J’ai mal, je ne peux (veux) rien faire
On peut très facilement tomber dans ce cercle vicieux : j’ai mal quelque part, alors je ne fais aucune séance de remise en forme. J’attends de ne plus avoir mal pour reprendre une activité physique.
Et quand on reprend le sport, on cherche parfois à aller dans le rouge, à en faire beaucoup plus que ce que notre corps est capable d’encaisser. Résultat : on se plaint d’avoir mal au dos, à l’épaule ou au coude… et, une nouvelle fois, on arrête l’effort physique pendant une longue période, en attendant que ça passe.
À croire qu’on fait exprès de se démolir le jour où l’on reprend les séances, pour ensuite justifier notre arrêt par les douleurs. Est-ce un moyen de légitimer une certaine paresse, de ce venger envers nous même ou simplement de ne pas avoir appris à reprendre l’activité physique ?
Qu’on se le dise : la douleur, et même la blessure, peut être un moyen efficace pour prendre le rôle de la victime, d’utiliser nos plaintes pour recevoir de l’attention, de l’aide, dans une posture passive.
Alors qu’il est plus difficile d’en recevoir avec de la réussite, du mérite, car cela demande d’être exigeant, d’avoir de la discipline, et de l’effort.
Et surtout, de la responsabilité et de l’autonomie.
Comprendre la douleur | Antidouleur
La douleur est une expérience réelle, produite par le système nerveux. Elle est souvent liée à une lésion ou à une menace pour les tissus, mais elle ne mesure pas directement leur état. On peut avoir très mal avec une lésion limitée, ou peu mal malgré une lésion importante. La douleur ne se lit donc pas comme un thermomètre qui indiquerait précisément le niveau de dégâts. (IASP — définition de la douleur)
Comment la douleur se déclenche
Lorsqu’un tissu est irrité ou blessé, des récepteurs spécialisés détectent certains changements : pression, chaleur, substances libérées par l’inflammation, entre autres. Ils transmettent des signaux par les nerfs jusqu’à la moelle épinière et au cerveau.
On appelle nociception la détection et le traitement de ces signaux liés à une menace potentielle pour les tissus. La nociception et la douleur sont liées, mais ce n’est pas la même chose : le cerveau interprète les signaux et produit une expérience douloureuse. Cette expérience dépend aussi du contexte, des expériences passées, de l’état de fatigue, du stress et de nombreux autres facteurs. Cela ne rend pas la douleur imaginaire. (HAS — parcours de santé d’une personne présentant une douleur chronique)
La douleur aiguë joue souvent un rôle protecteur. Elle nous pousse à retirer la main d’une surface brûlante, à ménager une cheville blessée ou à consulter après un traumatisme. Elle aide le corps à se protéger pendant la guérison. Mais quand la douleur persiste, elle ne remplit pas toujours ce rôle d’alarme utile.
Trois mécanismes qui peuvent se combiner
Les professionnels distinguent plusieurs mécanismes de douleur. Ils peuvent coexister chez une même personne.
- La douleur nociceptive est liée à l’activation des récepteurs de la douleur par une lésion ou une inflammation des tissus : par exemple une entorse, une brûlure ou une articulation irritée.
- La douleur neuropathique est causée par une lésion ou une maladie du système nerveux qui transmet les sensations. Elle peut être décrite comme une brûlure, des décharges électriques, des fourmillements ou un engourdissement.
- La douleur nociplastique est liée à une modification du traitement des signaux douloureux. Il n’y a pas de preuve claire d’une lésion des tissus ou du système nerveux qui suffirait à expliquer la douleur. La sensibilité du système peut être modifiée et certains signaux peuvent être perçus comme plus douloureux.
Ces termes décrivent des mécanismes possibles ; ils ne permettent pas de poser un diagnostic soi-même. La HAS rappelle que plusieurs mécanismes peuvent être présents ensemble. (HAS — recommandations sur les douleurs chroniques)
Pourquoi la douleur peut rester après la guérison
Une blessure peut déclencher la douleur, puis guérir, alors que la douleur persiste. Le système nerveux peut être devenu plus sensible et continuer à amplifier les signaux. Parfois, une stimulation habituellement indolore devient douloureuse : c’est l’allodynie. Parfois, une stimulation déjà douloureuse fait plus mal que prévu : c’est l’hyperalgésie.
La douleur chronique est généralement définie comme une douleur qui persiste ou revient pendant plus de trois mois. Elle peut perturber le sommeil, l’humeur, le travail et les activités quotidiennes. La douleur est réelle, même si les examens ne montrent pas de lésion active. À l’inverse, l’absence de lésion visible ne suffit pas à conclure que la douleur est nociplastique : cette évaluation revient aux professionnels de santé. (IASP — terminologie de la douleur).
Les douleurs fantômes
Après l’amputation d’un membre, certaines personnes continuent à sentir ce membre absent. Elles peuvent ressentir une présence, une position, des démangeaisons, des crampes ou une douleur : on parle alors de douleur fantôme.
Le mot « fantôme » ne signifie pas que la douleur est inventée. Le cerveau et le système nerveux continuent à traiter des informations liées à la partie du corps amputée. Les nerfs près du membre restant peuvent aussi contribuer aux sensations. Les mécanismes sont complexes et varient selon les personnes ; ils ne s’expliquent pas par une seule cause. (NHS — amputation et douleur fantôme)
Ce phénomène montre clairement qu’une douleur peut être ressentie même si la partie du corps concernée n’est plus présente. Il rappelle aussi qu’une douleur est produite par le système nerveux, et qu’elle ne correspond pas toujours à une lésion actuelle à l’endroit où on la ressent.
Expérience Personnelle
La douleur est une expérience personnelle, réelle et influencée par plusieurs facteurs. Elle peut signaler une blessure, provenir d’une atteinte nerveuse, persister après la guérison ou être liée à une sensibilité accrue du système nerveux. Elle n’est donc ni une simple mesure des dégâts dans les tissus, ni une preuve que le corps est « cassé ».
Une douleur nouvelle, importante, persistante ou qui s’accompagne d’autres symptômes mérite une évaluation médicale. Une fois les causes qui nécessitent un traitement identifiées, la prise en charge peut chercher à soulager la douleur et à retrouver progressivement des capacités et des activités adaptées à la situation.
Quels tissus peuvent être à l’origine d’une douleur ?
Les distinctions entre tissus viennent de leur anatomie : par exemple, le cartilage articulaire est normalement dépourvu de nerfs, tandis que le périoste est très sensible. Dans une articulation douloureuse, la source peut donc être un tissu voisin plutôt que le cartilage lui-même. (Revue sur les structures impliquées dans la douleur articulaire, revue sur le cartilage et l’arthrose)
Un tissu peut contribuer à une douleur s’il contient des fibres sensitives capables de transmettre des signaux douloureux. Mais on ne peut pas déduire la source de la douleur uniquement à partir du nom du tissu, de sa densité d’innervation ou d’une image médicale. Plusieurs tissus et mécanismes peuvent participer en même temps, et la douleur peut aussi persister ou être amplifiée par le système nerveux après la guérison d’une lésion.
C’est pourquoi « cette structure est innervée » ne signifie pas automatiquement « c’est elle qui me fait mal », et « cette structure contient peu ou pas de nerfs » ne signifie pas que la douleur ressentie n’est pas réelle. Les mécanismes nociceptifs, neuropathiques et nociplastiques peuvent aussi se combiner. (HAS — mécanismes de la douleur chronique)
CQP IF ANTIDOULEUR
Pour enrichir l’article de blog, je vous partages un extrait de mon carnet d’élève du CQP IF, sur le module « Prévention et Blessure » qui avait été animé par JP Cadu – kiné du sport et préparateur physique, notamment dans le domaine du football. Je vous invite à aller voir son Instagram : @jpkadu.
Bio/Psycho/Social
Le modèle biopsychosocial est un concept en plein essor, notamment popularisé par des professionnels comme Majeur Mouvement et Guillaume Guillou. Ce dernier exprime un point de vue critique sur la tendance actuelle à se focaliser davantage sur les aspects psychosociaux au détriment de l’approche biomécanique. Selon lui, reconnaître le contexte psychosocial est important, mais il insiste sur la nécessité d’assumer ses responsabilités physiques : « Oui, tu as mal, mais qu’est-ce que tu fais concrètement pour y remédier ? » Pour mieux comprendre son point de vue, je recommande d’aller consulter ses travaux.
Le modèle biopsychosocial repose sur l’idée qu’une blessure ne se limite pas à une simple lésion tissulaire. Trois dimensions doivent être prises en compte :
- Biologique : La blessure physique en elle-même, avec les mécanismes de réparation tissulaire.
- Psychologique : L’impact mental que peut avoir la blessure. Par exemple, un athlète addict au sport peut ressentir une perte d’identité et une baisse d’estime de soi face à l’incapacité temporaire de pratiquer son activité.
- Social : L’isolement social qui peut résulter d’une blessure, renforçant les difficultés psychologiques et amplifiant la perception de la douleur.
Il est important de comprendre que, pour une même blessure, le protocole biomécanique peut être similaire entre les individus, mais les approches psychologiques et sociales varient en fonction du contexte personnel de chacun.
L’échelle de la douleur
L’intensité de la douleur peut être mesurée grâce à l’échelle RPE (Rate of Perceived Exertion) :
- 0 : Aucune douleur.
- 10 : Douleur insupportable.
L’impact du sommeil
Le sommeil joue un rôle crucial dans la gestion de la douleur. Un manque de sommeil augmente la sensibilité au stress et peut amplifier la perception de la douleur. Par exemple, si une personne subit des perturbations de sommeil (comme l’arrivée d’un enfant), il faudra adapter l’entraînement en conséquence.
La dimension psychologique
La psychologie influence grandement la perception de la douleur. Une douleur bénigne au départ peut devenir plus intense avec le temps si elle est répétée, créant un « chemin neurologique » plus rapide. Imaginez une route accidentée qui, à force de passages, se transforme en autoroute : le signal de la douleur circule alors plus vite et plus intensément.
Les antécédents
Les antécédents de douleur jouent un rôle important dans la sensibilisation à celle-ci. Plus une douleur est expérimentée fréquemment, plus elle risque de devenir prédominante et rapide à se manifester, même face à des stimuli mineurs.
L’influence du contexte
Le contexte global de la personne modifie aussi la perception de la douleur. Par exemple :
- Contexte favorable : Une journée ensoleillée, une vie personnelle et professionnelle équilibrée rendent la gestion de la douleur plus aisée.
- Contexte défavorable : Des difficultés personnelles ou professionnelles, un stress accumulé, peuvent amplifier la perception de la douleur. Une même blessure sera ressentie de manière beaucoup plus intense si la personne traverse une période difficile.
Les Médicaments Antidouleur
Les médicaments peuvent aider à soulager la douleur et à poursuivre plus facilement ses activités. Mais tous n’agissent pas de la même façon. Certains diminuent la douleur, d’autres réduisent l’inflammation, et d’autres encore ciblent certains mécanismes, comme la douleur liée aux nerfs.
Un médicament peut soulager sans traiter la cause. À l’inverse, dans certaines situations, traiter la maladie ou l’inflammation à l’origine de la douleur est essentiel. Le choix dépend donc du type de douleur, de son origine, de la personne et de ses autres traitements.
Les antalgiques | Antidouleur
Le paracétamol est un antalgique couramment utilisé contre des douleurs légères à modérées. Il ne réduit pas directement l’inflammation et ne répare pas une lésion. Il peut soulager, mais il faut respecter la notice et éviter les prises en double : certains médicaments contiennent déjà du paracétamol. Un surdosage peut provoquer une atteinte grave du foie. (ameli.fr — antalgiques et AINS)
D’autres antalgiques agissent sur la transmission ou le traitement du signal douloureux. Leur effet et leurs risques dépendent de la molécule et de la situation. Soulager la douleur ne signifie pas nécessairement que sa cause a disparu.
Les AINS | Antidouleur
Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), comme l’ibuprofène, réduisent l’inflammation et peuvent aussi diminuer la douleur. Ils ne sont pas adaptés à toutes les personnes ni à toutes les douleurs. Ils peuvent notamment présenter des risques digestifs, rénaux ou cardiovasculaires, et interagir avec d’autres traitements. Certaines situations, comme la grossesse, une infection ou certaines maladies, nécessitent des précautions particulières. (ameli.fr — bien utiliser les AINS)
Les AINS ne sont pas des « antalgiques plus puissants » à prendre systématiquement quand le paracétamol ne suffit pas. Il ne faut pas associer plusieurs AINS sans avis d’un professionnel de santé.
Les corticoïdes | Antidouleur
Les corticoïdes, parfois appelés « stéroïdes » ou « cortisone », sont de puissants anti-inflammatoires. Ils peuvent être prescrits dans certaines maladies inflammatoires, par voie orale ou sous forme d’infiltration locale. Ils ne sont pas des antalgiques à utiliser pour n’importe quelle douleur.
Leur intérêt et leurs risques dépendent de la maladie, de la dose, de la durée et de la voie d’administration. Une utilisation prolongée peut entraîner des effets indésirables importants, par exemple sur les os, la glycémie, la tension ou le risque d’infection. Un traitement prolongé ne doit pas être arrêté brutalement sans avis médical. Une infiltration peut soulager dans certaines indications, mais elle n’est pas anodine et ne convient pas à toutes les lésions. (ameli.fr — corticoïdes et épaule douloureuse, ameli.fr — corticoïdes et spondylarthrite)
Les opioïdes | Antidouleur
La codéine, le tramadol, la morphine, l’oxycodone et le fentanyl font partie des opioïdes. Le mot « opiacés » désigne plus précisément les substances dérivées de l’opium ; dans le langage courant, on parle souvent d’opioïdes pour l’ensemble de cette famille.
Ils peuvent être prescrits pour certaines douleurs modérées à intenses ou sévères, selon leur cause et après évaluation médicale. Ils ne conviennent pas à toutes les douleurs, et une douleur chronique ne signifie pas automatiquement qu’il faut augmenter leur puissance.
Les effets indésirables fréquents comprennent la constipation, les nausées, la somnolence et les vertiges. Ils peuvent aussi entraîner une tolérance, une dépendance physique, un syndrome de sevrage en cas d’arrêt brutal et, dans certaines situations, une addiction ou un surdosage. Le risque augmente notamment en association avec l’alcool ou certains médicaments sédatifs. Leur prescription et leur suivi doivent donc être encadrés. (ANSM — bon usage des opioïdes forts, ameli.fr — antalgiques opioïdes)
Traitements Douleurs nerveuses | Antidouleur
Certaines douleurs liées à une atteinte du système nerveux — brûlures, décharges électriques, fourmillements ou douleurs au contact — peuvent répondre à des médicaments qui ne sont pas des antalgiques classiques. Des antidépresseurs ou des antiépileptiques peuvent être prescrits pour leur action sur les voies nerveuses de la douleur. Cela ne signifie pas que la douleur est imaginaire, ni que la personne est forcément dépressive ou épileptique.
Ces médicaments demandent eux aussi un choix et un suivi adaptés : leur effet peut prendre du temps et ils peuvent entraîner des effets indésirables. Des traitements locaux, comme certains patchs ou crèmes, sont également utilisés dans des situations précises.
À retenir
Un médicament peut réduire la douleur, l’inflammation ou certains signaux nerveux, mais il ne remplace pas l’évaluation de la cause ni une prise en charge adaptée. Il n’existe pas de médicament universel contre toutes les douleurs.
À prendre conscience que le médicament ne résolut pas la cause, et qu’il y a des effets indésirables sur l’organisme si le dosage est trop élevé ou qu’il est consommé sur une trop longue période.
État d’Esprit | Antidouleur
Je connais une kiné qui vient d’un pays où il n’existe pas de sécurité sociale. Là-bas, en tant que patient, c’est toi qui paies ta séance de ta poche.
Résultat : les patients s’impliquent dans leur traitement et font chez eux le nécessaire pour aller mieux et soulager leurs douleurs.
Quand elle est arrivée en France pour exercer la kinésithérapie, elle a découvert une autre mentalité chez les patients.
Elle leur donne des exercices et des conseils pour qu’ils puissent poursuivre le travail chez eux, en autonomie, et optimiser leur prise en charge. Pourtant, elle constate que beaucoup, beaucoup de patients ne font pas leurs devoirs.
Parce que oui, en France, les séances de kiné, on ne les paie pas directement de notre poche. Alors on en profite.
Le résultat n’a pas d’importance : ce qui compte, c’est de pouvoir profiter du service.
Ce système, d’une part, n’incite pas les patients à prendre leur part de responsabilité dans leur traitement pour retrouver la forme. D’autre part, les professionnels de santé finissent par se décourager face à des patients qui ne s’investissent pas, et par faire le minimum pour les prendre en charge.
Pourquoi chercher à être en forme physiquement pour travailler davantage, si c’est pour payer plus d’impôts, faire plus de paperasse administrative et toucher moins d’aides sociales, alors qu’il existe les arrêts maladie, le chômage, le RSA et les APL ?
L’assistanat, tout comme la victimisation, n’a jamais rendu personne libre.
J’ai vécu personnellement cette situation avec mes douleurs chroniques du rachis.
En voyant mes grands-parents assistés par le système médical et l’industrie pharmaceutique, j’ai compris que, si je voulais m’en sortir, je devais prendre mes responsabilités.
À partir de cette prise de conscience, malgré les douleurs, j’ai commencé à me mettre en mouvement.
J’ai fait des erreurs, mais j’avais pris le bon chemin.
On ne pourra peut-être pas supprimer totalement la douleur, selon nos antécédents. Mais on peut faire le nécessaire pour la diminuer au maximum et vivre pleinement sa vie.
Mode De Vie | Antidouleur
Soulager ces douleurs demande de l’énergie, à la fois pour chercher des solutions et pour les mettre en application. C’est surtout vrai au début, quand il s’agit d’adopter de nouvelles habitudes.
Cela implique inévitablement de remettre en question son mode de vie dans son ensemble.
Car lorsqu’une douleur chronique est présente, le contexte, l’environnement et les habitudes de vie peuvent compter parmi les facteurs qui l’influencent.
Si on n’apporte aucun changement et qu’on se contente de médicaments antidouleur, on fait l’autruche !
Quoi qu’il en soit, la simplicité est le meilleur remède à tous nos maux.
Le sommeil, l’alimentation et l’activité physique constituent la triade de la remise en forme. Je l’ai expliqué dans cet article de blog.
Sommeil | Antidouleur
S’il y a bien quelque chose de sous-coté pour la performance et la santé, c’est le sommeil !
Pourtant, c’est entièrement gratuit. Mais avec le mode de vie numérique d’aujourd’hui, les écrans peuvent nous faire perdre de précieuses heures de sommeil réparateur.
Sans rentrer dans les détails, la régulation hormonale et la réparation des tissus se déroulent notamment pendant le sommeil. C’est aussi là que le corps récupère.
Et plus précisément la nuit, puisque nous sommes biologiquement programmés selon un rythme circadien.
Le manque de sommeil et les nuits perturbées peuvent augmenter le stress et modifier notre perception de la douleur. La douleur, à son tour, peut saboter nos nuits : c’est un cercle vicieux.
Si, en plus, on arrête complètement l’activité physique, le manque de mouvement peut aussi contribuer à dégrader le sommeil. Les difficultés d’endormissement et les insomnies risquent alors de s’installer dans le quotidien.
Même après des nuits courtes, reprendre une activité physique adaptée peut aider à retrouver une bonne fatigue et favoriser un meilleur sommeil. Alors, on se remet en mouvement !
Activité Physique | Antidouleur
Comme je l’explique dans cette vidéo, je distingue les séances de remise en forme des séances de sport.
Dans le sport, on doit s’adapter à la pratique : aux règles, aux horaires, aux jours d’entraînement, à l’intensité, aux partenaires…
À l’inverse, dans les séances de remise en forme, ce sont les séances qui s’adaptent à nous : à notre fatigue, à nos douleurs, à nos objectifs et à nos disponibilités.
L’avantage du sport, c’est qu’il y a un jour et un horaire à respecter pour venir faire sa séance. La discipline est imposée.
Par contre, en cas de douleur, de fatigue ou autre, il est plus difficile d’adapter la séance à sa forme du moment.
Dans la remise en forme, au contraire, on peut tout adapter, contrôler et maîtriser. Chaque séance est du sur-mesure.
En revanche, c’est à vous seul d’imposer votre discipline. À moins d’avoir les moyens de vous faire accompagner par un coach, ou de trouver des séances en petits groupes encadrées par un bon éducateur sportif.
Dans tous les cas, il est bénéfique de continuer une activité physique adaptée pendant une période de blessure ou de douleur.
On favorise un meilleur sommeil grâce à une fatigue saine. On entretient les tissus musculo-squelettiques et on évite de perdre trop de masse musculaire. On limite aussi le risque de prendre trop de gras. Le système cardiovasculaire continue de travailler et d’irriguer l’organisme.
Pendant l’effort physique, le corps libère aussi des substances qui peuvent contribuer au bien-être. Et si l’intensité et les exercices sont bien choisis, l’activité peut même avoir un effet antalgique temporaire.
Mais une activité physique mal dosée, inadaptée ou trop intense peut produire l’effet inverse : augmenter le stress, les douleurs, les tensions et les troubles du sommeil.
Tant qu’on peut bouger, même avec une faible amplitude ou sous de faibles contraintes, il faut l’exploiter.
L’alimentation, elle, apporte au corps les éléments dont il a besoin pour fonctionner et se réparer. Elle peut participer à une bonne santé générale, et peut réguler en partie la perception de la douleur.
Alimentation | Antidouleur
Je place l’alimentation en troisième position parce que, contrairement au sommeil, ce n’est pas gratuit. Et si on a une vie sociale, on ne peut pas toujours maîtriser ce que l’on mange. Avec des séances de remise en forme, essentiellement au poids du corps, on peut garder davantage de contrôle.
Et puis, j’ai la conviction qu’une personne qui mange sainement mais ne pratique aucune activité physique sera en moins bonne forme qu’une personne qui mange n’importe quoi, mais s’entraîne quotidiennement.
Trop souvent négligée, l’alimentation peut avoir un effet bénéfique sur la diminution des douleurs.
Notamment avec l’équilibre entre oméga-3 et oméga-6. Plus le ratio penche sur une consommation d’oméga-6 (même si on en a besoin), plus on augmenterai l’inflammation chronique avec potentiellement une perception de douleur qui augmente et des risques de maladies cardio-vasculaires.
Pour apporter des oméga-3, on peut principalement consommer des jaunes d’œufs de poules élevées en plein air et des poissons gras.
Et pour les omégas 6, il faut réduire la consommation d’aliment riche en huile végétale (frites, beignets, pop-cornes…).
Par ailleurs, les protéines sont importantes, d’une part pour la reconstitution des tissus lésés, mais aussi pour la santé en général.
Les protéines animales sont à privilégier par rapport aux protéines végétales qui sont beaucoup moins nutritifs et plus difficile à digérer.
Sans oublier les micronutriments et les antioxydants, qui contribuent également au bon fonctionnement de l’organisme. On en trouve notamment dans les fruits et les légumes.
En cas deb, j’ai fait une playlist sur la manière de régénérer la paroi intestinale :
Hygiène de Vie | Antidouleur
Même si la douleur se situe à l’épaule, par exemple, améliorer son mode de vie général peut avoir des effets bénéfiques sur la douleur.
Quand une douleur devient chronique, le système nerveux peut continuer à la produire ou à l’amplifier, même après la guérison d’une lésion. Mais, dans tous les cas, il faut rétablir une bonne hygiène de vie, et ne pas commencer à la négliger sous prétexte que « ça vient de mon cerveau » et qu’il n’y a rien à faire.
Grosso modo, l’objectif est de dormir au moins sept heures par nuit — davantage si possible et si on en ressent le besoin —, de manger des aliments qui apportent des micronutriments, des fibres grâce aux fruits et aux légumes, ainsi qu’une quantité suffisante de lipides et de protéines d’origine animale. On consomme des féculents en fonction de ses besoins, le tout accompagné d’au moins trois séances d’une heure par semaine combinant renforcement musculaire et cardio.
Quelle que soit l’origine de la douleur, c’est l’objectif de base que je viserais personnellement pour être en meilleure forme.
Bien évidemment, ce programme est générique. Selon la douleur, son emplacement, son intensité, sa cause, l’état du système digestif, le rythme de vie, etc., il faudra l’individualiser : exercices, alimentation…
Mais cette base donne, à mon sens, le minimum syndical que tout le monde devrait pouvoir suivre afin d’entretenir son véhicule corporel.
Si, après un mois de bonne hygiène de vie, la douleur persiste sans amélioration, il peut être utile d’explorer la piste du système nerveux — bien évidemment, avant toute chose en ayant consulté son médecin et, si nécessaire, les spécialistes concernés.
Sessions Spécifiques | Antidouleur
À partir de ce mode de vie, on intègre des séances spécifiques pour cibler la zone douloureuse concernée.
Avec l’accompagnement d’un médecin ou d’un kiné compétent — je précise : compétent —, on devrait avoir des exercices à faire pour traiter la douleur de manière ciblée.
Par exemple, si j’ai mal à l’épaule, je fais chaque jour, plusieurs fois par jour, les exercices qui me sont proposés. Chaque séance dure cinq minutes maximum et vise à soulager ma douleur.
Le but de ces séances est d’avoir une fréquence élevée, de mobiliser régulièrement la zone et de favoriser la circulation sanguine afin d’apporter de l’oxygène et des nutriments aux tissus.
Mais aussi d’entretenir l’activité nerveuse et de solliciter les tissus — os, tendons, muscles, fascias — avec une intensité modérée.
Ces exercices ne devraient pas provoquer une augmentation importante ou durable de la douleur pendant les séances ou après.
C’est tout l’objectif du protocole R.A.M.E. de FormAthlète dans le PACK des Articulations en Forme.
Séances de Remise en Forme | Antidouleur
Si je continue avec l’exemple d’une douleur à l’épaule droite, plutôt que de ne rien faire du tout, je vais adapter mes séances.
Pour les exercices du haut du corps qui sollicitent les membres supérieurs, je vais chercher une intensité qui me permette de mobiliser mon épaule droite sans aggraver la douleur pendant la séance ni après.
Si c’est impossible — parce que j’ai une fracture, par exemple —, je peux quand même m’entraîner de façon unilatérale avec le bras gauche.
Et si ce n’est vraiment pas possible, eh bien, je ferai uniquement des exercices de gainage et du bas du corps.
Même principe si la douleur se situe au genou ou à la cheville : j’essaie toujours de trouver une intensité adaptée pour mobiliser la zone douloureuse. Si ce n’est pas possible, je travaille autour.
Le but, c’est d’atteindre un niveau minimum de condition physique et de construire une base solide pour reprendre ensuite une activité sportive normalement.
Par exemple, si je me fais mal à l’épaule pendant une séance de judo, faire une pause de judo pendant quelque temps est prudent. Mais ne rien faire à côté en attendant, ce n’est pas la bonne solution.
Il faut retrouver une épaule fonctionnelle grâce à des séances de remise en forme qui remplacent temporairement les séances de judo. Puis, une fois l’épaule rétablie, on peut reprendre progressivement le judo.
On ne va pas, dès la première séance après un mois d’absence, commencer par faire des combats durs.
Même chose pour une douleur au genou qui apparaît pendant la course à pied. Je prends le temps de faire des séances de remise en forme pour entraîner mes membres inférieurs de façon contrôlée. Puis je recommence à courir, mais pas directement sur un marathon…
Je pense que vous avez saisi l’idée. Enfin, j’espère !
L’activité physique bien dosée d’une manière générale augmente le seuil de la tolérance à la douleur.
FormAthlète | Antidouleur
Pour résumer, ce n’est pas parce qu’on a mal quelque part qu’on doit négliger l’ensemble de son mode de vie, abandonner ses bonnes habitudes et arrêter complètement toute activité physique en attendant que la douleur disparaisse toute seule.
N’est-ce pas justement le manque d’activité physique adaptée à sa condition qui peut contribuer aux douleurs, aux gênes corporelles et à une mauvaise santé ?
Les séances de remise en forme, c’est l’entretien de son véhicule corporel pour ceux qui veulent en prendre soin.
La surintellectualisation peut compliquer la démarche, faire peur et empêcher de savoir par où commencer.
Alors qu’au final, avec de la simplicité, du bon sens et un minimum d’éducation, tout le monde peut apprendre à se prendre en main.
C’est dans cet esprit que je crée des contenus, que je conçois des guides, que j’anime des ateliers et que j’accompagne des personnes en présentiel avec FormAthlète.
Mon objectif : éduquer pour aider les gens à retrouver de l’autonomie et à prendre leurs responsabilités concernant leur santé.
Le tout pour s’épanouir dans sa vie et accomplir le sens de son existence.
