Protocole Remise en Forme en 7 Phases

PHASE 0 | MODE DE VIE

Construire les fondations de votre remise en forme

Avant de parler de renforcement musculaire, de mobilité ou d’exercices physiques, il faut d’abord s’intéresser à ce qui influence le plus notre santé au quotidien : le mode de vie.

Cette première phase se concentre sur trois piliers essentiels :

• le sommeil ;
• l’alimentation ;
• les rituels.

L’objectif est simple : diminuer l’inflammation, soulager les douleurs, retrouver de l’énergie et préparer le corps aux phases suivantes du protocole.

Si j’ai découpé ce protocole en plusieurs étapes, c’est parce que vouloir tout changer du jour au lendemain fonctionne rarement.

Modifier son alimentation, reprendre le sport, améliorer son sommeil et changer toutes ses habitudes en même temps demande énormément d’énergie.

La plupart des personnes abandonnent rapidement.

L’idée est donc de progresser étape par étape, à son rythme, afin d’installer durablement de nouvelles habitudes.

Sommeil | Protocole Remis en Forme

Le sommeil est l’un des meilleurs outils de récupération dont nous disposons.

En règle générale, un adulte a besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit.

Dormir régulièrement moins que cela est souvent le signe qu’il existe un problème de récupération, de stress ou d’organisation.

Avant même d’investir dans un nouveau matelas, concentrez-vous sur des actions simples :

• baissez la luminosité environ 30 minutes avant le coucher ;
• évitez les écrans juste avant de dormir ;
• gardez une chambre fraîche, calme et sombre.

Si besoin, un masque de nuit ou des bouchons d’oreilles sont des solutions peu coûteuses et souvent très efficaces.

Le principe est simple : tout comme on prépare son corps avant une séance de sport, il faut aussi préparer son cerveau avant de dormir.

Alimentation | Protocole Remise en Forme

L’alimentation est un autre pilier fondamental.

L’objectif n’est pas de rechercher immédiatement une alimentation parfaite, mais de faire progressivement de meilleurs choix.

Commencez par privilégier des aliments simples et peu transformés :

• des protéines de qualité ;
• des légumes de saison ;
• des fruits ;
• des aliments bruts.

Ensuite, au fil du temps, vous pourrez améliorer la qualité de vos produits en privilégiant les circuits courts ou les producteurs locaux.

Là encore, inutile de vouloir tout révolutionner dès la première semaine.

Chaque petit changement compte.

Rituels |Protocole Remise en Forme

Les rituels sont ces petites habitudes qui, répétées chaque jour, produisent de grands résultats.

Par exemple :

• boire un grand verre d’eau au réveil ;
• diminuer la lumière en soirée ;
• prendre quelques minutes pour se détendre avant de dormir ;
• instaurer des horaires de coucher réguliers.

Ces gestes paraissent anodins, mais ils facilitent la récupération et rendent les bonnes habitudes beaucoup plus faciles à maintenir sur le long terme.

L’objectif de cette première phase

Cette phase ne demande pas de grandes performances physiques.

Elle consiste simplement à créer un environnement favorable pour que votre corps puisse récupérer, se régénérer et être prêt à progresser.

Une fois ces bases installées, il sera beaucoup plus facile d’aborder les exercices de mobilité, de gainage, de renforcement musculaire puis de puissance.

Comme souvent, ce sont les fondations qui déterminent la solidité de l’ensemble.

Objectif

Améliorer son mode de vie afin de retrouver de la vitalité et préparer durablement son corps aux six phases suivantes du protocole de remise en forme.

PHASE 1 | GYM DOUCE

Après la phase 0 consacrée au mode de vie, voici la phase 1 du protocole de remise en forme : la gym douce.

L’une des erreurs que je vois et que j’entends le plus souvent en tant que coach sportif, ce sont les personnes qui veulent se remettre en forme et reprendre le sport du jour au lendemain, sans aucune préparation physique.

Pourtant, on ne conserve pas indéfiniment sa condition physique.

Si l’on a négligé son corps pendant plusieurs mois ou plusieurs années, même après avoir été sportif ou athlète de haut niveau, le corps dégénère.

Fonte musculaire, prise de masse grasse, diminution de la densité osseuse, perturbations hormonales, tendinopathies, baisse des capacités cardiovasculaires, perte de mobilité…

Après tout ça, pas besoin de sortir de l’ENA pour comprendre que reprendre la course à pied ou son sport habituel après une longue période de sédentarité représente un véritable traumatisme pour l’organisme.

Douleurs, blessures… bref, c’est la casse assurée.

Le corps a besoin d’une véritable révision et d’une remise en condition progressive avant de retrouver une activité physique normale.

C’est tout l’intérêt de cette phase 1 : la gym douce.

Concrètement, cette étape introduit quatre piliers :

• la respiration ;
• les automassages ;
• les étirements ;
• les mobilisations articulaires et corporelles.

Si cette base, cette véritable fondation, n’est pas maîtrisée et intégrée dans votre routine quotidienne, il sera difficile d’aller loin dans votre remise en forme, et encore plus dans une recherche de performance.

Les méthodes de cette phase 1, regroupées dans le protocole R.A.M.E., améliorent le bien-être physique et mental.

On apprend à mieux respirer pour optimiser les échanges gazeux et soutenir le fonctionnement de l’organisme.

Les automassages stimulent le système sensorimoteur, favorisent la circulation sanguine et facilitent le drainage lymphatique.

Les étirements relâchent les tensions musculaires et fasciales liées aux contraintes mécaniques et au stress, tout en contribuant à diminuer la douleur.

Enfin, les mobilisations articulaires et les mouvements corporels entretiennent la mobilité, favorisent la lubrification des articulations et sollicitent les muscles profonds.

Le corps retrouve progressivement de la liberté de mouvement, les douleurs diminuent et le bien-être s’améliore.

C’est seulement à partir de cette base solide que l’on peut passer à la phase 2 du protocole de remise en forme.

Objectif

Gagner en mobilité, corriger les déséquilibres, diminuer le stress

Sur FORMATHLETE.FR, retrouvez mon guide en collaboration avec la kiné Sarah Balan «PACK Articulation en Forme» pour démarrer cette première phase et reprendre une activité physique de manière progressive, durable et efficace.

PHASE 2 | RENFO GAINAGE – NIVEAU 1

Dans cette phase, nous allons voir pourquoi j’ai choisi de commencer le renforcement musculaire par le gainage.

Pourquoi du gainage plutôt que des exercices classiques comme les pompes, les squats ou les abdominaux ?

Tout simplement parce qu’il présente plusieurs avantages.

Tout d’abord, les exercices isométriques, c’est-à-dire statiques, sont moins traumatisants pour les articulations, les muscles et les tendons.

Ils permettent donc de diminuer le risque de douleurs, voire de blessures, lorsque l’on reprend une activité physique.

Ensuite, il est beaucoup plus facile de contrôler sa posture et de corriger ses placements sur un exercice statique que pendant un mouvement dynamique.

Lorsqu’on débute, on a souvent tendance à vouloir aller trop vite, au détriment de la qualité d’exécution.

Enfin, le gainage au poids du corps sollicite efficacement les muscles profonds, responsables de la stabilité de la colonne vertébrale.

En résumé, on consolide les fondations du corps.

C’est une étape essentielle pour la santé, la prévention des blessures, la longévité… mais aussi pour améliorer ses performances physiques.

Chez FormAthlète, l’objectif est de construire un corps fonctionnel avant de chercher un corps uniquement esthétique.

Maintenant que vous savez pourquoi, voyons comment.

Le principe est simple : travailler à travers deux circuits de gainage qui sollicitent le corps dans les trois plans de l’espace.

Parce que non, réaliser uniquement des planches abdominales de face pendant plusieurs minutes n’a que très peu d’intérêt… sauf si votre objectif est de battre le record du monde, qui dépasse aujourd’hui les 8 heures de maintien. Bon courage !

À l’inverse, chacun de ces deux circuits est composé de quatre exercices complémentaires, permettant de renforcer l’ensemble du corps de manière équilibrée.

Plusieurs niveaux de progression sont prévus afin d’adapter le travail à vos capacités physiques.

Pas besoin de se perdre avec des exercices folkloriques et des gadgets en tout genre pour travailler le gainage.

Les deux circuits de chez FormAthlète constituent la base pour développer des fondations solides en renforçant les muscles profonds.

Objectif

Renforcer muscles profonds en isométrie

PHASE 3 | RENFORCEMENT DYNAMIQUE – CIRCUIT 1

Après le travail de gainage de la phase 2, place à la première étape du renforcement dynamique au poids du corps.

Ce premier circuit est composé de quatre mouvements fondamentaux :

• Tirage horizontal
• Poussée horizontale
• Squat accroupi
• Levers de jambes

Contrairement aux tractions verticales, aux développés au-dessus de la tête ou aux pompes en appui renversé (ATR), les mouvements de tirage et de poussée horizontaux ne nécessitent pas de prérequis importants en matière de mobilité des épaules.

Ils sont donc accessibles à la grande majorité des pratiquants.

De la même manière, le squat accroupi permet d’effectuer une flexion profonde tout en limitant les compensations au niveau du bassin et de la région lombaire, souvent provoquées par un manque de mobilité des hanches et des chevilles.

L’objectif de cette phase est simple : renforcer efficacement l’ensemble du corps avec des exercices adaptés à toutes les morphologies.

1 | Tirage horizontal | Protocole Remise en Forme

Le tirage horizontal est un exercice incontournable pour renforcer la chaîne postérieure.

Il contribue à redresser les épaules, améliore le centrage de l’articulation de l’épaule et développe les principaux muscles du dos.

C’est un mouvement essentiel aussi bien en remise en forme qu’en réathlétisation.

Son principal avantage est son excellente accessibilité.

Contrairement aux tractions verticales, il ne demande pas une grande mobilité des épaules et permet ainsi à chacun de progresser en toute sécurité.

Les principaux muscles sollicités sont les dorsaux, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs, les trapèzes ainsi que les biceps.

2 | Poussée horizontale | Protocole Remise en Forme

À l’image du tirage horizontal, les pompes horizontales sont beaucoup plus accessibles que les développés verticaux ou les pompes en appui renversé.

Elles permettent de renforcer efficacement les pectoraux, les triceps, les deltoïdes antérieurs et le dentelé antérieur, tout en améliorant la stabilité des épaules.

Les pompes constituent un exercice fondamental dans tout programme de remise en forme.

Malheureusement, beaucoup privilégient la vitesse d’exécution et le nombre de répétitions au détriment de la qualité du mouvement.

Chez FormAthlète, la priorité est donnée à une technique irréprochable afin d’obtenir un renforcement durable tout en préservant les articulations.

3 | Squat accroupi | Protocole Remise en Forme

Le squat est sans doute l’exercice le plus connu pour renforcer les membres inférieurs.

Pourtant, il est souvent réalisé avec de nombreuses compensations : amplitude incomplète, flexion excessive du buste, arrondi de la région lombaire ou encore bascule du bassin en fin de mouvement.

Ces défauts proviennent principalement du manque de mobilité des chevilles et des hanches, conséquence directe de notre mode de vie sédentaire.

En réalité, très peu de personnes sont capables d’effectuer un squat profond sans perdre leur lordose lombaire et sans présenter une rétroversion du bassin (butt wink).

C’est pourquoi le protocole FormAthlète utilise le squat accroupi.

Au lieu de placer les deux pieds sur la même ligne, un pied est légèrement reculé afin que ses orteils arrivent au niveau du talon du pied avant.

Le talon arrière reste décollé du sol tandis que les pieds sont écartés légèrement au-delà de la largeur du bassin.

Cette position facilite naturellement la descente en profondeur tout en conservant un meilleur alignement de la colonne vertébrale.

Chez FormAthlète, l’objectif est de renforcer les articulations sur toute leur amplitude afin de développer et d’entretenir la mobilité articulaire.

Une amplitude complète permet également un meilleur recrutement musculaire.

Les principaux muscles sollicités sont les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

4 | Levers de jambes | Protocole Remise en Forme

Après le travail de gainage, place au renforcement dynamique de la sangle abdominale.

Contrairement aux exercices qui reposent sur un enroulement répété de la colonne vertébrale, les levers de jambes maintiennent le tronc stable tandis que les hanches réalisent le mouvement de flexion.

Cette approche est particulièrement intéressante pour les personnes souffrant de douleurs ou de fragilités au niveau de la colonne vertébrale.

Les premières progressions s’effectuent allongé, dos au sol, avant d’évoluer progressivement vers les levers de jambes en suspension sur une barre fixe ou des anneaux de gym.

La suspension présente un double intérêt : elle augmente les exigences en gainage et favorise une décompression naturelle de la colonne vertébrale.

Les principaux muscles sollicités sont le droit de l’abdomen, l’ilio-psoas, les obliques et le transverse de l’abdomen.

En suspension, de nombreux muscles stabilisateurs participent également au maintien de la posture, notamment le grand dorsal, le grand rond, le dentelé antérieur, les trapèzes ainsi que les muscles des avant-bras responsables de la préhension.

Objectif

Développer un renforcement musculaire complet grâce à des exercices accessibles, adaptés à toutes les morphologies et réalisables sur une grande amplitude articulaire.

Ce premier circuit de renfo dynamique permet de construire des bases solides avant d’aborder des mouvements plus exigeants.

PHASE 4 : RENFO GAINAGE – NIVEAU 2

Avec les phases précédentes du Protocole de Remise en Forme, vous avez retrouvé une bonne base de condition physique.

Vous êtes maintenant capable d’effectuer les gestes du quotidien avec plus de facilité, de pratiquer vos activités de loisirs dans de meilleures conditions et de diminuer le risque de blessure.

Mais si votre objectif est d’aller plus loin, de développer votre condition physique, votre esthétisme corporel et de repousser vos limites, alors cette quatrième phase est votre nouveau challenge.

Dans la phase 2, nous avons travaillé le gainage avec les circuits Planche et Hollow.

L’objectif était de renforcer les muscles profonds et les muscles stabilisateurs grâce au travail isométrique.

Avec cette phase 4, on poursuit cette progression en augmentant considérablement l’intensité du gainage.

Je constate malheureusement que beaucoup de personnes s’arrêtent au gainage classique.

Pour augmenter la difficulté, elles ajoutent un gilet lesté ou réalisent des exercices parfois folkloriques avec un Swiss Ball ou d’autres accessoires…

Pourtant, il existe une progression beaucoup plus logique et simple.

Toujours avec son propre poids du corps, il est possible d’utiliser la gravité et les leviers du corps pour développer un gainage hors du commun.

Et la cerise sur le gâteau, c’est qu’en plus de progresser physiquement, vous apprendrez à maîtriser des exercices impressionnants et spectaculaires.

Voilà pourquoi, dans la préparation physique, je considère ces exercices de gainage comme de véritables fondamentaux, au même titre que le Bench Press, le Soulevé de Terre ou le Back Squat dans la PPG classique.

Dans la continuité de la phase 2, cette phase 4 est divisée en deux étapes.

Étape 2

• Elbow Lever
• Clutch Flag
• Handstand
• L-Sit
• Dragon Flag

Étape 3

• Planche
• Front Lever
• Back Lever
• Human Flag
• One Arm Handstand
• V-Sit

La première étape du gainage est de maîtriser le circuit de la planche et du hollow de la phase 2 du protocole de Remise en Forme.

Objectif

Développer un gainage hors du commun afin d’améliorer les performances physiques et sportives, tout en maîtrisant des figures aussi impressionnantes que spectaculaires.

PHASE 5 | RENFO DYNAMIQUE – CIRCUIT 2

Dans la grande majorité des personnes, il y a un manque de mobilité aux niveaux des épaules en flexion, en extension avec la colonne vertébrale et abduction avec les hanches.

Le deuxième circuit de renfo dynamique inclut justement des exercices qui nécessite ces mobilités articulaires.

• Pompes Verticale, Traction et Dips : mobilité des épaule + thoracique
• Souplesse Arrière : mobilité du rachis
• Cossak Squat : mobilité des hanches

Durant la phase 1, la gym douce, grâce aux exercices d’évaluation ainsi qu’au protocole, on travail pour retrouver de la mobilité là où il en manquait.

Malgré ne pas avoir les capacités en terme de mobilité, en attendant de l’améliorer, le circuit 1 du renfo dynamique de la phase 3 reste accessible.

1 | Tirage Verticale | Protocole Remise en Forme

L’exercice au poids du corps le plus redouté, car il est souvent intégré dans les tests d’épreuve physiques pour rentrer à l’armée, chez les pompiers, dans des unités spéciales…

S’il est autant réputé dans ces milieux de combattant et de secouriste, c’est parce qu’il répond aux exigences du terrain.

C’est un exercice fonctionnel, parce que l’on doit pouvoir déplacer tout son poids du corps à la seule force des bras en se tractant vers le haut.

Ce qui se transfert très bien quand il s’agit de grimper un immeuble, passer par dessus un mur, sortir d’un trou…

Si on n’a pas la force pour faire sa première traction, il existe des progressions inférieures pour commencer à s’entraîner, en étant adapté à sa condition physique.

Contrairement au tirage horizontal, la traction verticale nécessite une bonne mobilité d’épaule (flexion + rotation externe), sous peine de générer des douleurs articulaires.

En fonction de si l’on est hyper ou hypo supinateur, il sera prudent de choisir le bon outil de travail (anneaux de gym ou barre fixe, pronation ou supination).

En plus de construire un dos athlétique large en V, les tractions renforcent principalement le grand dorsal, le grand rond, le biceps brachial, le deltoïde postérieure.

2 | Poussé Verticale | Protocole Remise en Forme

Si les tractions verticales sont considérés comme l’exercice ultime au poids du corps, la pompe verticale est tout aussi légendaire.

En s’entraînant dans les parcs de street-workout de plein air, on peut voir régulièrement les pratiquants faire les tractions.

Mais ce que l’on voit beaucoup plus rarement, c’est une pompe verticale, et encore moins en pleine amplitude en équilibre.

Dans le milieu du crossfit on peut voir cet exercice plus souvent, mais spécifique à leurs disciplines sportives, les répétions sont exécutés rapidement à l’aide des jambes.

En plus de demander une excellente mobilité d’épaule, ce mouvement exige aussi une très bonne mobilité thoracique.

Car en cas de manque de mobilité, c’est les lombaires qui vont ramasser, finissant avec un lumbago.

Contrairement à la pompe horizontale, pour lequel il y a des appuis avec les pieds, la pompe verticale, à partir d’une certaine progression, c’est tout le poids du corps que l’on doit pousser pour finir bras tendu.

Un exploit de force, qui contribue aussi à travailler l’oreille interne et à irriguer le cerveau en ayant la tête en bas.

Les principaux muscles sollicités sont les deltoïdes (antérieures et latérales), les pectoraux et les triceps brachial.

3 | Souplesse Arrière | Protocole Remise en Forme

La tendance aujourd’hui sur les réseaux sociaux pour renforcer son dos c’est de faire du jefferson curl.

En plus de ne pas savoir comment faire correctement l’exercice, ces coachs/ kinés influenceurs recommandes de charger progressivement, parce que ton corps s’adaptera.

Pour connaître mon avis sur le Jefferson Curl (bon ou mauvais), voir mon article de blog et ma série de vidéo.

Plutôt que de s’entraîner à fléchir la colonne, pour avoir un dos solide, on va plutôt travailler en extension.

Puisque l’on veut renforcer la colonne, il faut comme dans tout les muscles, faire une contraction, un raccourcissement musculaire.

Alors si on veux renforcer les muscles de son dos, on doit alors se pencher en arrière (faire une extension).

C’est le travail de la souplesse arrière.

En plus de renforcer tout les muscles à l’arrière du corps (chaîne postérieure) tout en étirant les muscles à l’avant du corps (chaîne antérieure), ce mouvement améliore considérablement la mobilité du rachis et des épaules.

Principalement, les muscles sollicités sont : les érecteurs du rachis, les fessiers (grand), les ischio-jambiers.

4 | Cossak Squat | Protocole Remise en Forme

Quand il s’agit de travailler les jambes, la plus part du temps, les exercices se font sur le plan sagittal (squat, soulevée de terre, fente, relevé de bassin/ hip thrust…).

Pour compenser cette lacune, qui expose au risque de blessure des membres inférieures, on travaille dans ce deuxième circuit avec les cossak squat.

Que ce soit en fente ou en squat, travailler latéralement les jambes améliore la mobilité des hanches en abduction.

Dans les squats accroupies de la phase 3 du circuit 1, on peut facilement et rapidement descendre en flexion profonde, sans avoir une grande souplesse.

Mais avec les cossaks squat, pour parvenir à avoir une bonne amplitude en abduction avec une jambe tendue, cela demande un très bonne souplesse des adducteurs.

Et bien souvent, en particulier chez les hommes, il y a une hypertonicité trop importante dans les adducteurs, qui peut engendrer des déchirures musculaires.

Pour remédier à cela, il faut suivre la phase 1 Gym Douce afin de retrouver la souplesse des adducteurs et améliorer la mobilité des hanches.

Principalement les cossaks squat recrute les muscles comme ; les fessiers grand et moyen, les quadriceps, les ischio-jambiers, avec la particularité les adducteurs en étirement mais fortement contracté.

5 | Dips | Protocole Remise en Forme

Les tractions nous permettent de nous hisser vers le haut, les dips de nous dégagé pour passer l’obstacle.

Combiner les deux (traction + dips) et on a les pré-requis pour s’entraîner à réussir le muscle-up.

Plus accessible que la pompe verticale en terme de mobilité, l’exercice peut néanmoins être traumatisant au niveau des épaules, selon la technique utilisée.

Après donc les pompes horizontaux et verticaux, les dips vont compléter le travail des bras et notamment des épaules.

On peut dire que c’est une pompe verticale mais avec les bras le long du corps, contrairement à la pompe verticale bras au-dessus de la tête.

Tout comme dans les pompes horizontaux et verticaux, les triceps, les deltoïdes (antérieure majoritairement) et les pectoraux sont principalement recrutés dans les dips.

Mais les angles de travail, le mouvement et le schéma-moteur ne sont pas les mêmes.

Objectif

Acquérir une mobilité fonctionnelle, compléter le renforcement musculaire en dynamique avec le circuit 1, progresser à un niveau supérieure en condition physique et esthétisme corporelle.

PHASE 6 | RENFO PUISSANCE

Développer la capacité à exprimer sa force rapidement

La force constitue le socle des qualités athlétiques.

Cependant, être capable de produire beaucoup de force ne suffit pas toujours pour être performant.

Dans la majorité des activités sportives et des situations de la vie quotidienne, il est également nécessaire de pouvoir exprimer cette force rapidement.

C’est ce que l’on appelle la puissance.

La puissance correspond à la capacité du système neuromusculaire à produire une force importante dans un minimum de temps.

Par exemple, deux personnes peuvent avoir une force maximale similaire et être capables de déplacer la même charge.

Pourtant, celle qui sera capable de produire cette force plus rapidement sera plus puissante.

L’objectif du travail de puissance est donc d’améliorer la capacité du système nerveux à ; recruter rapidement les unités motrices, activer efficacement les fibres musculaires rapides, coordonner les muscles entre eux afin de produire un mouvement explosif.

Les bénéfices du travail de puissance sont nombreux ;

• amélioration de l’explosivité, meilleure coordination musculaire,
• amélioration de l’efficacité du mouvement,
• meilleure transmission des forces,
• adaptation des tendons et des tissus conjonctifs face aux contraintes mécaniques,
• amélioration des capacités de réaction,
• d’équilibre et de contrôle moteur.

De plus, les exercices de puissance sollicitent fortement le système nerveux central.

Les mouvements rapides et complexes demandent au cerveau de traiter rapidement les informations liées à la vitesse, l’équilibre, la coordination et la précision.

Cette stimulation contribue à entretenir les capacités neuromotrices et cognitives au cours de la vie.

Même sans objectif sportif, développer sa puissance permet donc d’améliorer sa condition physique générale, son autonomie et sa capacité à réagir efficacement face aux situations imprévues.

Objectif

Développer une puissance fondamentale pour améliorer les performances physiques et les capacités fonctionnelles.

Pour ce premier circuit dédié à la puissance, nous utiliserons trois mouvements complémentaires :

• Squats et fentes sautées → puissance des membres inférieurs
• Pompes horizontales sautées → puissance des membres supérieurs en poussée
• Muscle-up → puissance du haut du corps en tirage

1 | Squat / Fente sautée | Protocole Remise en Forme

Sauter au-dessus d’un obstacle, franchir un ruisseau, réceptionner après une chute ou changer rapidement de direction sont autant de situations qui nécessitent de produire une force rapidement avec les membres inférieurs.

Les squats et les fentes sautées sont des exercices de puissance qui utilisent également les principes de la pliométrie.

La pliométrie repose sur l’utilisation du cycle étirement-raccourcissement :

• un étirement rapide du muscle permet de stocker de l’énergie élastique dans les tendons ;
• cette énergie est ensuite restituée lors de la contraction explosive.

La pliométrie constitue donc une méthode efficace pour développer la puissance.

Avec les squats et les fentes sautées, il est possible de travailler différentes orientations de puissance :

• puissance verticale → améliorer la capacité à produire une force vers le haut (saut vertical) ;
• puissance horizontale → améliorer la projection vers l’avant (accélération, déplacement).

Le choix dépendra des objectifs et des besoins spécifiques de chaque discipline.

Ce travail améliore également la capacité des membres inférieurs à absorber et restituer les forces, ce qui participe au renforcement fonctionnel des tissus musculaires et tendineux.

Objectifs

Courir plus vite, sauter plus haut, améliorer les changements de direction, développer la réactivité, préparer les articulations et tissus des membres inférieurs aux contraintes mécaniques.

2 | Pompes horizontales sautées | Protocole Remise en Forme

Comme pour les membres inférieurs, la pliométrie peut être utilisée afin de développer la puissance du haut du corps.

Les pompes sautées consistent à produire une force maximale rapidement afin de décoller les mains du sol.

Elles sollicitent ; les pectoraux, les épaules, les triceps, la ceinture scapulaire, les muscles stabilisateurs du tronc.

À chaque réception, les poignets, coudes et épaules apprennent à absorber puis restituer rapidement les forces.

Cette capacité est utile dans de nombreuses situations ; lancer un objet, frapper, repousser une charge, réagir rapidement avec les bras.

Les pompes sautées développent également la capacité à maintenir un gainage solide malgré des mouvements rapides et explosifs.

Objectifs

Produire rapidement de la force avec les bras, maintenir un contrôle du corps à haute vitesse, améliorer la stabilité des épaules, renforcer la capacité des tissus du membre supérieur à gérer les contraintes.

3 | Muscle-up | Protocole Remise en Forme

Le muscle-up représente une expression avancée de la puissance du haut du corps.

Il combine :

• une traction explosive ;
• une transition technique ;
• une poussée en position haute.

Ce mouvement demande bien plus que de la force en traction ou en dips.

La difficulté principale réside souvent dans la transition entre ces deux phases.

Le muscle-up développe ;

• la puissance de traction verticale,
• la force relative,
• la coordination intermusculaire,
• le contrôle du corps dans l’espace,
• la stabilité scapulaire.

Il existe plusieurs variantes :

• muscle-up avec kipping ;
• muscle-up strict à la barre ;
• muscle-up aux anneaux.

Ces variantes ne sollicitent pas exactement les mêmes qualités :

• le kipping utilise davantage l’élan et la coordination ;
• le strict demande davantage de force et de puissance brut ;
• les anneaux demandent davantage de stabilité et de contrôle moteur.

Cependant, quelle que soit la variante choisie, le développement de la puissance repose toujours sur un principe essentiel :

Produire la plus grande force possible dans le temps le plus court.

Objectif

Développer la puissance du tirage vertical et la coordination globale du haut du corps.

PHASE 7 | MAÎTRISE DE SON VÉHICULE CORPOREL

Les qualités physiques au service du mouvement

Tout au long de ce protocole de remise en forme, chaque phase poursuivait un objectif précis : améliorer son hygiène de vie, retrouver de la mobilité, construire des fondations solides, développer sa force, puis apprendre à exprimer cette force grâce à la puissance.

Cette septième et dernière phase n’a pas pour objectif de développer une nouvelle qualité physique.

Elle consiste à mettre en pratique l’ensemble des compétences acquises afin de maîtriser des mouvements complexes et acrobatiques.

Avec ces exercices, on ne travaille plus uniquement les muscles.

On développe également la perception de son corps dans l’espace, la coordination, l’équilibre, le contrôle moteur, le timing et la confiance en soi.

Contrairement aux exercices des phases précédentes, où il est parfois possible de compenser une faiblesse technique par la force ou l’endurance, les mouvements acrobatiques ne laissent que très peu de place à l’approximation.

La technique doit être précise.

Le gainage doit être solide.

La coordination doit être parfaitement synchronisée.

Le mouvement est réussi… ou il ne l’est pas.

Cette exigence pousse naturellement à développer la concentration, la précision et la maîtrise de chaque geste.

Les trois mouvements retenus pour cette dernière phase sont :

• le Kip-up ;
• le Salto arrière ;
• le Salto avant.

1 | Kip-up | Protocole Remise en Forme

Popularisé par les films d’arts martiaux, notamment ceux de Jackie Chan, le kip-up consiste à passer rapidement d’une position allongée au sol à une position debout avec style.

Au-delà de son aspect spectaculaire, ce mouvement représente une excellente synthèse des qualités développées au cours du protocole.

La souplesse arrière, travaillée lors de la phase consacrée au renforcement dynamique, prépare spécifiquement ce mouvement en développant la mobilité du rachis, des épaules et l’extension de la chaîne postérieure.

Les levers de jambes renforcent quant à eux la chaîne antérieure, les fléchisseurs de hanche et les muscles abdominaux, indispensables pour initier le mouvement.

Lorsque ces deux bases sont maîtrisées, le kip-up vient ajouter une dimension explosive.

Sa réussite dépend autant de la technique que des adaptations neurologiques qu’il sollicite :

• coordination ;
• équilibre ;
• contrôle moteur ;
• proprioception ;
• synchronisation des mouvements.

Objectif

Développer la coordination globale et la capacité à transmettre efficacement la puissance à l’ensemble du corps.

2 | Salto arrière | Protocole Remise en Forme

À première vue, le salto arrière paraît souvent plus difficile que le salto avant.

En réalité, beaucoup de pratiquants trouvent sa progression plus accessible.

Malgré le fait de partir vers l’arrière, il est généralement plus facile de repérer la réception au cours de la rotation.

Le salto arrière mobilise simultanément :

• la puissance des jambes ;
• la vitesse d’exécution ;
• la coordination ;
• le gainage ;
• l’agilité ;
• l’orientation dans l’espace.

La progression vers ce mouvement repose directement sur les qualités développées au cours des phases précédentes.

Le travail de la souplesse arrière, du kip-up, de la puissance des jambes avec les squats et les fentes sautées constituent les principales fondations nécessaires à son apprentissage.

Objectif

Développer la puissance et l’agilité en salto arrière.

3 | Salto avant | Protocole Remise en Forme

Le salto avant sollicite les mêmes qualités physiques que le salto arrière :

• puissance ;
• vitesse ;
• coordination ;
• gainage ;
• agilité.

Sa progression demande néanmoins une excellente préparation du haut du corps.

En plus de la puissance des jambes et de la mobilité du rachis, une bonne maîtrise des pompes verticales, des pompes pliométriques et du gainage dynamique facilite grandement l’apprentissage.

Une fois ces bases acquises, la progression devient essentiellement une question de technique.

Par exemple, apprendre à regrouper rapidement les jambes permet d’augmenter la vitesse de rotation et de mieux contrôler le mouvement.

Objectif

Développer la puissance et l’agilité en salto avant.

Une Remise en Forme Hors du Commun

Ces trois mouvements représentent un niveau de maîtrise corporelle que peu de personnes atteignent.

Ils démontrent qu’une bonne condition physique ne se résume pas uniquement à soulever lourd ou à développer sa masse musculaire.

Ils traduisent une capacité à utiliser efficacement son corps dans toutes les dimensions du mouvement.

Cette maîtrise développe également la confiance en soi.

Chaque nouvelle compétence acquise prouve que le corps est capable d’apprendre, de progresser et de réaliser des mouvements qui semblaient autrefois impossibles.

C’est toute la philosophie de FormAthlète :

Bâtir un corps en meilleure forme, avec le moins de matériel possible.

Protocole de Remise en Forme en 7 Phases

Vous disposez désormais d’une feuille de route composée de sept phases progressives.

Toutes ne seront pas indispensables selon vos objectifs.

Pour la majorité des personnes, atteindre la phase 3 constitue déjà une excellente base pour préserver sa santé, maintenir une bonne condition physique et rester autonome au quotidien.

Pour celles et ceux qui recherchent davantage de performances physiques ou un développement athlétique plus complet, poursuivre jusqu’à la phase 6 permettra d’acquérir des qualités solides en matière de force, de puissance et de contrôle du corps.

Enfin, pour les passionnés du poids du corps qui souhaitent aller aussi loin que possible dans la maîtrise de leur corps et développer une véritable aisance motrice, la phase 7 représente l’aboutissement naturel de ce protocole.

Une remarque peut être formulée concernant cette progression : les mouvements de rotation et d’inclinaison du buste, sollicitant davantage le plan transversal, ne sont pas intégrés comme exercices fondamentaux.

Ce choix est volontaire.

Ces mouvements peuvent facilement être ajoutés sous forme de variantes ou d’exercices complémentaires au sein des séances de gainage, de renforcement dynamique ou de mobilité de la phase 1 « Gym Douce », selon les besoins de chacun.

Bâtir un Corps en Meilleure Forme

Si vous souhaitez découvrir l’ensemble des progressions, des méthodes d’entraînement et des exercices détaillés de ces sept phases, rejoignez mon accompagnement Bâtir un Corps en Meilleure Forme.

Vous aurez accès à l’intégralité du contenu en vidéos et en PDF de tout ce que je produit avec FormAthlète, ainsi qu’à un accompagnement personnalisé sans limitation.

Mon rôle est de vous aider à adapter ces principes à votre mode de vie afin que vous puissiez progresser durablement.

En complément du protocole de remise en forme, vous retrouverez également plusieurs programmes et guides, notamment :

• Sur le Chemin de la Résilience ;
• Carnet d’Élève du CQP IF.

Si vous aimez la liberté qu’offre l’entraînement au poids du corps, que vous recherchez des exercices efficaces, peu de matériel et une méthode simple, structurée et durable, alors cet accompagnement a été conçu pour vous.

Une fois que vous avez l’accès, vous bénéficierez des mises à jour gratuite, dans lesquelles vous retrouverez mes futurs programmes et guides avec d’autres outils de travail, comme les kettlebells !

Sur ce… forme à vous !