Programme Calisthenics pour Débutant

Le calisthenics, également connu sous le nom de gymnastique urbaine, est un type d’entraînement qui utilise le poids du corps pour développer la force, l’agilité et la mobilité.

programme calisthenics gymnastique urbaine

Que vous soyez un débutant absolu ou que vous souhaitiez simplement essayer quelque chose de nouveau, un programme de calisthenics peut être une excellente façon de vous mettre en forme sans avoir besoin de matériel spécialisé.

Dans cet article, je vais vous guider à travers un programme calisthenics spécialement conçu pour les débutants.

Et quand je parle de débutant, j’estime que vous n’avez pas encore la capacité physique de réussir les mouvements et le gainage de base en Calisthenics !

Parce que je suis étonné de voir que dans la plupart des programmes calisthenics pour débutant que l’on retrouve en ligne, ils proposent des routines avec des tractions complètes, des pompes classiques, des squats sans assistances, du gainage en planche…

Si vous débuté et que de base vous ne maîtrisez pas ces exercices au poids du corps, le Calisthenics risque d’être un cauchemar pour vous !

Sois vous estimés que cela n’est pas fait pour vous parce que vous n’avez pas la condition physique pour réussir les programmes calisthenics pour débutant.

Ou vous vous forcer à essayer de faire ces exercices au poids du corps pour au final vous blessez, et finalement vous dire que ça n’est pas fait pour vous…

Par conséquent, dans cet article, je pars du principe que vous ne maîtriser pas votre poids du corps, et donc les exercices de bases en calisthenics.

Je vais donc vous présenté la philosophie perdue du Calisthenics Old School.

Cette philosophie consiste de partir de zéro pour progresser étape par étape, jusqu’à atteindre le plus haut niveau dans la maîtrise de votre poids du corps.

Mais cette philosophie est également transférable à tous les autres domaines de notre vie.

J’ai d’ailleurs écrit un article de blog sur les 5 principes en Calisthenics Old School, qui vous aidera à commencer le Calisthenics intelligemment.

cinq principes d'entraînement pour un programme calisthenics

L’introduction faite, préparez-vous à vous lancer dans un voyage vers un corps plus fort et plus fonctionnel !

Pourquoi Faire du Calisthénics ?

Tout d’abord, si vous cherchez un programme calisthenics pour débutant, c’est que vous avez trouvé quelques bonnes raisons de vous y mettre.

Vous souhaitez améliorer votre esthétisme corporel, renforcer vos articulations, maîtriser des figures, devenir plus performant dans d’autres activités sportives ou simplement être en meilleure forme.

Quelle que soit la raison, pour persévérer et obtenir des résultats, il est important de garder en tête pourquoi vous voulez faire du calisthenics.

Et si vous ne savez pas trop vraiment pourquoi vous voulez faire du calisthenics, il y a de nombreux avantages qui en font une discipline attrayante pour de nombreuses personnes.

Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez envisager de faire du calisthenics :

1 | Entraînement fonctionnel en Calisthenics

Le calisthenics met l’accent sur les mouvements naturels du corps, tels que les squats, les pompes, les tractions, les sauts, le gainage dans différentes postures etc.

Il développe le mentale, le gainage postural, la force musculaire et la mobilité de manière holistique, ce qui est bénéfique pour les activités quotidiennes et sportives.

2 | Aucun équipement spécialisé requis en Calisthenics

Aucun équipement spécialisé requis en Calisthenics

L’un des avantages majeurs du calisthenics est qu’il peut être pratiqué presque n’importe où, sans avoir besoin d’équipement spécialisé.

Vous pouvez vous entraîner dans votre jardin, dans un parc ou même à la maison.

Votre propre poids corporel est l’outil principal utilisé, ce qui le rend accessible à tous.

Néanmoins, en tant que débutant si vous voulez progresser, investissez dans du matériel de qualité et définissez un environnement principal pour vos entraînements.

Quand vous aurez atteint un niveau intermédiaire, vous serez plus libre de pouvoir vous entraîner n’importe où.

3 | Développement de la force fonctionnelle en Calisthenics

Le calisthenics permet de développer une force fonctionnelle, c’est-à-dire une force qui est transférable dans les activités quotidiennes et sportives.

Un bon programme calisthenics pour débutant doit vous permettre de renforcer vos muscles de manière équilibrée, ce qui favorise une meilleure posture et une meilleure coordination.

4 | Amélioration de la mobilité et de la flexibilité en Calisthenics

Le calisthenics implique une gamme variée de mouvement et de posture qui favorisent l’amélioration de la mobilité et de la flexibilité.

La bonne habitude à prendre en commençant un programme Calisthenics pour débutant, est de travailler avec des amplitudes complètes pour développer et entretenir des articulations fortes et mobiles.

5 | Adaptabilité et progression constante en Calisthenics

programme calisthenics 5 _ Adaptabilité et progression constante en Calisthenics

Le calisthenics offre une grande adaptabilité à tous les niveaux de condition physique.

Que vous soyez débutant ou avancé, il existe des variations d’exercices adaptées à votre niveau.

Qu’importe votre niveau, vous pouvez commencer le calisthenics avec des progressions adaptées.

Ensuite, vous pouvez constamment progresser en augmentant l’intensité, en ajoutant des variantes plus avancées et en travaillant vers des progressions plus complexes.

Le cercle vertueux dans la progression du Calisthenics est qu’à chaque progression, vous maîtrisez une nouvelle figure et développez un corps de plus en plus athlétique !

6 | Entraînement économique en Calisthenics

Le calisthenics est une option économique par rapport à l’inscription à une salle de sport ou à l’achat d’équipement coûteux pour faire son home gym classique.

Il vous permet de vous entraîner efficacement avec des ressources minimales, ce qui en fait une option abordable pour rester en forme et s’entraîner durablement, même pendant le confinement !

7 | Aspect communautaire en Calisthenics

_programme calisthenics 7 Aspect communautaire en Calisthenics

Le calisthenics est également une communauté dynamique et engagée.

Il existe de nombreux groupes en ligne, des événements et des compétitions dédiés au calisthenics.

Rejoindre cette communauté peut vous aider pour trouver de l’inspiration, à obtenir des conseils et à partager votre progression avec d’autres passionnés.

N’hésitez donc pas à vous entraîner dans des parcs calisthenics pour rencontrer du monde qui partage la même passion que vous et vous motivés à progresser.

En résumé, le calisthenics offre une approche complète et polyvalente de l’entraînement qui développe la force, l’agilité et la mobilité.

En utilisant votre propre poids corporel et en progressant à votre rythme, vous pouvez obtenir des résultats significatifs tout en vous amusant et en repoussant vos limites.

Comment Commencer le Calisthénics ?

Pour commencer le calisthenics en tant que débutant, il est important de suivre quelques étapes clé.

Voici un guide pour vous aider à démarrer :

1 | Définissez vos objectifs en Calisthenics

Avant de commencer, il est essentiel de définir clairement vos objectifs.

Voulez-vous améliorer votre force, devenir plus performant sur un exercice au poids du corps, sculpter un corps d’athlète, réussir à maîtriser faire une figure ?

Avoir des objectifs clairs vous aidera à structurer votre programme d’entraînement et à rester motivé.

Avec FormAthlète, l’objectif est simple : maîtriser son poids du corps au plus haut niveau.

Cela signifie que je cherche en priorité à progresser vers des variantes toujours plus intenses.

Plutôt que de vouloir faire une vingtaine de répétition en traction, je cherche à maîtriser une seule répétition de traction, à une main !

À vous de trouver ce qui vous motives à faire votre séance de Calisthenics.

2 | Apprenez les mouvements de base en Calisthenics

programme calisthenics 2 _ Apprenez les mouvements de base en Calisthenics

Une fois les objectifs trouvés, il est temps de structurer un programme Calisthenics en cohérence.

Le calisthenics repose sur des exercices de base tels que les squats, les pompes, les tractions, les dips, le gainage etc.

Prenez le temps d’apprendre et de maîtriser correctement ces exercices au poids du corps avec leurs progressions.

Vous pouvez trouver des tutoriels en ligne, suivre des cours ou travailler avec un coach pour vous assurer d’adopter la bonne technique et de trouver la bonne progression.

J’espère donc que vous l’aurez compris, si votre objectif est de maîtriser la full planche, maîtriser déjà les exercices de bases.

3 | Évaluez votre niveau de condition physique en Calisthenics

Avant de vous lancer dans un programme calisthenics, évaluez votre niveau de condition physique actuel.

Identifiez vos forces et vos faiblesses afin de savoir sur quels aspects vous devez vous concentrer davantage.

Cela vous aidera à personnaliser votre programme d’entraînement et à progresser de manière efficace.

Prenez les exercices au poids du corps de bases, et identifier quelle progression vous convient pour chaque exercice.

En sachant que, même les progressions que vous estimez « trop facile », vous seront toujours utiles pour votre échauffement ou une rééducation en cas de blessure.

4 | Établissez un programme d’entraînement en Calisthenics

Une fois que vous avez acquis une compréhension des exercices de base et de votre niveau de condition physique, établissez un programme d’entraînement adapté à vos objectifs et à votre emploi du temps.

Un bon programme calisthenics pour débutant comprendra une combinaison d’exercices au poids du corps de base pour travailler l’ensemble du corps.

De plus, il est important d’ajuster vos séances de Calisthenics en fonction de vos activités de loisirs et professionnels en parallèles.

Évitez de travailler deux jours de suite un même exercice, voir de faire deux séances consécutives sans jour de repos.

En tant que débutant, vous ne maîtrisez pas encore l’intensité de vos séances et avez toujours tendance à forcer trop dur.

Si vous voulez progresser, laisser votre système nerveux récupérer de vos séances.

5 | Respectez une progression progressive en Calisthenics

Le calisthenics est un voyage de progression constante.

Commencez par des variations plus simples des exercices de base, puis augmentez progressivement l’intensité et la difficulté à mesure que vous gagnez en force et en confiance.

La progression progressive vous permettra de développer une base solide et de minimiser les risques de blessure.

6 | Soyez régulier et persévérant en Calisthenics

La clé du succès en calisthenics réside dans la régularité de l’entraînement.

Planifiez des séances d’entraînement régulières dans votre emploi du temps et essayez de rester cohérent.

Même si vous ne pouvez consacrer que quelques dizaines de minutes à chaque séance, cela peut faire une différence significative à long terme.

Pour cela, trouver des spots d’entraînements et aménager votre environnement vous permets d’être plus facilement régulier.

7 | Améliorer votre hygiène de vie pour le Calisthenics

programme calisthenics 7 _ Améliorer votre hygiène de vie pour le Calisthenics

Pour obtenir les meilleurs résultats, veillez à adopter une hygiène de vie favorable à votre récupération.

Cela signifie de ne pas priver le corps de sommeil, de nutriment en qualité et en quantité ainsi que de repos avec de la récupération active.

Les 3 Piliers d’un Programme Calisthenics pour Débutant

Pilier 1 : Les exercices de base en Calisthenics

Le calisthenics repose sur des mouvements de base qui sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément.

Nous passerons en revue certains des exercices au poids du corps fondamentaux du calisthenics.

Les mouvements de bases à intégrer dans son programme calisthenics en tant que débutant sont ;

Les pompes.

Les tractions (tirage horizontale et verticale).

Les squats et les fentes.

Les dips.

Les lever de jambes au sol.

En ce qui concerne des exercices au poids du corps pour le gainage :

La planche sur les 4 faces (frontale, latérale et dorsale).

Vous pouvez trouver une partie de ces exercices au poids du corps avec leurs progressions dans ma playlist : Calisthenics

Maîtriser votre poids du corps sur cette poignée d’exercice avant d’essayer des figures plus difficiles.

Pilier 2 : Établir un programme d’entraînement Calisthenics

Un programme d’entraînement qui s’accorde bien à votre emploi du temps est essentiel pour progresser en calisthenics.

Pour durer dans le temps, programmez chaque séance avec les 3 phases ; l’échauffement, le corps de la séance et les étirements.

programme calisthenics Pilier 2 _ Établir un programme d'entraînement Calisthenics

Réservez un jour off dédié à la récupération active entre chaque séance de Calisthenics.

Entraînez au moins une fois dans la semaine chaque exercice de base du programme débutant.

Pilier 3 : Progression et adaptation en Calisthenics

La clé du succès en calisthenics réside dans la progression constante.

Planifiez des séances intenses pour ajouter des répétitions, passer à une progression plus élevée ou améliorer une technique.

Cependant, ne cherchez pas à progresser à chaque séance, cela vous générera du stress avec le risque de vous blesser.

Alternez des séances intenses et faciles pour optimiser votre récupération et votre progression.

Quel que soit votre objectif, essayer de progresser sur chaque exercice pour obtenir des résultats.

Le Programme Calisthenics Maison

Le calisthenics est bien plus qu’un simple entraînement physique.

C’est un mode de vie qui vous permet de repousser vos limites, de développer votre physique et votre mentale.

En suivant ce programme calisthenics pour débutant, vous serez en mesure de progresser de manière régulière et d’atteindre vos objectifs personnels.

Pour s’entraîner en Calisthenics vous pouvez maintenant trouver facilement des parcs calisthenics prêt de chez vous.

Ces parcs calisthenics se trouvent à l’extérieur en plein air.

Les conditions météorologiques peuvent vous empêcher de suivre rigoureusement votre programme calisthenics.

L’investissement dans un minimum d’équipement calisthenics vous permettra de continuer à vous entraîner même s’il fait mauvais temps.

La Station de Musculation au Poids du Corps avec montage/démontage rapide vous permet de continuer à faire vos entraînements depuis chez vous, ou ailleurs !

L'équipement pour faire ces exercices abdos n'importe où

Avec cet équipement, vous pouvez travailler sur tous les exercices de bases d’un programme calisthenics pour débutant, et même bien plus.

J’espère que cet article vous aidera pour commencer le calisthenics.

N’hésitez pas si vous avez des questions.

Forme à vous

Joffrey

Joffrey
Joffrey

Fondateur de la méthode de Remise en Forme "FormAthlète"

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