Le Rituel du Soir pour Bien s’Endormir

Endormissement Difficile

Quoi de plus important que de passer une bonne nuit de sommeil récupérateur quand on aspire à devenir en forme.

Car en effet, que ce soit pour retrouver un poids de forme, être performant au travail ou à l’entraînement, d’être de bonne humeur et en bonne santé, dormir suffisamment est nécessaire.

Aujourd’hui avec l’ère du numérique, nos yeux sont exposés à toutes sortes de lumières artificielles qui perturbent l’entrée au sommeil.

Là où à une époque, notre rythme biologique était en harmonie avec la luminosité du jour, et que naturellement, on se couchait quand l’obscurité arrivée.

Ces lumières artificielles sont tous les écrans digitals avec le portable, l’ordinateur, la télé…

Les lumières du logement intérieur avec les ampoules, les lampes et les voyants des appareils.

Mais également les lumières extérieures qui peuvent pénétrer le logement et notamment dans sa chambre (lampadaire, phare de voiture, projecteur).

Sans parler de tous les stimulants consommés peu de temps avant d’aller au lit, comme le café, le thé, l’alcool, la cigarette, des films d’horreur et d’action ou encore des gros repas copieux…

Rythme Circadien Sommeil

Pour savoir comment aider notre corps à se préparer pour l’endormissement, il faut comprendre le rythme hormonal avec le cortisol et la mélatonine.

Car notre organisme est une horloge interne (rythme circadien) qui est synchronisé avec le jour et la nuit (lumière/obscurité).

La mélatonine est l’hormone du sommeil et le cortisol l’hormone de l’éveil.

Ces deux hormones sont agoniste/antagoniste. Quand il y en une qui augmente, l’autre diminue et vice-versa.

Normalement, le cortisol atteint son pic vers 7 h du matin, puis progressivement diminue au cours de la journée pour atteindre son seuil le plus bas durant la nuit.

Inversement, la mélatonine augmente vers 21 h pour diminuer progressivement jusqu’à s’arrêter au lever du jour, et être remplacée par le cortisol.

Cette information sur l’augmentation de la mélatonine vers 9 h du soir peut déjà donner un indice pour savoir à quelle heure commencer son rituel pour préparer son endormissement.

Rythme Circadien Perturbé

Le problème des troubles d’endormissement, c’est quand on retarde la sécrétion de la mélatonine avec la lumière artificielle et les stimulants quand il est l’heure d’aller au lit.

Parce que notre corps n’est pas comme un appareil électronique où il suffit d’appuyer sur un bouton On/OFF pour le démarrer ou l’arrêter d’un instant à l’autre.

Il lui faut du temps pour comprendre et se préparer à l’endormissement.

Donc, le fait d’éteindre les lumières en étant encore dans son lit, il est normal qu’il y ait un temps avant de s’endormir.

Et la même chose quand on a besoin d’aller aux toilettes au milieu de la nuit et qu’on allume les lumières, pour éteindre à nouveau une fois retournée au lit, notre organisme ne c’est plus où il en est entre le jour et la nuit.

Ainsi, tout comme pour le rituel du matin permettant d’aider à se réveiller pour être en forme pendant la journée, le rituel du soir favorisant la relaxation constitue une habitude d’une hygiène de sommeil saine pour faciliter l’endormissement et mieux dormir.

Voir l’article => la Gym Douce Matinale

Comment s’Endormir Rapidement ?

Voici 9 conseils pour un rituel du soir afin de mieux s’endormir plus rapidement sans prendre de somnifère:

1/Réduire la luminosité avant de s’endormir

Baisser la luminosité de son logement environ 1h avant d’être couché.

Personnellement, je baisse la luminosité systématiquement après mon entraînement du soir pendant mes auto-massages. Sois 1h30 environ avant de me coucher.

Cela vaut également pour les écrans en diminuant la luminosité et la lumière bleue.

2/Éteindre les appareils avant de dormir

Éteindre les écrans et mettre en mode Avion le portable avant de commencer le rituel du soir.

Exception si on doit attendre une information urgente et importante.

Mais ça ne sera pas une raison pour zoner sur les réseaux sociaux.

3/Instaurer un rituel du coucher

Programmer une heure dans la soirée pour commencer le rituel du soir.

En se basant sur une période de 8h entre le moment où l’on se couche et où l’on se lève, il faudrait rajouter 15 à 30 minutes du rituel du soir.

Si on se couche à 22h pour se lever à 6h du matin, l’idée est donc de commencer le rituel à 21h30.

4/Relaxation pour s’endormir

Maintenant, pour ce qui concerne les choses à faire pendant le rituel du soir, cela peut être des auto-massages ou des massages avec quelqu’un de type relaxation.

Et pourquoi ne pas faire ces massages à la seule lumière des bougies pour un côté plus romantique…

Personnellement, je fais mes auto-massages du rituel du soir avec la canne.

Mais ça peut aussi bien être de la lecture…

5/Étirements avant de dormir

Pratiquer des étirements passifs, dans l’idéal après les auto-massages, pour relâcher les tensions accumulées au cours de la journée.

En relâchant les raideurs musculaires, on relâche les tensions mentales qui peuvent perturber l’entrée au sommeil.

Voir l’article=> Les Étirements Passifs

6/Exercice de respiration pour s’endormir

Respirer consciemment en cherchant à diminuer l’hyperventilation. Choisir plutôt des techniques de respiration relaxante.

Dans tous les cas, expirer au moins le même temps que l’inspiration et toujours avec le nez.

Je place mes exercices de respiration pendant mes auto-massages ou mes étirements.

Pour en savoir plus, voir le programme => Respirer la Forme

7/Gym douce avant de dormir

Mobiliser son corps en douceur, comme avec le Yoga, le Taichi, le Qi Gong et les Mobilisations Articulaires de cher FormAthlète.

Comme on se brosse les dents avant d’aller au lit, mobiliser ses articulations en douceur dans son rituel du soir permet d’apporter des nutriments au cartilage articulaire et aux autres tissus comme les muscles et les tendons, avant de passer 8h quasi-immobile.

Cette habitude peut soulager des douleurs et des crampes nocturnes, mais aussi améliorer la guérison de pathologie musculo-squelettique (tendinite, arthrite, contracture).

8/Rituel avant de dormir

Faire le rituel classique du brossage des dents et aller aux toilettes.

C’est toujours mieux de faire une nuit complète plutôt que de se lever au milieu de la nuit pour une envie pressante.

9/Se coucher toujours à la même heure

Pratiquer et se coucher à la même heure tous les jours, même le week-end.

Bon, c’est vrai, moi-même ça m’arrive de me coucher plus tard certains jours que d’autres.

Socialement, ce n’est pas évident, mais je fais toujours au mieux mon rituel du soir, même s’il est 3h du matin.

Et d’ailleurs, des études disent que décaler nos horaires du coucher et du lever entre la semaine et le week-end serait propice à développer des troubles du métabolisme (maladies cardio-vasculaires, diabète, obésité).

ASMR pour s’endormir

Cette liste de conseils n’est bien sûre pas exhaustive, car il existe d’autres moyens simples à ajouter dans son rituel du soir pour faciliter son endormissement.

Comme l’ASMR par exemple.

S’Entraîner le Soir Avant de Dormir

Concernant les entraînements sportifs, il est recommandé de ne pas pratiquer des activités physiques en soirée qui pourrait perturber l’endormissement.

Cependant, pour la grande majorité d’entre nous avec un emploi du temps classique, c’est le seul créneau horaire possible pour faire du sport.

Moi-même, je pratique mes entraînements en soirée entre 18h45 et 20h45, sans avoir de problème d’insomnie.

Il faut juste réserver un temps de récupération/relaxation juste après la séance d’entraînement, prendre une douche froide dans le cas où la température corporelle serait élevée, puis d’appliquer le rituel du soir.

Une remarque, le corps a besoin de descendre en température au cours de la nuit pour aider au sommeil et à la récupération.

Les douches et les bains trop chauds pour se relaxer dans le rituel du soir juste avant de se coucher peuvent compromettre cela.

Même si on chante en même temps !

Chose que l’on fait Avant de Dormir Liste

Malheureusement, la plupart d’entre nous qui avons des troubles d’endormissement et des troubles du sommeil se contentent d’aller voir un médecin et de prendre un traitement à base de médicament.

Avec bien sûr la prescription de médicaments supplémentaires contre ces effets secondaires, et ainsi de suite…

Pourtant, il existe des solutions plus simples, efficaces et naturelles, comme la liste des 9 conseils que je viens de présenter juste avant.

Le plus difficile est d’introduire ces nouvelles habitudes.

Mais une fois commencée, cela donne une inertie pour continuer sa routine jusqu’à que cela devienne un automatisme.

Extinction des feux !

Sur ce, je te souhaite un bon rituel du soir, et je te dis forme à toi !

Pour voir la version vidéo de cet article (avec des surprises…)=> Le Rituel du Soir pour Bien s’Endormir