilage articulaire et l’apparition d’arthrose de hanche.
C’est aussi le manque de mouvement et la perte de mobilité des hanches qui sur le plan corporel, peuvent être responsable de la coxarthrose (arthrose de hanche).
Le facteur métabolique et l’alimentation sont également à prendre en compte avec l’apparition de molécule pro-inflammatoire dangereux pour les articulations, notamment des hanches.
Pour en savoir plus sur l’arthrose des articulations, découvre la vidéo « Arthrose, Comment Prévenir et Soulager Naturellement ? ».
La version article de blog est également disponible: Arthrose, Comment Prévenir et Soulager Naturellement ?
Fracture du Col du Fémur
La fracture du fémur se situe le plus souvent à l’extrémité supérieure de l’os, au col du fémur.
Les causes d’une fracture du fémur peuvent être soit à l’origine d’une maladie comme le myélome multiple (cancer), de l’ostéoporose ou du vieillissement et des accidents de voiture.
C’est à partir de la soixantaine que le risque de fracture du fémur augmente, don la très grande majorité atteinte de cette blessure sont des personnes âgées.
Les traitements médicamenteux comme la cortisone et ceux pour traiter le cancer du sein chez les femmes et la prostate chez les hommes, sont connus pour provoquer de l’ostéoporose et ainsi fragiliser le fémur.
La prise de traitement avec des effets secondaires d’ostéoporose combiné à la sédentarité, fait que la moindre chute chez les personnes âgées peut provoquer une fracture du col du fémur.
Le fémur n’est pas en soit pas un organe vital et sa fracture ne présente pas de danger pour la santé.
Cependant, le fémur étant un os portant du membre inférieur, sa fracture nécessite un alitement prolongé.
Ainsi, les conséquences d’une fracture du fémur chez les personnes âgées engagent un pronostic vital à cause d’un alitement aggravant leurs états de santé.
Cet alitement favorisant les problèmes cardio-vasculaires, la perte de masse musculaire, l’ostéoporose ainsi que la prise d’anti-inflammatoire avec leurs effets secondaires.
Luxation Congénitale de la Hanche (LCH)
En Bretagne, le Pays bigouden serait croit ont, touché par une malédiction d’avoir un taux de Luxation Congénitale de la Hanche (LCH) le plus élevés en France.
D’origine héréditaire mais aussi mécanique à cause d’un accouchement par le siège, 90 % des victimes de cette Luxation Congénitale de la Hanche serait du sexe féminin.
La luxation congénitale de la hanche est un mauvais emboîtement de la tête du fémur dans la cavité de l’articulation de la hanche, le cotyle.
Illustration d’une articulation de hanche normale et déformée
Cette déformation du cotyle si elle n’est pas corrigée, va entraîner une instabilité articulaire avec une luxation, générant des contraintes mécaniques favorisant une arthrose précoce, une dégradation de la tête du fémur par mauvaise irrigation sanguine et un handicap comme avec une marche boiteuse.
La déformation de l’articulation de la hanche touche les nouveau-née.
C’est pourquoi à la suite de la naissance d’un bébé et plus tard, le médecin avec le pédiatre procéderons à des manipulations des hanches pour examiner s’il y a des facteurs de risque d’une luxation congénitale de la hanche.
Plus tôt le diagnostique est précoce, moins le traitement sera lourd et long.
Avant 6 mois, le traitement classique consiste à effectuer à l’aide de culotte et de harnais une abduction avec rotation externe de la hanche afin de replacer correctement la tête du fémur.
En revanche, un diagnostique après 6 mois peut impliquer un traitement plus lourd, avec une hospitalisation complète pour la traction par élastique afin de descendre la tête du fémur.
Puis, la mise en place d’un plâtre de la jambe à la hanche sur plusieurs mois, pour consolider la capsule articulaire dans une bonne position afin d’avoir une articulation de la hanche stable et solide.
En cas d’échec ou d’un diagnostique trop tard chez l’enfant, une opération chirurgicale est nécessaire.
C’est au CHU de Rennes qu’une équipe médicale a mis en place un dépistage précoce de la luxation congénitale de la hanche grâce aux échographies.
Ainsi, grâce à ce dépistage précoce, il est possible de diagnostiquer durant le premier mois du nouveau-née une luxation congénitale de la hanche, permettant de commencer au plus tôt un traitement de repositionnement de la tête du fémur et une bonne formation du cotyle.
En Afrique, le bébé est porté au dos de l’adulte avec un pagne.
Ce portage à l’Africaine permet au nouveau-né d’avoir les hanches en rotations externes avec une abduction, ce qui explique la pathologie quasiment absente de la luxation congénitale des hanches en Afrique.
source: https://www.pexels.com/fr-fr/photo/femme-porter-enfant-dans-transporteur-quoique-debout-cote-girl-2701596/
3 | MOUVEMENT BIOMÉCANIQUE DE LA HANCHE
Plan Sagittal
Flexion hanches muscles sollicités
Le degré d’amplitude d’une flexion de hanche avec la jambe portée vers l’avant du corps, varie si le genou est fléchi ou pas.
Jambe tendue, l’amplitude de la flexion de la hanche est aux alentours de 60° en moyenne.
Avec le genou fléchi, l’amplitude de la flexion de la hanche peut aller jusqu’à 140°.
Musculairement, c’est le muscle ilio-psoas (ou psoas-iliaque) qui permet la flexion de la hanche, avec la participation dans une moindre mesure du droit fémoral (ou droit antérieur) des quadriceps.
Certaines sources ajoutent en plus dans la participation de la flexion de la hanche, le sartorius, le tenseur du fascia lata, les fessiers, les adducteurs ainsi que le vaste interne, le vaste externe et le crural des quadriceps.
Pour réaliser une flexion de hanche jambe tendue, il faut que les ischio-jambiers puissent s’étirer.
Pour réaliser une flexion de hanche avec genou fléchi, il faut que les quadriceps puissent s’étirer.
Objectif Commun des flexions de hanches:
Avec la flexion des genoux, l’objectif est de réussir à lever les genoux à hauteur des hanches.
Avec les jambes tendues, l’objectif est de lever les jambes jusqu’à ce que le pied soit à hauteur du genou de la jambe opposée.
Objectif Athlétique des flexions de hanches:
Avec la flexion des genoux, pour la performance l’objectif est de fléchir les hanches en levant les genoux plus haut que le bassin.
Avec les jambes tendues, l’objectif est au minimum de tendres les jambes à la hauteur des hanches.
Extension hanches muscles sollicités
Pour l’extension, c’est-à-dire la jambe qui est portée vers l’arrière du corps, le degré d’amplitude est d’environ 30°.
Musculairement, c’est avec le grand fessier et les ischio-jambiers qui permettent l’extension de la hanche.
Objectif Commun des extensions de hanches :
Chaque personne devrait avoir la capacité de faire l’extension des hanches jambes tendues avec les orteils du pied qui dépasse le talon du pied en appui au sol.
Objectif Athlétique des extensions de hanches :
Pour de la performance athlétique, l’objectif est de faire dépasser en extension jambes tendues les genoux des fesses en arrière.
Plan Frontal
ABDuction hanches muscles sollicités
Sur le plan Frontal, l’ABDuction consiste à écarté le membre inférieur latéralement vers l’extérieur.
Le degré d’amplitude moyen de l’ABDuction est d’environ 45°, mais peut aller jusqu’à 60°.
Musculairement, c’est avec le moyen fessier, le petit fessier et le tenseur du fascia lata qu’il est possible de faire l’ABDuction.
C’est avec les muscles de l’ABDuction qu’il est possible de tenir en appuie en équilibre sur un seul membre inférieur tout en gardant de niveau le bassin sans que la hanche opposée ne s’abaisse.
Objectif Commun des ABDuctions de hanches:
Pour avoir la capacité musculaire et articulaire de rester en équilibre et de se déplacer latéralement, chaque personne devrait avoir la capacité de pouvoir verticalement aligné le coude bras tendu avec le genou jambe tendue en ABDuction.
Objectif Athlétique des ABDuctions de hanches:
Pour de la performance athlétique, l’objectif est de faire une ABDuction jambe tendue pour avoir l’alignement verticale de la cheville avec la main du bras tendu.
ADDuction hanches muscles sollicités
Dans l’ADDuction le membre inférieur se déplace vers l’intérieur.
Le degré d’amplitude d’une ADDuction est d’environ 20° avec l’extension et 50° environ avec la flexion.
Musculairement ce sont les adducteurs qui permettent l’ADDuction des membres inférieurs.
La raideur et le raccourcissement des muscles adducteurs dans le mouvement de l’ADDuction, sont responsables de perturber l’équilibre et peuvent causer des collisions des genoux pendant la marche et la course à pied.
Objectif Commun des ADDuctions de hanches:
Chaque personne devrait avoir la capacité de dépasser son pied en appui au sol avec le pied opposé jambe tendue en flexion et en extension.
Objectif Athlétique des ADDuctions de hanches:
Pour de la performance athlétique, l’objectif est d’aligner ses genoux ou de dépasser avec la jambe d’appui au sol et celle en ADDuction en flexion et en extension.
Plan Horizontal
Rotation interne hanches muscles sollicités
On peut observer une Rotation Interne soit, jambe tendue avec les orteils du pied qui se dirige vers l’intérieur, ou genou fléchi à 90° avec le pied dirigé vers l’extérieur pour avoir le genou qui pointe vers l’intérieur.
L’amplitude est d’environ 30° à 50°.
Musculairement, c’est principalement avec le petit fessier, le grand fessier et le tenseur du fascia lata qu’il est possible de faire la Rotation Interne.
Objectif Commun des rotations internes de hanches :
Avec genoux fléchis, réussir à faire une rotation interne debout avec une demi-flexion de hanche.
Debout avec les jambes tendues, réussir à faire une rotation interne d’un quart.
Objectif Athlétique des rotations internes de hanches :
Pour de la performance athlétique, l’objectif est de faire une rotation interne debout genoux fléchis à hauteur des hanches.
Puis de réussir à faire une rotation interne jambes tendues à hauteur de hanche.
Rotation externe hanches muscles sollicités
On peut observer une Rotation Externe de la hanche soit, jambe tendue avec les orteils du pied qui se dirige vers l’extérieur, ou avec le genou fléchi à 90° avec le pied dirigé vers l’intérieur pour avoir le genou qui pointe vers l’extérieur.
Le degré d’amplitude est d’environ 45° à 80°.
Musculairement, ce sont les petits muscles du Pelvi-trochantriens qui permettent la Rotation Interne (obturateurs interne et externe, carré fémoral, piriforme).
Objectif Commun des rotations externes de hanches :
Avec les genoux fléchis à 90° et les hanches demi-fléchis, faire dépasser son pied à l’extérieur de la jambe opposée à hauteur du tibia de la jambe en appuie au sol.
Debout jambe tendue, faire une rotation de la cheville avec le genou vers l’extérieur.
Objectif Athlétique des rotations externes de hanches :
Pour de la performance athlétique, l’objectif est de faire une rotation externe debout genoux fléchis à 90° à hauteur des hanches, avec le pied plus haut que le genou de la jambe en appui au sol.
Debout, lever la jambe à hauteur du bassin puis faire une rotation externe en pointant les orteils et le genou de la même jambe vers l’extérieur.
Circumduction de Hanches Muscles Sollicités
La circumduction n’est pas un mouvement à proprement parler mais une combinaison avec de la flexion, de l’ABDuction, de l’extension et de l’ADDuction, permettant un mouvement circulaire de la hanche.
Objectif Commun de la circumduction de hanches :
Sur-élevé avec jambes tendues, faire des cercles dans un sens puis dans l’autre.
Avec les hanches demi-fléchis et genoux fléchis à 90°, faire des cercles dans un sens puis dans l’autre.
Objectif Athlétique de la circumduction de hanches :
Avec jambes tendues hauteur des hanches, réussir à faire des cercles dans un sens puis dans l’autre.
Avec les hanches fléchis à hauteur du bassin ou plus et les genoux fléchis à 90°, réussir à faire des cercles dans un sens puis dans l’autre.
QUEL EXERCICE POUR SOULAGER LA DOULEUR DE HANCHE ?
Grâce aux photos de chaque mouvement de hanches, tu peux reproduire ces exercices avec une dizaine de répétitions pour mobiliser tes hanches dans toutes leurs amplitudes.
En fonction de tes capacités et de tes objectifs, choisis les exercices de l’objectif commun ou de l’objectif athlétique.
Je mets à disposition gratuitement un programme avec l’initiation à la Gym Douce permettant de soulager les douleurs de hanches et d’améliorer leurs mobilités.
Pour aller plus loin, le Protocole R.A.M.E contient des exercices de méthodes douces bien plus complètes et spécifique pour soulager des douleurs articulaires et musculaires, notamment des hanches.
Le programme comprend des exercices de Mobilisation, d’Automassage et d’Étirement pour agir par sois même en autonomie d’une manière globale sur les hanches et toutes les articulations.
Je t’invites aussi à découvrir la vidéo de Frédéric Delavier sur les hanches:
Et également la vidéo de Christophe Carrio:
Sur ce, je te dis forme à toi,
Joffrey